Znowić swoje zdrowie psychiczne za pomocą tego miesiąca mapy drogowej dobrego samopoczucia

Dlatego ten miesiąc świadomości zdrowia psychicznego, wracamy do podstaw. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne jest definiowane jako „stan dobrobytu, w którym jednostka zdaje sobie sprawę z własnych umiejętności, może poradzić sobie z normalnymi stresem życia, może działać produktywnie i owocnie, i jest to w stanie wnieść wkład w swoją społeczność."

Rozbijmy to, czy my? Cztery kategorie zdrowia psychicznego to:

• Ufanie własnym umiejętnościom
• Radzenie sobie ze stresem
• Praca produktywnie i owocna
• Przyczyniając się do społeczności

W ciągu następnych 31 dni będziesz miał okazję wypróbować praktyki zdrowia psychicznego wspieranego ekspertem, które należą do tych czterech kategorii. Może robisz wszystkie 31; Może zrobisz tylko jeden tydzień. Cokolwiek! Wybierz, jaki harmonogram jest dla Ciebie odpowiedni i spróbuj się z nim trzymać. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, pod koniec maja będziesz mieć kilka nowych narzędzi w zestawie narzędzi zdrowia psychicznego. Gotowy?

Dzień 1: Zrób listę „małych wygranych”

Główne kamienie milowe życia (promocje! dzidziusie! Poznowi!) Nie przychodź każdego dnia-dlatego celebracja małych rzeczy jest opłacalna. Jako psycholog kliniczny Sophie Mort (który prowadzi „Dr. Soph "), wcześniej powiedział Well+Good, nadszedł czas, abyśmy zaczęli świętować, kiedy robimy naprawdę pyszny lunch, wybrać się na przerwę w południe lub złożył pranie tego samego dnia, w którym to robimy. „Zawsze [zawsze] wybieramy większe, większe, większe” - powiedziała. „Mała wygrana to rzecz, która może nam dać te małe wzmocnienia przez cały dzień. Są to rzeczy, które są często powiązane z naszymi wartościami, ról i naszymi celami."

Wezwanie do działania: Świętuj dziś trzy małe zwycięstwa. (Przypomnienie: nie ma wygranej zbyt mały.)

Dzień 2: Poruszaj się przez 5 minut

Jeśli chodzi o naciśnięcie przycisku resetowania w nastroju, endorfiny ćwiczeń nie można pokonać. „Zakończenie czasu na regularne ćwiczenie jest ważną długoterminową strategią zapobiegania stresowi i zarządzaniu”-powiedziała dr Natalie Dattilo, dyrektor ds. Psychologii w Brigham and Women's Hospital's Department of Psychiatry.

Pomimo rozprzestrzeniania się mentalności treningowej „twardszej, lepszej, silniejszej”, nie musisz się poruszać, aby podżegać do dużego wzmocnienia nastroju. Włącz swoją ulubioną piosenkę i zatańcz ją w kuchni, biegnij po bloku, przejdź przez prosty przepływ jogi lub wykonaj pompki, aby podnieść tętno.

Wezwanie do działania: Ustaw pięciominutowy timer i poruszaj się intuicyjnie, aż się wyłączy.

Nie jestem pewien, co robić? Wypróbuj ten trening całego ciała na rozmiar:

Dzień 3: Spójrz wstecz na wydatki w zeszłym miesiącu

Przegląd wydatków z zeszłego miesiąca może nie krzyczeć dla ciebie zdrowia psychicznego, ale może pomóc ci wspierać zaufanie do siebie i złagodzić (przynajmniej niektóre) stres, jaki czujesz na pieniądzach. „Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie zajmowania się finansami jest spojrzenie na to, jak wydawałeś pieniądze. W ten sposób możesz zrozumieć rzeczy, które możesz ograniczyć i przesunąć ” - mówi Kimberly Palmer, ekspert ds. Finansów osobowych w Nerdwallet.

Jeśli nie masz pojęcia, na co wydajesz, prawdopodobnie nie wkładasz swoich pieniędzy tam, gdzie leżą twoje wartości. Kontrola transakcji jest pierwszym krokiem do dostosowania się do twojego dochodu, co może być taki Współprawne doświadczenie.

Jednym z najprostszych sposobów dostępu do twojego podsumowania pieniędzy jest subskrybowanie aplikacji Fintech, która pasuje do twojego stylu pieniędzy. Well+Good Trends Doradca Dani Pascarella, CFP, założyciel platformy Wellness Financial Oneeleven, powiedział, że to najlepiej. „Widzę nowy fintech jako radzenie sobie z trzecim punktem Wellness Trifecta: po pierwsze, masz zdrowie fizyczne i to od jakiegoś czasu było w aplikacjach fitness; wtedy masz zdrowie psychiczne, które również miało moment aplikacji, który również miał moment aplikacji ; a teraz w przestrzeni technologicznej pojawia się zdrowie finansowe - powiedziała Well+Good.

