2-minutowa rutyna mobilności, którą możesz (i powinieneś) zrobić bezpośrednio przy biurku, aby uniknąć bólu pleców
Sześć ruchów mobilności, które możesz zrobić bezpośrednio przy biurku
dr. Halpin przeprowadził nas przez łatwe ćwiczenia biurkowe, aby zmobilizować plecy, szyję i ramiona, aby złagodzić ból.
Kot
„Ten ruch daje stawom, mięśniu, nerwom i innym wokół kręgosłupa szansę poczucia każdego końca spektrum twojego zakresu ruchu”, mówi dr Dr. Halpin. „To zwiększa różnorodność ruchu wokół kręgosłupa i pozwala na lepsze poczucie, gdzie jest środek tego zakresu, w którym zwykle kręgosłup wydaje się najmniejszy ładunek."
- Siedząc z stopami płasko na podłodze, połóż ręce na biurku.
- Wydychaj się, gdy lekko wciskasz ręce do blatu i zaokrąglij plecy.
- Wdychaj i wyprostuj się, pozwalając klatce piersiowej wzniósł się i do przodu, gdy dotrzesz do korony głowy w kierunku sufitu.
- Powtórz pięć do 10 razy.
Zasięg narzutowy
dr. Halpin twierdzi, że osiągnięcie aż do góry może zwiększyć mobilność barku i zapobiec sztywności.
- Zacznij w pozycji siedzącej z łokciami zgiętymi po bokach i rękach obok ramion.
- Wydech, gdy docierasz do ramion prosto nad głową.
- Wdychaj, gdy opuścisz ręce.
- Powtórz pięć do 10 razy. Następnie odwróć wzór oddychania, wdychając, gdy sięgasz w górę i wydychając, gdy zniszczysz ręce.
dr. Halpin mówi, że zmieniając wzór oddychania podczas osiągnięcia, zwiększasz mobilność między żeberkami po wszystkich stronach bagażnika.
Oddychanie zgięcia
dr. Halpin twierdzi, że to ćwiczenie jest dobrym podkładem do zaangażowania brzucha i tworzy przestrzeń między żeberkami w plecy (która jest skłonna do obciążeń ściskających podczas siedzenia), aby lepiej pomieścić głębokie oddechy.
- Zacznij w pozycji siedzącej z płaską stopami na podłodze.
- Wokół pleców i umieść przedramiona na udach.
- Wydychaj całkowicie, gdy wciskasz przedramiona do ud.
- Trzymaj ten nacisk w udach podczas wdychania, wypełniając tylną połowę klatki piersiowej.
- Powtórz to dla czterech oddechów.
Przytulić i zasięgnąć
dr. Halpin mówi, że pomaga to zrównoważyć skrajne uprzedzenie w kierunku ruchów skierowanych do przodu, gdy jesteś przy biurku, wprowadzając ruch z boku na stronę.
- Przytul się, przekraczając oba ramiona po ciele i owijając się wokół ciebie tak daleko, jak to możliwe.
- Następnie sięgnij prosto na boki, odcinając palce od ciebie.
- Powtórz pięć do 10 razy.
Slajdy nożycowe kolana
„Ten ruch daje kręgosłupowi trochę skrętu i oferuje zmianę w części miednicy, na których zwykle siedzisz”, mówi Dr. Halpin.
- Siedząc z stopami płasko na podłodze, włóż butelkę lub kulkę między kolanami.
- Nie pozwalając ramionom skręcić, przesuń jedno kolano i biodro do tyłu i przeciwnie do przodu, a następnie przełącz, tocząc butelkę do przodu i do tyłu kolanami.
Naprzemienne ciosy
To ćwiczenie mobilizuje kręgosłup i ramiona, obracając bagażnik.
- Podczas siedzenia uderz jedną rękę do przodu, a potem drugą, pozwalając kręgosłupowi skręcić.
- Wykonaj pięć do 10 ciosów na stronę.
Chcesz wydostać się z krzesła? Wypróbuj 12-minutowy trening mobilności od trenera Traci Copeland:
