Wegański i wegetariański przewodnik po żelazku do jedzenia roślinnego

Jednak osoby oparte na roślinach jest całkowicie możliwe, aby zdobyć wystarczającą ilość żelaza, jeśli zrobią to dobrze. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o wegańskich źródłach żelaza, według naszych ekspertów.

W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje żelaza, a wegańskie źródła żelaza są trudniejsze do strawienia

Aby zrozumieć żelazo wegetariańskie, musisz wiedzieć o hemie i nie-hemu żelazo. „Heme Iron pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak mięso i owoce morza”, wyjaśnia Gorin. Występuje w białkach krwi i hemoglobinie tych zwierząt-w tych samych miejscach, w których znajdziesz go u ludzi. „Żelazie nie-hemowe pochodzi z produktów roślinnych, takich jak fasola, ufortyfikowane płatki, orzechy i warzywa”-mówi.

Żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest bardziej biodostępne, co oznacza, że ​​twoje ciało może wchłonąć i używać bardziej wydajnie niż żelazo bez heme. W rzeczywistości szacuje się, że wchłanianie żelaza u zjadaczy mięsa wynosi od 14 do 18 procent, podczas gdy wchłanianie żelaza dla wegetarian w od 8 do 12 procent.

„Zalecane dzienne spożycie dla żelaza uwzględnia biodostępność, zakładając, że tylko ułamek spożywanego żelaza jest wchłaniany”, mówi Pett. Mówi, że biodostępność jest prawdopodobnie niższa dla zjadaczy roślinnych niż wszystkożerne, ponieważ ich źródła żelaza.

Właśnie dlatego Gorin mówi, że chociaż zaleca się, aby kobiety w wieku od 19 do 50 lat jadły 18 miligramów żelaza dziennie (i 8 miligramów dziennie, gdy są ponad 50), powinny jeść więcej, jeśli są wegetarianami lub wegańskie. „Powinny przyjmować 1.8 razy więcej zalecanej dla mieszkańców mięsa-mówi. Wynika to z około 32 miligramów dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 14 miligramów dziennie dla kobiet w wieku 51 lat i powyżej.

Aby zrekompensować tę rozbieżność, ważne jest, aby priorytetyzować źródła żelaza inne niż heme na diecie roślinnej. Poniżej znajduje się lista wegetariańskich produktów spożywczych z żelazem nie-heme.

14 wegańskich źródeł żelaza

• Zmocnione płatki śniadaniowe
• Biała fasola
• soczewica
• tofu
• Fasola zwyczajna
• Ciecierzyca
• Pomidory
• Ziemniaki
• Orzechy nerkowca
• szpinak
• Grzyby
• Szparag
• brokuły
• Fasola marynarki wojennej

Żywność, która utrudnia wchłanianie wegańskich źródeł żelaza

Chociaż nie brakuje źródeł żelaza nie-hemu z roślin, ważne jest, aby wiedzieć, że to, z czym je sparujesz, może sprawić, że absorpcja jest łatwiejsza lub trudniejsza. „Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera fitochemikalia, które hamują wchłanianie żelaza, w tym napoje takie jak kawa i herbata, a także wiele źródeł białka roślinnego, takich jak fasola, soja i pełne ziarna”, mówi Pett. Ironiczne, ponieważ niektóre z tych potraw (ahem, fasola!) są również dobrymi źródłami żelaza. „Żywność i suplementy wysoko w minerałach wapnia i cynku mogą również zmniejszyć wchłanianie żelaza”, dodaje.

Nie powinieneś jednak po prostu wynajmować źródła pokarmu, ponieważ może to wpłynąć na twoją zdolność do wchłaniania żelaza. „Tylko dlatego, że żywność mają elementy, które hamują wchłanianie, nie oznacza, że ​​nie są zdrowe, ani nawet że nie mogą być dobrymi źródłami żelaza. Na przykład odpowiednio przygotowana fasola i soczewica może zapewnić doskonałe źródła żelaza.„Wciąż absorbujesz żelazo, gdy jesz fasolę, ziarna i ufortyfikowane płatki, po prostu nie tak bardzo, jak wchłonięcie ze źródła zwierząt. Tylko upewnij się, że jesz wystarczającą ilość żelaza-że 32 miligramowe magiczną liczbę-i powinieneś być ustawiony bez stresu na temat szczegółów.

