Dojrzałe kontra niedojrzałe owoce i warzywa oferują bardzo różne korzyści zdrowotne--jak się porównują

Korzyści zdrowotne z dojrzałego kontra. niedojrzałe owoce i warzywa

1. Zawartość cukru i skrobi w przypadku dojrzałych vs. niedojrzałe owoce różnią się znacznie.

Gdy owoc lub warzywo osiągnie swój pełny rozmiar, rozpoczyna się proces dojrzewania. Więc co dokładnie się dzieje w tym momencie? Skrobia jest przekształcana w cukier, rozwijają się pigmenty (znane również jako związki fenolowe), a tekstura zaczyna mięknąć, gdy pektyna przekształca się z wód i rozpuszczalnych w celu rozpuszczalnego. Wszystko to powoduje dojrzałe, słodkie i pełne smaku produkty, które znamy i kochamy.

„Na początku tego procesu poziomy odpornej skrobi w kawałku produktu są wysokie i są zmniejszone, gdy skrobie są przekształcane w cukry”, mówi Fracaso. „Odporna skrobia nie może być trawiona ani rozkładana przez enzymy w ustach, żołądku lub jelicie cienkim, więc przechodzi do jelita grubego, aby sfermentować przez mikroflorę jelitową. Odporna skrobia jest zasadniczo „pokarmem”, których drobnoustroje potrzeba."

Fracaso wyjaśnia, że ​​gdy prosty cukier jest spożywany sam, łatwo można go rozbić. Szybko przechodzi do krwioobiegu, co powoduje zbyt znany skok cukru we krwi i spadek kolejki górskiej i szybkie pojawienie się głodu. „Alternatywnie, gdy te same cukry są spożywane w połączeniu z odporną skrobią i/lub błonnikiem, składniki odżywcze przechodzą wolniej przez przewód pokarmowy, co powoduje bardziej stopniowe uwalnianie cukru glukozy-aki-wtnagowania krwi i zwiększonej sytości lub uczuć pełni ” - wyjaśnia. Zaletą wolniejszego wchłaniania jest to, że ponieważ pokarm przechodzi wolniej przez przewód pokarmowy, ciało jest w stanie wyciągnąć jeszcze więcej witamin i składników odżywczych, co daje więcej odżywczego huku dla złotówki.

Umieśćmy to w kontekście z jednym z najbardziej konsumowanych owoców: banan. Niedojrzałe banany (znane również jako zielone banany) są wyższe w odpornej skrobie i niższe w cukrze. Kiedy ten banan dojrzewa, odporna skrobia zostaje przekształcona w cukier, odwracając stosunek. „Spożywanie niedojrzałego banana spowoduje wolniejsze, bardziej regulowane uwalnianie cukru do krwioobiegu, podczas gdy spożywanie dojrzałego banana spowoduje szybsze zwiększenie poziomu cukru we krwi”, wyjaśnia Fracaso. Szybko jednak dodaje, że nawet ripst banan doprowadziłby do znacznie bardziej stopniowego wzrostu cukru we krwi niż cukierki lub sody z powodu błonnika, które pozostaje w dojrzałej wersji owocu.

Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas jedzenia surowych bananów (i innych produktów spożywczych o odpowiednich skrobiach, takich jak surowe ziemniaki i fasola) to potencjalne nieszczęścia trawienne. Według Fracaso, ponieważ odporna skrobia podróżuje aż do jelita grubego, zanim będzie można go strawić, możliwe jest, że jeśli twój system nie jest przyzwyczajony do konsumpcji tego rodzaju skrobi i ilości błonnika. Jeśli masz wrażliwy żołądek, zacznij powoli i pozwól swojemu systemowi się dostosować, jeśli odczuwasz dyskomfort. Spróbuj stopniowo dodawać więcej błonnika i pokarmu wypełnionych odporną skrobią, aby uzyskać ostateczną wypłatę zdrowia, bez niestrawności.

2. Wartości przeciwutleniające zwykle rosną wraz z dojrzewaniem owoców.

„Podczas gdy konwersja skrobi do cukru jest najbardziej znaczącą zmianą podczas procesu dojrzewania, witaminy, minerały i przeciwutleniacze również rozwijają się i nawracają wraz z dojrzewaniem owoców”, mówi Fracaso. W szczególności wykazano, że przeciwutleniacze rosną podczas procesu dojrzewania. Wykazano, że antocyjanina, która jest związkiem przeciwutleniającym, które daje owoce i warzywa ich głęboki fioletowy kolor, wzrasta ponad czterokrotnie w badaniach Blackberries, gdy przechodzą z niedostatecznych do dojrzałej.

Na szczęście jesteśmy skierowani do owoców bogatych w przeciwutleniacze, gdy są one u szczytu dojrzałości (a zatem słodyczy), więc prawdopodobnie już zbierasz tę korzyść zdrowotną bez większego wysiłku poza normalną przyjemnością z cukierków przyrody.

3. Zawartość witaminy C wzrasta lub maleje, w zależności od rodzaju produktu.

„Wykazano również, że witamina C zwiększa paprykę, pomidory i ananasa w miarę dojrzewania”, mówi Fracaso. Jednak w pomarańczach, winogronach i cytrynach zawartość witamin C jest w rzeczywistości najwyższa, gdy owoc jest w połowie dojrzały. Witamina C może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego, chronić przed wolnymi rodnikami, pomóc przyspieszyć naturalny proces gojenia organizmu, a nawet pomóc w zdolności skutecznego wchłaniania żelaza.

Jak używać niedojrzałych owoców i warzyw

Szukam inspiracji, jak zacząć włączać owoce o różnych etapach dojrzałości do diety? Zielone banany są najlepsze, gdy są spożywane na surowo, ponieważ proces pieczenia korzysta z wyższej zawartości cukru (i bardziej miękkiej tekstury) dojrzałych bananów. Spróbuj pokroić je jako topper na jogurt owsiany lub grecki lub uczynić ten żywy i niesamowicie pyszny kremowy puree bananowe z gotowanymi jajkami i ziołami (aka cayeye con huevo y hierbas), który korzysta z niewielkiego chrupania zielonych bananów.

„Jednym z moich ulubionych sposobów na cieszenie się zarówno dojrzałych, jak i niedojrzałych bananów, jest ładna śmietana”, mówi Fracaso. „Lubię mieszać zarówno zielone, jak i żółtobrązowe plasterki bananowe i zamrozić je, zanim zmieszam je, aby stworzyć lody wegańskie następnego dnia. To, co jest zabawne w tym przepisie, to możliwości smaku są nieograniczone! Osobiście uwielbiam dodać gałkę masła orzechowego i trochę niesłodzonych mini czekoladowych chipsów. Taki zabawny i pyszny deser, przekąska, a nawet śniadanie."

Myśląc poza bananem, zielone pomidory można smażić lub przekształcić w salsę verde, niedojrzałe truskawki można połączyć z dojrzałymi, aby uzyskać nieoczekiwaną głębokość w sałatce owocowej, a zielone śliwki można posiekać i używać do górnej jagnięciny lub ryby rybnej.

Przy odrobinie kreatywności jest mnóstwo miejsca na wszystkie etapy dojrzałości w kuchni-po prostu upewnij się, że zaczynasz od dobrej jakości produktów dla optymalnego smaku.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.