Wezwanie do działania: Skorzystaj z aplikacji budżetowej lub wyciągów banków lub kart kredytowych, aby przejrzeć wydatki w zeszłym miesiącu. Jakie kategorie wymagały najwięcej pieniędzy? (Wynajem? Jedzenie poza domem? Rozrywka?) Nie podejmuj działańJednak; Wrócimy do tego w siódmym dniu.

Dzień 4: Wyjdź ze swojej strefy komfortu

Psycholog Aimee Daramus, Psyd, jest wielkim fanem opuszczenia strefy komfortu w kurzu i angażowania się w „Zabawa typu dwa.„To termin miłośnika na świeżym powietrzu na coś, co niekoniecznie jest zabawne, ale przynosi ci wielką radość i satysfakcję później.

„Mamy naturalne pragnienie stworzenia narracyjnego łuku naszego życia i znaczenia, które wnosimy na świat, a pokonywanie wyzwań pomaga nam to zrobić” - powiedział dr behawioralny Brooke Stuck, dyrektor ds. Badań w laboratorium decyzyjnym w laboratorium decyzyjnym. „Wyzwanie jest miejscem wzrostu, a wzrost pomaga określić, kim jesteśmy jako ludzie."

Jasne, może to wyglądać jak prowadzenie maratonu lub na wędrówce z kilkoma tysiącami wysokości. Lub może to być tak proste, jak uruchomienie całej mili bez zatrzymywania lub wietości nowej klasy treningowej, która sprawia, że ​​używasz ciała w inny sposób. Wybierz się na spacer po dzikiej stronie (ale bądź bezpieczny, proszę).

Wezwanie do działania: Znajdź swoją strefę komfortu. Weź objazd.

Dzień 5: Sięgnij do przyjaciela

Ta wskazówka jest prosta, ale potężna (szczególnie w następstwie pandemii). Chwyć telefon i pisz lub zadzwoń do kumpla. „Izolacja społeczna często tworzy pętlę informacji zwrotnych prowadzących do depresji i samotności, co jeszcze trudniej jest uzyskać motywację do łączenia się z innymi”-powiedział współzałożyciel i dyrektor kliniczny w Frame, Sage Grazer, LCSW, LCSW, LCSW, LCSW. „Ważne jest, aby zakłócić cykl i dotrzeć do przyjaciela, nawet jeśli nie masz ochoty tego robić."

Wezwanie do działania: Ludzie są stworzeniami społecznymi, więc śmiało: upuść linię.

Dzień 6: Ciesz się deserem ze wszystkimi 5 zmysłami

„Niektórzy ludzie nigdy nie przestają myśleć o tym, co lubią. Twoje pięć zmysłów może pomóc w ponownej aktywowaniu centrów przyjemności-mówi dr. Datillo. „Wykazano, że poświęcenie czasu na posmakowanie jedzenia ma wielkie korzyści w zmniejszaniu stresu. To kolejna forma medytacji.„To obecne podejście do jedzenia jest jedną z głównych zasad intuicyjnego jedzenia i może dotyczyć każdego deseru, który kochasz.

Wezwanie do działania: Naprawdę Pomyśl o tym, jaki deser brzmi dla ciebie dobrze w tej chwili. Brązowy z masła orzechowego? Gumowate robaki? Lody? Wybierz coś, co brzmi niesamowicie i zwróć szczególną uwagę na każdy kęs.

Co powiesz na bar cytrynowy?

Dzień 7: Wyznacz kilka celów pieniężnych

Pamiętaj, że wydawanie głębokiego nurkowania, które zrobiliśmy na początku tego tygodnia? Cóż, nadszedł czas, aby przetłumaczyć wszystkie te dane na cele. „Ustanowienie dla siebie celów pieniężnych może zapewnić inspirację i pomóc utrzymać codzienne wydatki na dobrej drodze” - mówi Palmer.

Dzisiaj wybierz dwa gole, Max. W ten sposób nie poczujesz się przytłoczony ani przywiązany, kiedy nadejdzie czas, aby przejść.

Na przykład, jeśli chcesz zacząć oszczędzać, powiedzmy, weźmy trzymiesięczny urlop, być może zobowiązujesz się odłożyć 500 USD każdego miesiąca lub procent dochodu, który jest bezpieczny do odłożenia. Alternatywnie, może po prostu chcesz wydać mniej pieniędzy, jedząc poza domem (to samo). W takim przypadku możesz ograniczyć się do ostrzeżenia pieniędzy z restauracji x $.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, te aplikacje Fintech, o których wspominaliśmy wcześniej, oferują porady ekspertów na temat umieszczenia pieniędzy na pracę.

Wezwanie do działania: Ustaw jeden do dwóch konkretnych, przydatnych celów pieniężnych.

Dzień 8: Zrób listę rzeczy do zrobienia na swój dzień lub tydzień

Chwyć kolorowe długopisy i wymień wszystko, co chcesz sprawdzić w tym tygodniu. „Ludzki mózg może zarządzać tylko pewną liczbą informacji jednocześnie” - powiedział dr Dr. Soph. „W chwili, gdy to zapisujemy, dajemy nasz mózg. Nie pamiętamy wszystkiego.„Zasadniczo lista rzeczy do zrobienia jest jak gigantyczny wydech dla twojego umysłu.

