Im więcej kofeiny spożywasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że masz niedobór w witaminie D

Podczas gdy monitorowanie spożycia kofeiny jest niezbędne, równie ważne jest, aby odkrycia tego badania zainspirowały cię do przyjrzenia się, ile witaminy D powinieneś uzyskać, objawy niedoboru witaminy D, aby mieć oko, a najlepsze potrawy, które pomogą Ci Wprowadź spożycie witaminy D.

Czy możemy uzyskać całą witaminę D, której potrzebujemy od słońca?

W u.S., Zalecany zasiłek dietetyczny (r.D.A.) witaminy D wynosi 600 IU dla wszystkich, w tym tych, którzy są w ciąży lub karmią piersią, w wieku od jednego do 70 lat. Zazwyczaj zaleca się, aby osoby w wieku powyżej 70 roku.

Witamina D jest znana jako „witamina słoneczna”, ponieważ można ją wykonać w ciele poprzez ekspozycję na światło słoneczne. „Ogólnie rzecz biorąc, od dwudziestu do trzydziestu minut ekspozycji na światło słoneczne na dużej części odsłoniętej skóry może wytworzyć około 10 000 do 20 000 IU”, mówi Michael T. Murray, ND, autor i główny doradca naukowy w IHERB. „W jasnobrązowych osobach narażania znacznej części ciała na bezpośrednie światło słoneczne mogą wytworzyć nawet 10 000 IU w ciągu 10 minut; U ciemniejszych ludzi, może to wymagać znacznie dłuższej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć tę samą ilość."

Ale kolor skóry nie jest jedyną barierą, która może ograniczyć skuteczność ekspozycji na słońce, aby twoje ciało wytworzyło witaminę D. „Chociaż Twoja skóra produkuje witaminę D po wystawieniu na słońce, proces ten nie zawsze jest wydajny”, mówi Samantha Cassetty, MS, RD i doradca Performance Kitchen. „Na przykład, jeśli nosisz ochronę przeciwsłoneczną lub jest pochmurna, proces aktywacji jest mniej skuteczny. Ponadto ryzyko narażenia na słońce, takie jak rak skóry, przeważa nad korzyściami aktywacji witaminy D, więc lepiej jest skupić się na żywności i suplementach niż spędzanie czasu na słońcu bez odpowiedniej ochrony słońca."

Jakie są najlepsze produkty witaminowe D?

Niestety witamina D nie można naturalnie znaleźć w wielu produktach spożywczych. „Pokarmy zawierające większe ilości witaminy D obejmują grzyby, tłuste ryby, olej z wątroby rybnej i jaja, ale wiele produktów spożywczych i napojów, takich jak mleko, sok pomarańczowy i płatki, są wzmocnione witaminą D”, mówi Valerie Agyeman, RD, LDN i Natura sprawiła, że ​​ambasador wellness.

Pod względem uzyskania jak największej witaminy D-Bang-for-Your-Buck Cassetty mówi, że łosoś jest prawdopodobnie najlepszym źródłem witaminy D. „Trzy uncjowe porcja gotowanego, hodowanego atlantyckiego łososia dostarcza około 450 ius tego składnika odżywczego. Ponadto otrzymasz bardzo potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także wysokiej jakości źródło białka ”-mówi. Cassetty podkreśla inne opcje poniżej:

• Dwa jaja mają 82 IU, które jest skoncentrowane w żółtku. Jaja są również łatwym źródłem białka.
• Puszka sardynek zapewnia 178 IU witaminy D, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Sardyny mogą być nieco polaryzacyjne, ale jeśli je lubisz, są niezwykle pożywne.
• Kubek mleka ma 117 IU, ponieważ mleko jest tradycyjnie wzmocnione witaminą D. Tak więc, jeśli używasz alternatywy mlecznej, dobrym pomysłem jest sprawdzenie etykiet, aby znaleźć substytut wzmocniony witaminą D i wapnia. Byłbyś zaskoczony, ile produktów mlecznych bez mleka nie jest wzmocnionych.
• 1/2 szklanki surowych grzybów zapewnia 366 IU.
• Czasami płatki są wzmocnione witaminą D, a jeśli tak jest, możesz zaspokoić około 15 procent swoich codziennych potrzeb między porcją płatków zbożowych i pół szklanki mleka.

Jednak według Murraya źródła witaminy D są niewystarczające w większości przypadków, aby spełnić wymagania. „Większość ekspertów ds. Zdrowia zaleca suplementację dawką witaminy D3 w zakresie od 2000 do 5000 IU dziennie. Jedynym sposobem ustalenia, gdzie dana osoba może upaść, jest testowanie. Wielu lekarzy rutynowo sprawdza status witaminy D u swoich pacjentów.”Murray mówi również, że przyjmowanie witaminy D3 z posiłkiem zawierającym tłuszcze lub oleje poprawi wchłanianie. Należy pamiętać, że chociaż witamina D i D3 są często uważane za wymienne, pod względem suplementów, witamina D3 jest nieco łatwiejsza do wchłaniania.

Jak twoje ciało mówi ci, że potrzebuje więcej witaminy D

Jeśli jesteś osobą o sześciu sześcioradzkach z dnia, niektóre oznaki niedoboru witaminy D, na które należy zwrócić uwagę, to osłabienie mięśni, wypadanie włosów, zmniejszona odporność, zmęczenie i utrata kości i/lub ból.

„Ponieważ witamina D jest zaangażowana w promowanie wchłaniania wapnia, nieodpowiednie spożycie może powodować cienkie, słabe kości, co może ostatecznie prowadzić do osteoporozy”, mówi Cassetty. „Poza tym jest zaangażowany w regulację stanu zapalnego w naszej odpowiedzi immunologicznej, dlatego niskie poziomy są powiązane z wyższymi wskaźnikami wirusów i zaburzeń autoimmunologicznych. Niedobór witaminy D został również powiązany z cukrzycą typu 2. Możesz doświadczyć niejasnych objawów, takich jak zmęczenie, lub możesz nie mieć żadnych objawów. Dlatego mądrze jest okresowo sprawdzanie poziomów i suplement."

Pomijając witaminę D, rozsądnie jest rozważyć spożywanie kofeiny z umiarem.

„Niezależnie od źródła kofeiny wiele organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie jej do 400 miligramów dziennie dla zdrowych dorosłych”, mówi Agyeman. Jak wspomniano, to około czterech do pięciu małych filiżanek czarnej kawy. „Kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, osoby z nadciśnieniem i osoby starsze powinny rozważyć ograniczenie ich spożycia z powodu zwiększonego ryzyka negatywnych skutków ubocznych kofeiny, takich jak lęk, kołatanie serca i bóle głowy. Dzieci i nastolatki powinny również ograniczać całkowite spożycie kofeiny, ponieważ może to zwiększyć ciśnienie krwi i prowadzić do zakłóceń snu ” - mówi.

Dolna linia? Być może nadszedł czas, aby rozważyć przekształcenie podwójnego espresso w cappuccino wykonane z ufortyfikowanego mleka.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.