Rozwiń z łóżka i na matę, aby obudzić ciało z tym 10-minutowym treningiem mobilności

Na przykład zestaw izometrycznych przysiadów wykonuje dolne ciało i zwiększa mobilność, ponieważ pozycja obejmuje odcinek przedniego ciała. Im bardziej aktywujesz mięśnie z tyłu ciała (czyli twoje pośladki), tym głębiej odcinka dostaniesz się z przodu bioder.

„Naprawdę strzelamy do tylnej pośladków, aby otworzyć biodra”, mówi Atkins.

Okej, ale czym właściwie jest mobilność i jak ją trenować?

Mobilność jest definiowana jako zdolność stawu do aktywnego poruszania się przez zakres ruchu. Pomyśl o tym, jak używasz swoich mięśni podstawowych, aby zaradzić kręgosłupowi w ćwiczeniu kota--przesuwasz się z powrotem do wielu ruchów, jak to możliwe, używając własnej siły, aby to zrobić. Są to często nazywane kontrolowanymi obrotami stawowymi lub samochodami.

Wiele osób myli mobilność z elastycznością, ale tego rodzaju praca nie polega tylko na rozciąganiu. „Rozciąganie i joga nie są mobilnością”, Atkins wcześniej powiedział Well+Good o treningach mobilności. (Posiada certyfikaty zarówno w jodze, jak i mobilności.) „Jasne, istnieją elementy mobilności, które istnieją na zajęciach rozciągania i jogi. Mimo to mobilność polega na kontroli i pracy przez pełne zakresy ruchu według złącza, zwykle pod napięciem lub poprzez tworzenie napięcia. Rozciąganie jest pasywne i porównuję jogę do serii ruchów ukierunkowanych na wiele stawów jednocześnie."

Mówiąc prosto, podczas treningu mobilności aktywnie pracujesz nad otwarciem tego zakresu ruchu w stawach, nie tylko siedząc w jednej pozycji, aby zwiększyć elastyczność mięśni (co oznacza, że ​​zdolność tkanki do stawania się dłużej) zrobiłbyś to z pasywnym odcinkiem.

Korzyści z szkolenia mobilności

W dzisiejszych czasach jest tyle szumu na temat pracy mobilności nie tylko dlatego, że jest to dobre dla zdrowych stawów, długowieczności i zapobiegania obrażeniom (gdy brakuje ci mobilności w jednym stawie, inny obszar musi zrekompensować, przyjmując zbyt duży stres). Kolejnym ważnym motywatorem jest po prostu trening mobilności odczucia Naprawdę dobrze, niezależnie od tego, czy pracujesz pieszo, biodro czy mobilność ramion.

Im mniej poruszamy się w naszym biurku (lub na kanapie) w stacjonarnym życiu, tym ciaśniejsze i sztywniejsze stają się nasze ciała. Jednak praca mobilność-czy robisz to rano, w nocy, czy w dowolnym momencie między sprawami, oferuje całkiem natychmiastową ulgę. „Im częściej to robimy, zaczyna trochę się trzymać”, Danny King, najlepszy trener z klubami fitness Life Time, wcześniej powiedział Well+Good o korzyściach mobilności.

Regularne nadążanie do ćwiczeń mobilności oznacza, że ​​będziesz mógł bardziej optymalnie funkcjonować w codziennym życiu. „Jeśli nie masz dobrej mobilności, nie będziesz w stanie wykonywać czynności z pełnym potencjałem”, Vinh Pham, fizjoterapeuta i założyciel Myodetox Clinics, powiedział wcześniej Well+Good. Z tego powodu sugeruje codzienną pracę nad mobilnością dla optymalnego zdrowia. Nie musi to jednak trwać długo: wszystko, czego potrzebujesz, to spędzać kilka minut dziennie, aby zobaczyć korzyści.

Oto, czego można się spodziewać po porannym treningu mobilności

Format: 10 minut spędzonych na dziewięciu ćwiczeniach mobilności

Potrzebny sprzęt: Not-This Szybkie przebudzenie ciała składa się wyłącznie z ćwiczeń MAT

Do kogo to jest:Każdy, kto chce dodać ruch całego ciała do poranka dzięki szybkiemu treningowi. „Możesz rzucić się z łóżka i od razu do tego treningu” - mówi Atkins.

Scapular Cars (40 sekund)

1. W czterokrotnej pozycji (dłonie i kolan) z schowanymi palcami, uszczypnij łopatki.
2. Następnie odepchnij klatkę piersiową od podłogi, otwierając łopatki.
3. Kiedy będziesz gotowy na nieco więcej ruchu, wzrusz ramiona, a następnie pociągnij je w kierunku bioder.
4. Wreszcie, rób kółka z ramionami, jednocześnie utrzymując proste łokcie.

Lekowany wiatrak (60 sekund z każdej strony)

1. Połóż się na boku z zgiętymi kolanami i obiem ramion prosto przed tobą.
2. Prześledzić górne ramię w górę i nad głową w łuku, aż oba ramiona znajdą się w linii prostej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie kontynuuj otwieranie i zamykanie przez 60 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pies skierowany do dół (60 sekund)

1. Wpadnij w odwrócony kształt „V”, z tylko rękami i stopami na ziemi.
2. Podnieś jedną nogę, a potem drugą.

Izometryczna deska boczna (30 sekund z każdej strony)

1. Po twojej stronie podnieś się, aby zrównoważyć golenie i dolne ramię (z ramię nad łokciem i palmą płaską na macie).
2. Możesz utrzymać kolana ułożone lub wyciągnąć górną nogę w powietrzu. Ale skup się na wciśnięciu bioder do przodu i kolana do macie, mówi Atkins.
3. Przejdź na przeciwną stronę.

Izometryczne dzielone przysiad (30 sekund z każdej strony)

1. Zacznij od połowy klęczącej pozycji, z jednym kolanem na podłodze (i u stóp), drugą stopą z przodu, oba kolana pod kątem 90 stopni.
2. Podnieś tylne kolano z macie i przytrzymaj. (Jeśli jest to zbyt intensywne, zrób sobie przerwę, wróć do niej.)
3. Zamienić się stronami.

Sumo Lean (40 sekund)

1. Wstań z szeroko rozłożonymi nogami.
2. Przykucnij, a następnie podnieś jedną piętę, opuść ją, a następnie wstań.
3. Przełącz strony i kontynuuj naprzemiennie.

Squat Air (60 sekund)

1. Stań z stóp rozróżnianie bioder.
2. Opuść do przysiadu, a następnie podnieś.

Stojący wiatrak (50 sekund)

1. Stań z stóp od siebie o szerokości bioder, kolana miękka.
2. Dotrzyj jedno ramię bezpośrednio przed tobą, a drugie bezpośrednio z tyłu.
3. Przełącz strony i kontynuuj naprzemiennie.

Step Jacks (40 sekund)

1. Zrób dwa boczne kroki po prawej, otwierając oba ramiona na boki za każdym razem, gdy wychodzisz.
2. Zrób dwa kroki po lewej, otwierając ręce z każdym krokiem.
3. Kontynuuj naprzemienne strony.