Kupuj raz, jedz pięć razy z tym pysznym, roślinnym menu obiadowym

2. Ubierz się z oliwą z oliwek i octu lub ulubiony sos. Serwuje jeden.

Kolacja nr 2: Kalaflower-karrot sałaty

Bez kurczaka? Bez problemu! „Przerobić swoją ulubioną sałatę w stylu restauracji z warzywami. Kalafior jest doskonałym substytutem kurczaka w tym wypełnianiu i aromatycznym przepisie ”, mówi Michalczyk.

Dla opakowań:

• 1 Głowa sałaty
• 1/2 głowicy kalafiora
• 1 1/2 szklanki rozdrobnionej marchewki
• 1/4 szklanki aminów kokosowych
• 1 łyżka sosu hoisin
• 1 łyżeczka paste chili, do smaku
• Odrobina octu wina ryżowego
• Opcjonalne dodatki: posiekana zielona cebula, nasiona sezamu

Do sosu orzechowego:

• 1 łyżka kremowego, niesłodzonego masła orzechowego
• 1 łyżki kokosowe aminos
• 2 łyżki octu winnego ryżowego (może potrzebujesz więcej, jeśli mieszanka jest zbyt gruba) lub odrobina limonki, aby zrównoważyć smaki

1. Zrób sos orzechowy: podgrzej masło orzechowe w małym naczyniu w kuchence mikrofalowej przez 12 sekund. Wyjmij z kuchenki mikrofalowej i dodaj aminę kokosową i ocet ryżowy. Wymieszaj, aż uzyskasz konsystencję sosu. Dodaj więcej octu wina ryżowego lub wody, aby w razie potrzeby przerzedzić sos.

2. Posiekaj kalafior na 2-calowe kawałki. Dodaj do średniej patelni z odrobiną oliwy z oliwek i gotuj, aż będzie miękki na kilka minut.

3. Dodaj pastę chili, amino kokosowe i sos hoisin. Wymieszaj i pokryj kalafior w sosach. Dodaj odrobinę octu wina ryżowego i wymieszaj.

4. Dodaj rozdrobnioną marchewkę i gotuj jeszcze przez dwie minuty, aż będą miękkie. Wyjmij z ognia i dodaj 1/4 szklanki mieszanki kalafiora/marchewki do każdego kawałka sałaty, aż zabraknie Ci mieszanki.

5. Skrop sos orzechowy na każdym filiżance sałaty. Na wierzch z zieloną cebulą i nasionami sezamu. Serwuje dwa.

Kolacja nr 3: Squash z piżą

Rozgrzej się z miską chili na lunch lub kolację. „Chili na bazie roślin to prosty sposób na zjedzenie dużo warzyw w jednym posiłku. Ten jest szczególnie świetny w chłodniejszych miesiącach ”, mówi Michalczyk. Ponadto pakuje białko i błonnik z fasoli i komosy ryżowej, a można dodać więcej z dodatków na bazie roślin.

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 mała czerwona cebula, posiekana
• 1 mały kabaczek z butternut, obrany i posiekany na kostki 1/2 cala
• 1 szklanka komosy ryżowej, przepłukana i wyczerpana
• 2 goździki czosnkowe, mielone
• 1 łyżka chili proszek
• 1 łyżka posiekanego pieprzu chipotle w Adobo
• 1 łyżeczka kminku gruntowego
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1 liść zatoki
• 1 może czarna fasola, przepłukana i wyczerpana
• 1 może strzelać pieczone pomidory
• 3 szklanki bulionu warzywnego
• Sól dla smaku
• Pokrojone awokado do serwowania

1. W holenderskim piekarniku od 4 do 6 lub magazynie na średnim ogniu ogrzewaj oliwę z oliwek, aż lśniąc. Dodaj cebulę i squash butternut i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż cebula będą półprzezroczyste.

2. Zmniejsz ciepło do średniego niskiego i dodaj czosnek, chili w proszku, posiekaną paprykę chipotle, kminek i cynamon. Gotuj, ciągle mieszając, aż do pachną, około 30 sekund.

3. Dodaj liść zatoki, czarną fasolę, pomidory i bulion. Wymieszaj, aby połączyć i przykryć przez około 1 godzinę, od czasu do czasu mieszając. W ciągu ostatnich 15 minut gotowania dodaj komosę ryżową i wymieszaj, aby połączyć.

