Według RDS 11 warzyw, które pakują najwięcej błonnika na porcję

Mając to na uwadze, oto 11 najbardziej bogatych w błonnik warzywa (które są jedną z najlepszych grup żywności do zwiększenia * naturalnego * spożycia błonnika), według McMordie.

1. Krisachokes: 4.8 g za 1/2 szklanki karczochów

„Karichoki są bardzo wysokie w błonniku, w tym inulin, która działa jako prebiotyk. Zawierają również przyzwoitą ilość białka dla warzyw - mówi McMordie. „Są również niesamowicie wszechstronne: możesz dodać karczochy do sałatek, wtopić je w dipy lub gotować i jeść je jako przystawkę."

2. Peas: 4.1 g na 1/2 szklanki

„Mrożony zielony groszek nie mógłby być łatwiejszy do spożycia, czy to dodany do sałatek, zup, czy zjedzonych jako prosty dodatek”, mówi McMordie.

3. Słodkie ziemniaki: 3.9 g dla jednego średniego ziemniaka (około pięciu cali) ze skórą

Według McMordie słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, szczególnie ze skóry. „Są również doskonałym źródłem witaminy A i przeciwutleniaczy” - dodaje. „Słodkie ziemniaki można przygotować na tak wiele sposobów, od pieczenia lub pieczenia, po puree lub nawet tosty ze słodkich ziemniaków.„Pamiętaj, aby uwzględnić skórę dla najbardziej błonnika."

4. Ziemniaki: 3.6 g dla jednego średniego ziemniaka ze skórą

„Ziemniaki są pełne składników odżywczych, takich jak potas, witamina C i B6. Mają także oporną skrobię, która działa jak prebiotyk. Pamiętaj, aby uwzględnić skórę i przykleić się do zdrowszych metod gotowania, takich jak pieczenie lub pieczenie, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne ”, mówi McMordie.

5. Parknips: 3.3 g na 1/2 szklanki

„To korzenie wegetaria. Parknips to pyszne pieczone lub puree, podobnie jak ziemniaki."

6. Squash zimowy (Acorn lub Punternut Squash): 3.2 g na 1/2 szklanki ugotowane

„Squash zimowy jest bardzo wysoki w błonniku i jest obciążony witaminą A i przeciwutleniaczami. Po upieczeniu skóra squasha żołędzi jest jadalna, dodając jeszcze więcej błonnika."

7. Jicama: 2.9 g na 1/2 szklanki

Ten chrupiący warzywa jest pyszna, spożywana na surowo, ale można je również ugotować. „Jicama jest wysoki w witaminie C i przeciwutleniaczach i ma wysoką zawartość wody i zawiera inulinę, rodzaj błonnika, który jest świetny do zapobiegania zaparciom lub łagodzeniu zaparć”, mówi McMordie.

8. Zieloni gorczycy: 2.6 g na jeden szklankę surowo

„Zieloni musztardowe i inne twardsze warzywa liściaste, takie jak zielenie rzeki i Collards-są wysoko w błonnikach, witaminie K i przeciwutleniaczy walki z rakiem. Ponieważ te zieleni tak bardzo kurczą się podczas gotowania, jedzenie ich ugotowane może spakować jeszcze więcej składników odżywczych w jedną porcję."

9. Kukurydza: 1.8 g na 1/2 szklanki ugotowane

Według McMordie kukurydza jest doskonałym źródłem błonnika i jest tak łatwa i wszechstronna do gotowania. „Świeża, słodka kukurydza jest pyszna surowa w sałatkach lub grillowana na kolbie. W miesiącach zimowych jest łatwo dostępny zamrożony lub puszki ” - dodaje.

10. Bruksela: 1.7 g na 1/2 szklanki

„Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, brukselka są wysoko zarówno w błonniku, jak i fitochemikalia o nazwie glukozynolan, który może oferować ochronę przed niektórymi nowotworami. Są także doskonałym źródłem witamin K i C."

11. Buraki: 1.7 g na 1/2 szklanki gotowanych

„Poza tym, że są bogate w błonnik, buraki mają również wysoką kwotę foliową, manganu i miedzi. Głębokie pigmenty w burakach sygnalizują wysoki poziom przeciwutleniaczy walczących z zapaleniem. Buraki są pyszne pieczone, a także można je znaleźć marynowane lub puszone. Jako dodatkowy bonus, zielenie buraków są również wysoko w błonniku ”, mówi McMordie.

Wyróżnienia:

• Szparagi: 1.4 g na 1/2 szklanki
• Zielona fasola: 1.4 g na 1/2 szklanki
• Marchew: 1.3 g na 1/2 szklanki surowych
• BROKCOLI: 1.1 g na 1/2 szklanki
• Kalafior: 1.1 g na 1/2 szklanki
• Kapusta: 1.1 g na 1/2 szklanki surowego

Notatki RD, o których należy pamiętać podczas jedzenia większej liczby warzyw bogatych w błonnik

Podczas gdy błonnik może być chwalebnym dodatkiem do twojej diety (czego nie kochać w czujesz się energetyzowany i nie wysiłku w toalecie?), należy go dodać powoli, mówi McMordie. „Jeśli twoje ciało nie jest używane do diety o wysokiej błonku, nagle zwiększenie spożycia błonnika może spowodować ból, wzdęcia i ból brzucha, tak samo powoli”, mówi. „I dla największej korzyści polecam pobieranie błonnika z różnych źródeł pełnych żywności, takich jak owoce i warzywa, pełne ziarna i fasola przed przejściem do suplementu."

Będziesz także chciał pić dużo wody, ponieważ błonnik trzyma wodę. „Picie od ośmiu do 12 filiżanek dziennie ma kluczowe znaczenie, aby pomóc spłukać wszystko z twojego systemu” - mówi McMordie. Tam, gdzie wpadniesz w zakres zużycia wody, będzie zależeć od tego, ile jedzisz bogatą w wodę pokarmów (jeśli jesz dużo warzyw bogatych w wodę, możesz pić mniej niż wtedy, gdy większość twoich błonnika pochodzi z płatków błonnika , Na przykład).