Jeśli Twoja lista zacznie się przytłaczająca, spróbuj zamówić ją od najpilniejszych do najmniej pilnych, rozbijaj ją na kategorie i oznaczanie tego, co może poczekać do następnego tygodnia. Ponieważ jest to pierwszy dzień tego tygodnia, masz tona czasu, aby to wszystko zrobić i, hej, teraz nie zajmuje miejsca w twoim mózgu.

Wezwanie do działania: Włącz swoją ulubioną listę odtwarzania i zrób listę, Fam.

Dzień 9: Zobowiązanie do przestania używać języka stygmatyzującego

To dobrze zbadany fakt, że język i zdrowie psychiczne są powiązane. Więc jeśli używasz stygmatyzującego języka, takiego jak „szalony” i „szalony”, rozważ samokontroję, aby twoje słowa stały się żywe i bardziej integracyjne. „Myślę, że słowa, które wybieramy. Jeśli celem jest poczucie samych siebie, jak się komunikujemy i to, co mówimy, ma znaczenie - powiedział dr Dr. Dattilo.

Według Hogg Foundation for Mental Health, możesz zacząć używać Kinder Language, po prostu pytając ludzi, jakie warunki zdrowia psychicznego preferują, lub dając przykład, będąc z góry na temat tego, jak oczekujesz, że inni ludzie będą mówić o swoim samopoczuciu psychicznym.

Wezwanie do działania: Zacznij filtrować stygmatyzujące język ze słownictwa.

Dzień 10: Wyłóż kredki i kolor

Art Supplies zbieranie pyłu? Czas wyłamać kolorowe ołówki, kredki, pastele i markery, abyś mógł zrobić arcydzieło. „Kiedy koncentrujesz się na jednej rzeczy, niezależnie od tego, czy jest to kolorowanie, oddychanie, muzyka, ćwiczenia, oświetlenie świecy, czy z przewodnikiem, jest to forma medytacji” - mówi dr Dr. Datillo.

W takim przypadku „jedną rzeczą” może być autoportret, oszałamiająca wersja twojego psa lub trochę bezpłatnych doodles. Bez względu na to, jak się okazuje, będziesz czerpać korzyści ze zdrowia psychicznego tworzenia sztuki, w tym łagodzenie stresu, rozluźnienie uścisku depresji i radzenie sobie z trudnymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak rozwód lub śmierć.

Wezwanie do działania: Farba. Naszkicować. Kolaż. Czy ty.

Dzień 11: Zidentyfikuj swój styl radzenia sobie

APA definiuje radzenie sobie jako „stosowanie strategii poznawczych i behawioralnych w celu zarządzania żądaniami sytuacji, gdy są one oceniane jako opodatkowanie lub przekraczanie zasobów lub zmniejszenie negatywnych emocji i konfliktów spowodowanych stresem.„Według dr Dr nasze mechanizmy radzenia sobie zaczynają od bardzo młodego wieku. Soph, i dobrze jest być ich świadomym, abyśmy mogli zidentyfikować, kiedy opieramy się na nieprzydatnych formach i kiedy znaleźliśmy bardziej pomocne alternatywy.

Istnieją trzy główne style radzenia sobie: radzenie sobie z rozwiązywaniem problemów, radzenie sobie emocjonalne i radzenie sobie. Oto oferta z każdym:

• Radzenie sobie z rozwiązywaniem problemów: Ten styl radzenia sobie jest oparty na rozwiązaniach. Kiedy pojawia się problem (jak rachunek za wysoką kartę kredytową), strategują o tym, jak zachować ten sam problem przed powtórzeniem się w przyszłości (jak tworzenie budżetu).
• Radzenie sobie emocjonalne: Emocjonalni kucy podsumowują to, czego nie mogą kontrolować i szukają pozytywnych emocji w rzeczach Móc. Może to wyglądać jak wzywanie przyjaciela, zapisanie się na zajęcia jogi lub relaksująca kąpiel.
• Unikanie radzenia sobie: Tego rodzaju radzenie sobie należy unikać, jeśli to możliwe, i obejmuje tworzenie szkodliwych nawyków, które są ostatecznie różne formy winy.

Wezwanie do działania: Zidentyfikuj swój styl radzenia sobie i ćwicz, będąc świadomym, gdy go używasz.

Dzień 12: Stwórz cele oparte na procesie zamiast celów opartych na wynikach

Gala Jackson, dyrektor trenera trenerskiego i głównego trenera kariery w Ellevest, chce, abyś zmienił swój sposób myślenia, jeśli chodzi o ustalanie celów w pracy. „Na przykład wspólnym celem opartym na wyniku, gdy szukasz pracy, jest:„ Chcę być w nowej roli w ciągu trzech miesięcy.„Chociaż jest to rozsądny cel, ostatecznie jest to poza twoją kontrolą. Lepszy cel, a oparte na procesie Celem byłoby: „Poświęcę 45 minut na poszukiwanie pracy każdego dnia przez następne 90 dni”, mówi.

