Jedzenie oparte na roślinach to coś więcej niż trend, w którym trzeba zrobić wegańskie

Korzyści wegańskie diety są imponujące (jeśli są właściwie wykonane)

Sheth i Caspero mówią mi, że przejście wegańskie mają dwie główne korzyści:

1. Jedzenie więcej produktów jest dobre dla twojego zdrowia. Diety roślinne są z natury bogate w błonniki i fitoskładniki zwalczające choroby, ponieważ po prostu jesz więcej warzyw, owoców i ziarna. W rzeczywistości badania sugerują, że weganizm może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka. Plan jedzenia może również przynieść korzyści zdrowiu mózgu. I odwrotnie, diety wysoko w czerwonym mięsie i innych produktach zwierzęcych są związane ze złymi wynikami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko raka i cukrzycy. „Kiedy zmienisz białka zwierzęce i tłuszcze do wersji roślin, widzisz korzyści zdrowotne”, mówi Caspero.

2. Spożywanie mniej produktów zwierzęcych jest lepsze dla planety (i zwierząt). Pomimo najlepszych wysiłków niektórych zrównoważonych firm mięsnych i mlecznych, eksperci ogólnie zgadzają się, że ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego jest jedną z największych rzeczy, które osoba może zrobić, aby zwalczyć zmiany klimatu. „Jeśli mówisz o indywidualnych zmianach, możemy zrobić zdrowszą, zrównoważoną planetę, dieta jest na pierwszym planie”, mówi Caspero.

To znaczy, raport z 2013 r. Organizacji Narodów Zjednoczonych oszacował, że zwierzęta gospodarskie stanowi 14.5 procent wszystkich globalnych emisji dwutlenku węgla spowodowanego przez człowieka. Ogólnie rzecz biorąc, coraz więcej zasobów wprowadza się w uprawę funta mięsa niż funt żywności roślinnej-na przykład grupa robocza środowiskowa, donosi, że produkcja wołowiny tworzy 13 razy więcej gazów cieplarnianych niż produkcja białek na bazie warzyw.

Oczywiście nie spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego oznacza również, że osoba nie przyczynia się do niewoli i śmierci zwierząt i dodała bonus dla ludzi, którzy naprawdę mocno czują dobrostan zwierząt. Ten aspekt moralności może zapewnić dodatkową motywację, aby ułatwić trzymanie się planu jedzenia. „Dla klientów, którzy są naprawdę weganami dla dobrostanu zwierząt, grillowany ser nie jest jedzeniem; To taki odręb ” - mówi Caspero.

Jest wołowiną roślinną z niemożliwej żywności i poza mięsem zdrowym? Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, co myśli zarejestrowany dietetyk:

3 wspólne pułapki, których należy unikać

Chociaż dieta wegańska może być bardzo zdrowa, jest to zdecydowanie restrykcyjny plan jedzenia, a zatem nie jest dla wszystkich. Utrzymanie nieco więcej poświęcenia niż bardziej elastyczna dieta w stylu śródziemnomorskim. A ponieważ tak wiele produktów spożywczych jest poza ograniczeniami, może to utrudnić przylgnięcie i potencjalnie może prowadzić do niektórych wad, powiedzmy Caspero i Sheth.

1. Możesz stać się niedobór w niektórych witaminach i minerałach. Jeśli jesz wegańską dietę głównie całości, świeżych roślin, orzechów i nasion, prawdopodobnie otrzymasz prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ale jeśli jesteś nowy w tym sposobie jedzenia, nadal warto pracować z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz zrównoważoną dietę. „Jednym z największych problemów, jakie widzę w mojej praktyce, jest nie otwarta na ideę suplementacji”, mówi Caspero.

Oto kluczowe składniki odżywcze, które weganie mogą przegapić:

• Witamina b12 obsługuje poziomy energii i funkcjonowanie mózgu. Ponieważ B12 występuje tylko w znacznych ilościach w żywności zwierzęcych-i trudno jest zdobyć wystarczającą ilość nawet z ufortyfikowanych opcji wegańskiej-Caspero, zaleca wszystkim weganom suplement.
• Wapń nie tylko pochodzi z mleka, w przeciwieństwie do tego, w co byś uwierzył zarząd mleczarski. Ten minerał budowy kości znajduje się również w wielu produktach roślinnych, w tym brokułów, bok choy, tofu wapnia, nasion chia i soczewicy. Tak długo, jak ograniczasz przetworzoną żywność i jesz świeżą i różnorodną dietę, Caspero mówi, że powinieneś osiągnąć swój cel 1000 miligramów na dzień.
• Witamina D Seth zauważa kluczową rolę w równoważeniu nastroju i poziomu cukru we krwi. Możesz otrzymywać 400 IU codziennie z ufortyfikowanych produktów żywnościowych, takich jak mleko roślinne i soki owocowe. W zależności od tego, jak są dorosłe, grzyby są również dobrym źródłem, mówi Sheth (sprawdź etykietę).
• Żelazo Poziomy są czasami niskie u wegan, ale Caspero twierdzi, że nie jest to problem dla tych, którzy regularnie jedzą białka roślinne, takie jak fasola i soczewica. Połącz je z pokarmami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć współczynnik absorpcji od czterech do sześciokrotnych. „Naturalnie łączymy te dwa, takie jak parowanie fasoli z salsą”, mówi. Kobiety potrzebują 18 miligramów dziennie; Jeśli twój lekarz stwierdzi, że masz niedobór, musisz wziąć suplement, dodaje.

