Ćwiczenie na twarz zapisuje twoją postawę, przedstawiciel

Podczas gdy prawie każdy może czerpać korzyści z tego ulubieńcy trenera, osoby z problemami ramionowymi lub pleców powinny pominąć ćwiczenie. Jeśli twoje ciało czuje się na to, oto dokładnie, jak spróbować.

Jak wykonywać ćwiczenia na twarz w domu lub na siłowni

Zwykle ćwiczenie pullowe odbywa się za pomocą kabla w sali wagowej za pomocą mocowania liny. Jeśli jednak nadal nie chodzisz na siłownię (albo dlatego, że twój lokalny jeszcze się nie otworzył, albo dlatego, że nie czujesz się bezpiecznie), możesz użyć jednego z tych instead. Jeśli wybierasz opcję DIY, zapętaj opaskę wokół solidnej schodów lub zawiąż węzeł na środku opaski i zamknij ją na szczycie drzwi, aby zabezpieczyć ją na miejscu.

Pamiętaj, że to ćwiczenie staje się coraz trudniejsze, im większa waga zaczynasz od lżejszej opaski lub niewielkiej ilości masy na maszynie rozciągniętej Lat. To jest wersja dla początkujących, ale kiedy już będziesz silniejszy, możesz zacząć dodawać wagę i zmieniać ćwiczenie, aby było to trudniejsze.

Ćwiczenie wyciągania twarzy, krok po kroku

Uzupełnij trzy do czterech zestawów od 10 do 12 powtórzeń, pracując w superset. Możesz połączyć to ćwiczenie z treningiem skoncentrowanym na ramieniu lub przejść do dnia całego ciała, który może również obejmować martwe ciąg, przysiady, kruszki czaszki (westchnienie, jeśli chcesz) i tak dalej) i tak dalej).

1. Dostosuj maszynę kablową, aby osiągnęło wysokość wdrożenia.

2. Użyj uchwytu, aby przeciągnąć pasek, aż drut się nie uczy (ale jeszcze nie podnosisz ciężarów). W tym momencie twoje ramiona powinny być wyciągnięte prosto przed tobą.

3. Umieść stopy, abyś był albo w pozycji podzielonej postawy z jedną stopą nieco przed drugą, albo rozłóż szerokość stóp bioder. Wybierz wszystko, co robi Ty Poczuj się tutaj najbardziej stabilnym.

4. Ściśnij łokcie na ramionach i wystrzel łokcie na boki, nie wędrując po ramionach do uszu.

5. Ściśnij łopatki ramion i trzymaj się trzech sekund, a następnie ostrożnie zwolnij do pozycji wyjściowej (staraj się, aby nie pozwolić mu z powrotem na miejsce, ponieważ może to zranić plecy). Wykonaj to ćwiczenie powoli Aby zapewnić bezpieczeństwo ciała przez wszystkie powtórzenia.

Odmiana 1: Centryczne wyciągania twarzy

Tym razem przyjdź na kolana i wyreguluj maszynę kablową, dzięki. Lampa mówi, że ta maleńka, niewielka regulacja sprawia, że ​​ruch jest o wiele bardziej opodatkowany od twojej podstawowej stabilności (co jest również kluczowy do postawy).

Odmiana 2: Odwróć uchwyt, aby poprawić swój zakres ruchu

Inną opcją jest odwrócenie przyczepności, aby twoje dłonie skierowane są na niebo. Ten riff na oryginalnym ruchu pomoże Ci nauczyć się stabilizacji rdzenia i kręgosłupa, gdy obsługujesz ciężkie rzeczy w życiu codziennym. Po prostu upewnij się, że użyj niższej wagi i niższych powtórzeń na tym.

Odmiana 3: Spraw, aby ruch był jednostronny, aby bardziej skupić się na każdym ramieniu

Oczywiście zawsze istnieje opcja zabrania go na jedno ramię na raz z tym. Nazywa się to treningiem jednostronnym i stwierdzono, że pomaga entuzjastom ćwiczeń unikać obrażeń, budować zrównoważone mięśnie i szybciej wzmacniać ciało. Aby to zrobić, użyj załącznika maszyny kablowej z tylko jedną liną lub chwyć jedną stronę pasma oporności

Krótko mówiąc: Ćwiczenie na twarzy zawiera wszystkie elementy fantastycznego ruchu funkcjonalnego, który pomaga żyć poza godziną treningu tak, jak chcesz. Chociaż tradycyjnie jest prowadzony z maszyną kablową na siłowni, możesz to absolutnie zrobić to w domu, o ile masz pasma oporowe o różnych ciężarach. Jeśli jesteś kimś z problemami z tyłu lub ramionami, jest to jeden do pominięcia (i spróbuj te Zamiast tego porusza się).