W ten sposób koncentrujesz się na celu, który jest w 100 procentach pod kontrolą, i po drodze tworząc nawyk. Bam.

Wezwanie do działania: Dokonaj jednego celu opartego na procesie.

Dzień 13: Utwórz udostępniony cyfrowy album ze zdjęciami ze znajomymi

Przyjrzyj swoje wspomnienia z cyfrowym albumem ze zdjęciami z udziałem twoich bestii, zwierząt domowych i rodziny. „Daje to możliwość powiedzenia:„ Czy pamiętasz to?!„Tworzy te naprawdę normalne momenty, w których łączysz się z ważnymi częściami swojej tożsamości, i uzyskanie tych uroczych wzmacniaczy oksytocyny, które robisz, gdy nawiązujesz kontakt z przyjacielem” - powiedział Dr. Soph.

Poza tym jest to naprawdę dobry sposób, aby przypomnieć sobie, że masz społeczność ludzi, którzy cię kochają. Za każdym razem, gdy patrzysz w dół na telefon, tablet lub Google Home, doświadczysz trochę wybuchu „To są moi ludzie!"

Wezwanie do działania: Zrób cyfrowy album ze zdjęciami za pomocą zdjęć Apple lub zdjęć Google.

Dzień 14: Wybierz jedną małą przestrzeń domu, aby się wyczyścić

Podsumuj drugi tydzień, czyszcząc jedną (małą) przestrzeń. Wykazano, że zagracone przestrzenie zwiększają hormon stresu kortyzolu i wywołują strategie radzenia sobie negatywnych, więc warto poświęcić chwilę i wyczyścić przestrzeń.

Nie musisz walczyć z całym pokojem; Zamiast tego wybierz mały obszar, taki jak biurko lub szufladę bielizny i zorganizuj go do pragnienia swojego serca. „Zawsze powinniśmy podzielić zadania na mniejsze części” - powiedział dr Dr. Soph. „Kiedy myślę o sprzątaniu całego domu, czuję się przytłoczony i natychmiast odkładam go na następny tydzień lub do czasu, kiedy mogę to zrobić za jednym razem. Kiedy myślę o czyszczeniu jednego obszaru, napięcie w moim mózgu maleje. Wydaje mi się to możliwe do opanowania i mogę być realistą, robiąc to dzisiaj."

Wezwanie do działania: Przyjmij satysfakcję z czyszczenia jednej małej przestrzeni.

Dzień 15: Znajdź swoje „kotwice normalności”

Chociaż po dwóch latach niepewności wszystko zaczyna się trochę bardziej „normalnie”, możliwe, że nadal czujesz się nie na miejscu. Może wracasz do pracy w biurze i nie wydaje się to naturalne, lub decyzja rządu o wycofaniu maski w transporcie publicznym sprawia, że ​​czujesz się denerwowany.

W takich czasach Dr. Soph jest wielkim zwolennikiem znalezienia czterech zwykłych działań, na które możesz się zatrzymać, i pozwalając im być „kotwicami normalności.„” Nasze życie zostało przechylone do góry nogami. Wszystko, co dzieje się wokół nas, tworzy poczucie niepewności, która aktywuje naszą reakcję przetrwania ” - mówi. „Kiedy mózg jest w trybie przetrwania i spanikuje się o tym, co się dzieje, szuka wszystkiego, co wie, aby mogło iść:„ Dobra, może nie jest tak źle, jak myślałem.''

Możesz dać swojemu mózgowi bardzo potrzebne zapewnienie z prostymi działaniami, takimi jak wybór porannego spaceru lub użycie kremu do twarzy, która pachnie i jest niesamowita. Wybierz cztery łatwe rytuały i trzymaj się ich.

Wezwanie do działania: Wybierz cztery „kotwice normalności.„Zapisz je i postaw gdzieś widoczne, jak w planie lub na lodówce.

Dzień 16: Ustal realistyczne oczekiwania dla siebie w pracy

Łatwo jest ustalić wysokie oczekiwania w pracy. Może chcesz zdobyć promocję, poprowadzić głośny projekt lub podjąć rozszerzające się obowiązki. (Może chcesz to wszystko zrobić naraz.) Problem? Jest tylko tyle, że musisz dać swoją pracę, i dlatego Jackson jest silnym zwolennikiem wyboru realistycznych, nie-ambitnych celów pracy.

„Bądź bardzo szczery wobec tego, co możesz osiągnąć w ciągu jednego dnia. I wiedz, że „nie” nie jest złym słowem i nie jest to zła rzecz. Myślę, że jest gorzej, kiedy mówimy „tak”, a potem nie pokazujemy się i nie dostarczamy. Pamiętaj, że powiedzenie nie może oczywiście uhonorować twojego czasu, ale też czas innej osoby - mówi. Oprócz mówienia „nie”, ustalanie realistycznych oczekiwań może oznaczać przekazanie sobie kilku dodatkowych dni na termin lub odrzucenie okazji, która może być „ogromna” dla twojej kariery, ale po prostu nie jest dla ciebie odpowiednia w tej chwili.

