Ćwiczenia „wielkie trzy”, które potrzebujesz, aby pocałować ból dolnej części pleców

Choć skomplikowana jak fizjologia stojąca za ruchami, te ćwiczenia dla bólu dolnej części pleców są prawdopodobnie już znane. Łatwo jest nauczyć się trzech ruchów, które tworzą kręgosłup utrzymania zdrowego kręgosłupa.

Pocałuj ból pleców na pożegnanie z ćwiczeniami „wielkie trzy” dla bólu dolnej części pleców

1. Zwijanie

dr. McGill nie jest fanem opcji. Zamiast tego woli proste lokowanie. Około znaku 9:20 Chloe de Winter Demos, jak zrobić typowe zwijanie. Wersja McGilla jest nieco zmodyfikowana. Zacznij od leżenia na plecach z jedną nogą prosto, a drugim kolanem wygiętym. Połóż dłonie pod niskim tyłem i chwyć głowę, ramiona i szyję z pleców. Przytrzymaj przez 10 sekund i powoli opuść.

Powtórzy: Ukończ trzy zestawy. W pierwszym secie wykonaj osiem powtórzeń. Po drugie sześć. Za trzeci, cztery. Upewnij się, że z każdej strony wykonaj równą kwotę.

2. Boczny most

Boczny most wzmacnia mięśnie, które utrzymują stabilność kręgosłupa. Połóż się z jednej strony z zgiętymi kolanami i napędu na jednym łokciu. Połóż wolną rękę na przeciwległym ramieniu. Podnieś biodra z podłogi na 10 sekund. (Jeśli chcesz, możesz wyprostować nogi, abyś był bardziej boczny.)

Powtórzy: Ukończ trzy zestawy. W pierwszym secie wykonaj osiem powtórzeń. Po drugie sześć. Za trzeci, cztery. Upewnij się, że z każdej strony wykonaj równą kwotę.

3. Ptak pies

Twój kręgosłup pozostaje nieruchomo dla tego ruchu, który koncentruje się na wzmocnieniu otaczających go mięśni. Z rąk i kolan unieś lewe ramię do przodu, jednocześnie kopiąc prawą nogę. Upewnij się, że twoje ciało jest tak płaskie, jak to możliwe, od stóp do głów. Trzymaj przez 10 sekund.

Powtórzy: Powtórz 10-sekundowe trzymanie trzy razy z każdej strony.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.