4. Będziesz wiedział, że twoje chili jest gotowe po ugotowaniu komosy ryżowej, kabaczek z butternut jest delikatny, a płyn nieco się zmniejszył. Usuń liść zatoki i dodaj sól do smaku.

5. Podawaj chili w poszczególnych miskach, na dodatek z awokado. Serwuje od dwóch do czterech.

Kolacja nr 4: Squash spaghetti pad thai

Oszczędzaj pieniądze i kalorie na wynos dzięki tej zdrowej wersji DIY. „Ten inspirowany azjatycki posiłek roślinny jest super aromatyczny i dodatkowy zabawę, jeśli zjesz go prosto z kabaczki spaghetti! Squash spaghetti zawiera więcej witamin i błonnika niż zwykły makaron i jest niższy w węglowodanach ” - mówi.

Składniki:

• 1 Squash spaghetti
• 1 szklanki grochu śnieżnego
• 5-6 marchewki, tarto
• 1-2 papryka czerwona, pomarańczowa lub żółta, pokrojona na cienkie paski
• 1 wapno, ćwiartowane
• 2 łyżki kokosowych aminos
• 2 łyżki oliwy z oliwek z tbsp
• 2 łyżki octu z winem ryżu
• 1 obfity masło migdałowe TBSP
• 1 łyżka startego, świeżego, imbiru
• 1 łyżki płatków czerwonej papryki
• Posiekane orzechy nerkowca

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni f. Przeciąć squash spaghetti wzdłuż i zgarnij wszystkie nasiona. Powłok oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem. Piecz twarz przez 35-40 minut, aż będzie miękka.

2. Tymczasem przygotuj warzywa i sos. Smaż groszek śnieżny i papryka na dużej patelni na średnim ogniu, aż będzie miękki, około czterech do pięciu minut.

3. Połącz aminę kokosową, oliwę z oliwek, masło migdałowe, ocet, imbir i czerwoną pieprz w małą miskę. Ubij do połączenia.

4. Gdy squash spaghetti skończy pieczenie, ostygnąć przez 30 minut. Użyj widelca, aby poluzować squash spaghetti i usuń go ze skóry.

5. W dużej misce dodaj squash spaghetti, sos z masłem migdałowym i warzywa. Wymieszaj, aż się połączy i z powrotem w skórkę do squasha. Zetrzyj świeżą marchewkę na górze. W razie potrzeby udekoruj limonką i nerkowcami. Serwuje dwa.

Kolacja nr 5: Papryka w stylu meksykańskiego

„Użyj papryki jako pojazdu, aby uzyskać więcej odżywiania w tym przepisie pełnym białka i błonnika z fasoli i warzyw”, mówi. Zrób kilka z różnymi kolorami dla zabawy i możesz dodać dodatkowe przyprawy, aby wzmocnić smak.

Składniki:

• 2 papryki (dowolny kolor)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 średniej cebuli, pokrojony w kostkę
• 1 średni pomidor, pokrojony w kostkę
• 1/2 szklanki jądra kukurydzy
• 1 cukinia, pokrojony w kostkę
• 1 może czarna fasola, przepłukana i wyczerpana
• 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu
• 1 łyżeczka chili proszek
• 1 łyżeczka kminku gruntowego
• 1/2 awokado, pokrojone
• Kolendra, drobno posiekane
• Szczypta soli i pieprzu

1. Rozgrzej piekarnik do 400ºF. Lekko nasmaruj dwa patelnie do pieczenia olejem.

2. Pokrój paprykę na pół i usuń nasiona.

3. Rozgrzej oliwę z oliwek na smaczonej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj przez jedną do dwóch minut. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i gotuj przez dwie minuty.

4. Wymieszaj kukurydzę i cukinię i gotuj przez kolejne dwie minuty. Wmieszaj czarną fasolę, brązowy ryż, chili w proszku i kminek, aż dobrze się połączy.

5. Sprawdź każdą połowę pieprzu z mieszanką ryżu. Umieść je na patelni i przykryj. Piec przez 20 minut.

6. Odkryj folię i pozwól papryce ostygnąć przez kilka minut przed podaniem. Najwyższe połówki pieprzu z wycinkami kolendry i awokado. Serwuje dwa.

Szukam bardziej zdrowych pomysłów na obiad? Sprawdź ten łatwy tydzień kolacji inspirowanych śródziemnomorami. A oto, co jest najlepszym dietetykiem na obiad, kiedy ma zero czasu.