Uważaj, że stawiasz również świetny przykład ustawiania granic dla osób wokół ciebie. I może po prostu zaczną czuć się upoważnieni do zrobienia tego samego.

Wezwanie do działania: Dzisiaj, pamiętaj o tym, jak bardzo pytasz o siebie, gdy jesteś na zegarku. Czy możesz zamienić nierealne oczekiwania w realistyczne, abyś poczuł się spełniony pod koniec dnia?

Dzień 17: Napraw coś, co cię wkurzyło

Wiesz, że krzywy obraz w swoim biurze „miałeś na myśli„ wyprostowanie się lub wizytę u lekarza „miałeś” książkę od miesięcy? Dzisiaj dzień! W końcu sprawdzisz to z listy. Dbając o to, niewielka rzecz, rozjaśniasz trochę miejsca w swoim mózgu. Jeśli wykonasz jeden mini-projekt i czujesz się upoważniony, aby zająć się kilkoma dodatkami, wybierz na dziś nie więcej niż trzy. Następnie niech satysfakcja się oblała.

Wezwanie do działania: Zrób to, co miałeś robić na zawsze.

Dzień 18: Zrób „eko-mapę” swoich zasobów społecznych

Przywołaj swojego wewnętrznego kanartografa i stwórz wizualną „mapę” swoich najważniejszych relacji. Pielęgniarki często używają tej techniki, zwanej ekologicznym mapowaniem „do śledzenia sieci opieki nad pacjentem-i możesz je użyć do wizualizacji własnego obwodu wewnętrznego.

Na początek narysuj małą figurę siebie, a następnie dodaj każdego, kogo żyjesz z psem, bliskimi przyjaciółmi, rodziną i wszystkim innym, że cieszysz się na swojej orbicie. (Punkty bonusowe, jeśli dotrzesz również do kilku z tych osób i powiesz im, jak jesteś wdzięczny, że są częścią twojej ekologicznej mapy.)

Wezwanie do działania: Zrób swoją ekologiczną mapę.

Dzień 19: Zbuduj osobistą radę dyrektorów

Nie musisz być dyrektorem generalnym, aby mieć zarząd, przyjaciele. Kiedy jesteś na krawędzi poważnej zmiany życia, pomaga mieć kilka osób w twoim kącie, które mogą słuchać i udzielić porady.

Te kluczowe momenty to świetne czasy na wykorzystanie osobistej rady dyrektorów lub osób, którym ufasz swoim kapitałem „B”, mówi Jackson. „Pomyśl o tym jak o zespole mentorów i sponsorów, którzy byliby przy sobie, gdybyś chciał porozmawiać przez potencjalną zmianę pracy lub ryzyko kariery lub inną dużą decyzję. Mogą cię rozweselić i powiedzieć, jaki jesteś niesamowity, ale także pomóc w zobaczeniu rzeczy z zewnętrznej perspektywy. A może opowieść o ciebie, jeśli mają szansę ” - mówi.

Przenieś swoją ekologiczną mapę z wczoraj i zdecyduj, czy któryś z tych ludzi byłby dobrym dodatkiem do twojej tablicy. Może pracowałeś z kimś kilka lat temu, który był twoją cheerleaderką w profesjonalnym świecie, lub nadal jesteś w kontakcie z przyjacielem z dzieciństwa, który ma 360 stopni, na całe życie widok twoich nadziei i marzeń.

I nie zapomnij zapłacić do przodu: pomyśl o tym, kto może umieścić Ty na ich tablicy i jak możesz im pomóc.

Wezwanie do działania: Zidentyfikuj od trzech do pięciu osób, których chcesz usiąść na własnej osobistej radzie dyrektorów.

Dzień 20: Ubraj ręce

Nauka pokazuje, że ogrodnictwo zwiększa twoje zdrowie psychiczne i możesz czerpać korzyści, niezależnie od tego, czy masz ogromne podwórko, czy trzy godziny światła słonecznego dziennie w małym mieszkaniu.

Podobnie jak wiele zajęć, które wykonujemy z rękami, ogrodnictwo ma medytacyjną jakość, która uciąża umysł. „Często uważamy, że aby medytować, musimy być nieruchome i całkowicie cicho, ucząc się porzucić nasze myśli z tego podstawowego rodzaju medytacji. Mieliśmy inne rzeczy ewoluujące, takie jak medytacja z przewodnikiem i to, co nazywam przeprowadzką medytacją - powiedziała dr Carla Manly. „Kiedy jesteśmy zaangażowani w coś takiego."

Zapewnienie znajomych roślin oferuje krótkoterminową i długoterminową satysfakcję, ponieważ możesz obserwować, jak twoje małe roślinne dzieci wyrastają, wyrastają w garnki, a może nawet przynieść owoce. Ale jeśli tak naprawdę nie masz odpowiedzialności za opiekę nad dżungli wewnętrznej, po prostu kup sobie trochę bukietu kwiatów. Jedno małe badanie wykazało, że nawet patrzenie na kwiaty może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.

Wezwanie do działania: Kup jeden, łatwy w pielęgnacji rośliny lub bukiet kwiatów.

Dzień 21: Rozwiń swoje horyzonty rekreacyjne

Wiesz, co przynosi ci radość, ale kiedy ostatni raz próbowałeś nowego hobby? „Wiemy, że hobby promują dobre zdrowie psychiczne. A po części dlatego, że hobby są często kreatywne. Wyciągają cię z głowy-gdzie twoja lista rzeczy do zrobienia i inne stresujące myśli mogą dominować-i w coś nowego, co często nie ma presji-powiedział dr Dr. Soph.

Jeśli normalnie dostaniesz kopnięcia, chodząc do księgarń, udając się na plażę lub jeździsz na rowerze, wypróbuj coś nowego, jak dzienniklowanie lub deskorolkę. Ta aktywność rekreacyjna niekoniecznie musi pozostać na zawsze; Po prostu spróbuj i zobacz, czy pęknie w sobie coś nowego.

Wezwanie do działania: Wypróbuj nowe hobby i sprawdź, czy warto stać się nawykiem.

Dzień 22: Spójrz na stresory za pomocą „techniki wolności emocjonalnej” (EFT)

Czasami nie masz czasu (ani budżetu), aby zarezerwować sesję akupunktury lub masaż całego ciała, i dlatego nauka EFT może być tak transformacyjna. EFT polega na stukaniu określonych punktów akupresury wzdłuż twarzy, tułowia i dłoni, aby zmniejszyć stres i ponownie połączyć się z ciałem. To świetna praktyka, do której można powrócić w czasach, gdy czujesz się zmartwiony, niespokojny, zły lub odłączony od siebie. Wypróbuj to dzisiaj z tą 30-sekundową techniką Reiki Master Kelsey Patel.

Wezwanie do działania: Zidentyfikuj moment, w którym czujesz się stres lub martwisz się i spróbuj EFT.

Dzień 23: Powiedz afirmację

„Afirmacje aktywują obszary w twoim mózgu, które sprawiają, że czujesz się pozytywny i szczęśliwy. W szczególności aktywuje centra nagrody w mózgu-brzuszno-brzusznej kory przedczołowej i brzusznej prążkowia ”-powiedział Sanam Hafeez, członek wydziału Uniwersytetu Columbia, Psyd, Psyd, Psyd.

Oprócz po prostu kojącej, afirmacje mogą pomóc w przerwie myślenia sabotowania, obniżenie poziomu stresu i w tej chwili poczuć się bardziej optymistycznie dla twojego życia. Jeśli czujesz się twórczo, afirmacja może również pomóc ci się utrzymać, abyś mógł znów zacząć podążać za pasjami.

Wezwanie do działania: Wymyśl afirmację, która jest teraz pomocna i uspokajająca."Jestem zdrowy. Jestem bezpieczny ”to jeden dobry.

Dzień 24: Zarejestruj się na zajęcia online ze znajomymi

Zgięcie mięsień mózgu, uderzając w książki z kilkoma przyjaciółmi. Witryny takie jak MasterClass oferują 101s na wszystko, od kreatywnego pisania po aktorstwo po gotowanie, dzięki czemu możesz zacząć wyostrzać swój zestaw umiejętności. „Piękno wykonywania każdej klasy polega na tym, że jesteśmy zaangażowani, uczymy się i mamy poczucie, że coś robimy”, dr. Soph powiedział Well+Good. „Kiedy to robimy z ludźmi, korzyści są dwukrotne. Potem masz coś do rozmowy."

Na koniec odejdziesz z nową umiejętnością i bliższym połączeniem z ludźmi, których kochasz. Wygraj, wygraj.

Wezwanie do działania: Chwyć swoich kumpli i zarejestruj się na zajęcia online

Dzień 25: Poproś o pomoc

Poświęć chwilę i pomyśl o ostatnim czasie, gdy wypowiedziałeś wyrażenie „Potrzebuję pomocy.„Kiedy nieustannie pytasz szefa o opinie i dane wejściowe, może się wydawać, że je wkurzasz, ale w większości przypadków tak nie jest. Nawle badania pokazują, że ci, którzy proszą o poradę i kopię zapasową, są postrzegani jako pracowity gracze zespołowi, więc chęć przyznania się do tego, co nie wiesz, jest w rzeczywistości przewagą.