W tej notatce oto trzy suplementy, które RD mówi, że każda kobieta powinna rozważyć przyjmowanie:

Zarówno Caspero, jak i Sheth podkreślają, że to mit, że weganie nie mają wystarczającej ilości białka. Tak długo, jak regularnie jesz pełne białka roślinne, pielęgnację roślinną, soję, orzechy, płatki owsiane i pełnoziarniste chleb-to nie jest pot, aby trafić w Twój codzienny cel (0.8 gramów na funt masy ciała lub zwykle około 50 do 80 gramów białka dziennie). W rzeczywistości mówią, że wiele osób jest zagrożonych jedzeniem zbyt wiele białko. „Białko jest satysfakcjonujące, ale to nie jest magia. Nadmiar prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób, takich jak rak jelita grubego i prostaty ”, zauważa Caspero.

2. Idąc wegańskim planowanie. W dzisiejszych czasach łatwiej jest znaleźć wegańskie opcje w sklepie spożywczym i większości restauracji. Mimo to jedzenie z przyjaciółmi i rodziną wymaga trochę wcześniejszych badań. „Nie musisz robić wielkiej sprawy, ale chcesz być w stanie się dobrze bawić” - mówi Sheth. Zaleca z wyprzedzeniem dzwonienie restauracji, aby poprosić o wybory wegańskie lub poza Menu, aby po przybyciu z grupą już się osiedlono. Na kolacje w domu przyjaciela, zapytaj z wyprzedzeniem, co służą. Jeśli nie ma dla Ciebie opcji, zaoferuj przyniesienie entrée lub przystawki na bazie roślin. „Odsuwasz ciężar gospodarza, a oni będą wiedzieć, że możesz nie jeść pewnych rzeczy”, mówi Sheth.

3. Łatwo jest zostać oszukanym przez wegańską halo zdrowia. Miło jest myśleć, że zwykłe unikanie żywności na bazie zwierząt stanowi zdrową dietę. Ale większość przetworzonych wegańskich hamburgerów wciąż zawiera dużo tłuszczu i sodu, aby dobrze smakować. Podobnie chipsy ziemniaczane i ciasteczka mogą być wegańskie, ale nadal są wykonane z smażonych ziemniaków i cukru. „To, że coś ma wegańską etykietę, nie oznacza, że ​​jest to zdrowsze”, mówi Caspero.

Wybór niewłaściwych pokarmów lub poleganie zbytnio na super przetworzonych opcjach może spowodować dość niezdrową dietę pozbawioną potrzebnych mikroelementów. Ale to samo może być prawdziwe w przypadku każdego wzorca jedzenia. „Jeśli jesteś paleo i po prostu jesz kurczaka przez cały dzień, będziesz poważnie niedobór wapnia i witaminy K”, zauważa Caspero.

Sekret, mówi Sheth, polega na wyborze głównie świeżej żywności. Przy każdym posiłku napełnij połowę talerza owocami i warzywami; ćwierć z pełnymi ziaren (brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki); i ćwierć z białkiem (fasola, soczewica, tofu, orzechy, nasiona). Podczas wybierania pakowanych wegańskich produktów spożywczych sprawdź etykietę składników i opcje wybierania z jak największą liczbą całych składników. Potrzebujesz pomocy i inspiracji menu? Rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem wegetariańskim (znajdź jeden w i).

Najważniejsze: niezależnie od tego, czy idziesz wegańskie, prawie wszyscy możemy stać, że jeść więcej roślin. „Nie musisz mieć 100-procentowego wegańskiego, aby czerpać korzyści zdrowotne”, mówi Caspero. Jeśli zdecydujesz, że jest to trasa, którą chcesz wybrać, skoncentruj się na Whole Foods tak bardzo, jak to możliwe, i nie zapomnij porozmawiać z lekarzem o potencjalnych potrzebach suplementacji.

Pierwotnie opublikowane 6 sierpnia 2019. Zaktualizowano 23 grudnia 2019.

Zainteresowany wypróbowaniem wegańskiej diety? Oto jak zrobić dietę śródziemnomorską z wegańskim akcentem. A oto kilka przepisów na powietrze frytar.