„Pogodzenie się z własnymi limitami może być doświadczeniem emocjonalnym, ale wiąże się to z dodatkowym dodatkiem: ulga wynika z przyznania się, że ty, twój zespół i szef nie jesteście robotami” - mówi Jackson, który ma grę Zaplanuj podjęcie decyzji, jakie zadania przynieść do następnego jednego jednego jednego z menedżerem. „Spędź kilka minut na identyfikację zadań pracy i poczuciu poczucia, ile czasu na nich spędzasz. Następnie zastanów się, o której porze dnia pracujesz najlepiej i ile czasu masz za darmo w swoim harmonogramie. Jeśli twoje obciążenie jest zbyt duże dla Twojego harmonogramu, nadszedł czas, aby to przekazać i poprosić o pomoc w ustalaniu priorytetów lub delegowaniu ” - mówi.

Następnie będziesz mógł się skupić ze swoim zespołem i planować dobrze współpracować.

Wezwanie do działania: Dotknij współpracownika, aby uzyskać pomoc.

Dzień 26: Rozpatrz w czasie zmartwień i marzeń

Podciągnij kalendarz Google i zablokuj dwa, 10-minutowe przyrosty? Zamiast przenosić się w wizycie lekarza lub szybkiej przerwy na kawę, zaplanujemy czas na zmartwienie i czas na marzenie. „Czas zmartwienia jest niesamowity” - powiedział dr Dr. Soph. „Większość z nas ma tego rodzaju swobodne lęk. Nasz mózg są negatywnie wypaczone, więc niepokoje się cały czas.„Etykietowanie tej małej kieszeni czasu jako„ zmartwienia ”pozwoli ci wylać wszystkie swoje zmartwienia naraz, aby mózg miał trochę więcej kwadratowych materiałów do lepszych rzeczy. Wykorzystaj ten czas na pracę przez wszystko, co przyczynia się do twojego lęku lub katastrofalnego myślenia.

Możesz nawet uszczelnić umowę, wyobrażając sobie te zmartwienia w pojemniku. „Przewiduję pojemnik, dowolną kontenera-trumnę, pudełko, torbę--i tak naprawdę wyobrażam sobie, gdzie chcę umieścić te zmartwienia”-powiedziała psychoterapeuta Lia Avellino na wydarzeniu w studni+dobre rozmowy z przeszłości. „[To naprawdę mnie zapisuje] na fakt, że moim wyborem jest powrót do tych zmartwień.„Pochuj te zmartwienia.

Tymczasem możesz zaplanować ten marzenie na późne popołudnie, gdy tracisz zainteresowanie swoją listą rzeczy do zrobienia i swędzenie „Zamknięcia czasu.„Zapisz lub narysuj swoje najśmielsze marzenia, wyobraź sobie, czego chcesz na przyszłość i chodź daleko Z dala od tej zmartwionej trumny.

Wezwanie do działania: Zaplanuj i zakończ czas zmartwienia i marzenie.

Dzień 27: Pracuj mądrzejszą, a nie mocniejszą

Zbyt długo mierzyliśmy naszą pracę, jakby mieli składniki pieczenia. Podobnie jak w ośmiu filiżanek mąki, godziny pracy dziennie dobrze wydanych. Naprawdę, mówi Jackson, powinniśmy mierzyć nasze dni na podstawie jakości pracy. (Jak ten ciasto smakuje?)

„Wyjaśnij, jak mierzy się twoja praca” - mówi Jackson. Możesz ćwiczyć to motto na małą lub na dużą skalę. Na przykład możesz zdecydować, że zamiast ukończyć cały projekt dzisiaj, upewnisz się, że jeden mały kawałek wykracza poza oczekiwania.

Lub spróbuj czegoś więcej makro. „Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest połączenie się z menedżerem i zespołem wokół kluczowych wskaźników wydajności lub KPIS. Jak wygląda sukces? W ten sposób będziesz wiedział, co najbardziej zasługuje na twój czas. A kiedy nadejdzie czas, aby poprosić o promocję, będziesz mógł wyciągnąć przykłady, w jaki sposób dodałeś wartość do organizacji w każdym z tych obszarów ” - mówi Jackson.

Wezwanie do działania: Wybierz dzisiaj inną definicję „sukcesu pracy”, która opiera się na jakości, a nie ilości.

Dzień 28: Przekaż darowiznę na lodówkę społecznościową

Według U.S. Departament Rolnictwa (USDA), ponad 38 milionów osób (w tym 12 milionów dzieci) jest niepewna żywność w Stanach Zjednoczonych. Firty społecznościowe to jeden ze sposobów na zmianę tej statystyki.

„Firmy społecznościowe to oddolne, inicjatywy współpracy koncentrujące się na pomocy ludziom zaspokajania ich podstawowych potrzeb i zwiększaniu świadomości w zakresie braku bezpieczeństwa żywnościowego poprzez kreatywność, budowanie zespołu, uczestnictwo w sąsiedztwie, sztuka i tworzenie miejsc”, Emma Hoffman, członek Freedge, międzynarodowej sieci międzynarodowej sieci międzynarodowej Fridges Community ustanowiony w 2014 roku, wcześniej powiedział Well+Good.

Nie tylko da ci to połączenie, które wynika z pomocy innym człowiekowi (co jest naprawdę wystarczające same), ale życzliwość, którą możesz zaoferować w postaci towarów i zbóż w puszkach, również przyniesie korzyści Twojemu samopoczuciu psychicznemu. „Praktykowanie życzliwości jest narzędziem regulacji emocjonalnych, które pomaga nam wyjść z własnych głowy i skupić się na kimś innym”, mówi założycielka i działacz Food Diane Hatz.

Możesz nawet uruchomić lodówkę społeczności w swoim kodzie pocztowym, jeśli nie ma jednego w pobliżu.

Wezwanie do działania: Wybierz budżet na spożycie spożywcze, który ma dla ciebie sens, idź na zakupy i przekazaj darowiznę na lodówkę społecznościową. (Jedna dodatkowa wskazówka: upewnij się, że przeczytaj wytyczne lokalnej lodówki, aby upewnić się, że kupujesz rzeczy, które można przekazać przekazanie.)

Dzień 29: Zrób „Zrzut mózgu”

Znasz ten moment, kiedy wracasz do domu z dnia pełnych spraw i zrzucania dosłownie wszystkiego, recepty, telefonu, portfela, kluczy, kurtki na ziemi? Dzisiaj jest dzień, aby zrobić to samo z twoim mózgiem. Zbierz wszystkie swoje zmartwienia i zrzuć je na kawałek papieru.

„Kiedy przeglądamy lub martwimy się, nasze mózgi są nieefektywne. Spędzamy dużo czasu, skupiając się na rozwiązaniu problemu, który może nie być możliwy do rozwiązania ” - powiedział dr Datillo. Zamiast pisać je w czasopiśmie, zaleca recykling zrzutu mózgu na końcu procesu lub jeśli masz ochotę na jakiś dramat, możesz go nawet spalić. W ten sposób symbolicznie puszczysz bałagan w swoim umyśle.

Okej, okej, więc nie jest tak łatwo wyczyścić dom w twojej głowie. Ale z czasem może zacznie się czuć, jakby twoje kłopoty mają bardziej efemeryczne życie w twoim mózgu. I hej, to coś.

Wezwanie do działania: Mózg zrzuć swoje zmartwienia na kawałek papieru i puść je.

Dzień 30: Stwórz cele odpoczynku

Tak często nasze cele są aktywne. Chcemy zwiększyć naszą kondycję lub przyspieszyć ją w pracy lub poprawić się w gotowaniu. Ale co, jeśli cele odpoczynku są nowymi celami wyciągnięcia? (Ktoś umieścił to na koszulce.) W świecie, który nieustannie mówi ci, żebyś poszedł, idź, co, jeśli zatrzymałeś się i troszczysz się o siebie?

Według założycielki Black Girl w OM Lauren Ash, ten rodzaj celu jest szczególnie ważny dla Czarnych (i w szczególności czarnych kobiet), którzy często ponoszą ciężar światowych obciążeń. „My [czarne kobiety] musimy poświęcić czas na odpoczynek” - powiedziała. „Czasami oznacza to dosłownie drzemkę, czasami oznacza to osiem godzin snu. Oznacza to priorytetowe rozliczenie się, nawet jeśli jest tyle pracy do wykonania."

Poświęć chwilę, kiedy poczujesz najbardziej wyczerpany. Czy to po pracy? W niedzielny poranek? Po podrzuceniu dzieci w szkole? Wyciągnij swój kalendarz i wykup czas bezpośrednio po męczącym wydarzeniu, aby w pełni odpocząć w dowolny sposób. Może cały czas chodzisz do jogi i kłamiesz Savasana lub bierzesz najdłuższą kąpiel na świecie.

Nie zapominaj, że ustawiamy cele Tutaj, więc może zdecyduj, ile godzin w tygodniu chcesz poświęcić się, aby odpocząć lub zarezerwować przyszłe zajęcia, takie jak masaże, aby cele te są zasadniczo wyrzeźbione w kamieniu (lub, okej, przynajmniej wyrzeźbione w kalendarzu).

Wezwanie do działania: Zapisz, jakie działania są dla Ciebie spokojne i odmładzają. Wykonaj przestrzeń w swoim kalendarzu, aby to zrobić.

Dzień 31: Wybierz praktyki, które chcesz nadążyć przez cały rok

Dotarłeś do końca naszego wyzwania psychicznego! Przybyłeś, a nawet jeśli sprawdzasz tylko jedno z wyzwań na tej liście, zrobiłeś olbrzymi skok do przodu w opiece nad mózgiem i ciałem. Nadszedł czas, aby podsumować ostatnie 30 dni. Jakie wskazówki najbardziej ci pomogły i jakie wskazówki po prostu nie są dla Ciebie odpowiednie? Cogituj to przez chwilę i zdecyduj, jakie rytuały warto zachować przez pozostałe 11 miesięcy w roku.

Wezwanie do działania: Wybierz, jakie działania będą pasować do Twojego przyszłego podejścia do zdrowia psychicznego. (I pamiętaj, aby powiedzieć sobie słowa Cargle pod koniec każdego dnia: „I to wystarczyło.")

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.