Jedną rzeczą, na którą należy ostrożność, jest suplementacja wapnia. „Uważa się, że wapń może sprawić, że zarówno nie-heme, jak i żelazo hemowe są mniejsze wykorzystywane przez ciało”, mówi Gorin. Jeśli bierzesz suplementy wapnia-co robi wielu zjadaczy roślinnych, z powodu braku bogatego w wapń nabiał. Jeśli masz niedokrwistość z niedoborem żelaza, prawdopodobne jest, że lekarz zaleci wycięcie suplementu wapnia.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł wegetariańskich

Podobnie jak niektóre potrawy i napoje utrudniają wchłanianie żelaza, inne ułatwiają. Tutaj Gorin dzieli listę sposobów zwiększenia wchłaniania żelaza ze źródeł wegetariańskich:

1. Połącz żelazo z witaminą C

„Witamina C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza nie-hemu”, mówi Gorin. Gorin zaleca czerpanie korzyści, łącząc źródło żelaza innego niż heme z źródłem witaminy C w tym samym posiłku. To może wyglądać jak ufortyfikowane płatki śniadaniowe, które zapewnia nie-hemowe żelazo, z filiżanką soku pomarańczowego, który zapewnia dzień witaminy C i pomoże ci lepiej wchłonąć żelazo w płatach zbożowych. Lub zrób cytrynowy winegret i skrop go sałatką ze szpinaku. Owoce cytrusowe, melon, jagody, brokuły, kalafior, papryka, zielone liściaste, kantalupa i pomidory są dobrymi źródłami witaminy C.

2. Pij herbatę osobno od posiłku

Pamiętaj, jak Pett wskazał, że herbata sprawiła, że ​​wchłaniając żelazo mocniej? To nie znaczy, że musisz się poddać ze względu na spożycie żelaza. Gorin mówi, że możesz po prostu cieszyć się filiżanką przed lub po jedzeniu. Takie postępowanie będzie działać na twoją korzyść. „Spożywanie niehemalnego żelaza i herbaty na tym samym siedzeniu może hamować wchłanianie żelaza. Ale jeśli oddzielić herbatę od posiłku, może to pomóc ciału wchłonąć więcej żelaza - mówi. W rzeczywistości badanie w American Journal of Clinical Nutrition stwierdził, że kiedy badani spożywali owsiankę zawierającą żelazo na godzinę oprócz herbaty, to zwiększyło to, ile żelaza niehemia zostało wchłonięte z posiłku.

3. Gotuj żelazo na żeliwnej patelni

„Możesz gotować pokarmy na żeliwnej patelni, aby potrawy wchłonąli część żelaza”-mówi Gorin. „Badania wykazały, że regularne stosowanie pomaga zwiększyć poziom żelaza.„Co gotujesz z sprawami.

4. Namocz fasolę

Oto kolejna profesjonalna końcówka gotowania od Gorina: zanurz swoją fasolę. „Jeśli gotujesz fasolę, badania pokazują, że jeśli je zanurzysz, a następnie przygotujesz je na zwykłej patelni, pomoże to pokarmowi zachować największą ilość żelaza” - mówi. „W badaniu kowPeas gotowano w zwykłych patelniach i szybkowarach z wcześniejszymi moczaniami."

Podsumowując: Trochę trudniej jest zdobyć wystarczającą ilość żelaza, ale nie jest to niemożliwe

Jeśli martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości żelaza, nie wychodzisz i kup suplement żelaza. Czasami mają paskudne skutki uboczne, takie jak zaparcia, nudności i inne problemy trawienne i mogą oddziaływać z niektórymi lekami. „Dobrym pomysłem jest dzielenie się poważnymi zmianami dietetycznymi z lekarzem”, mówi Pett. „Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy dostajesz wystarczającą ilość żelaza, jest poproszenie lekarza o sprawdzenie; Badanie krwi może powiedzieć, czy masz odpowiednie żelazo."

Żelazo nie-hemowe występujące w roślinach nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo hemowe od zwierząt, co oznacza, że ​​jedzący roślinne muszą zjeść prawie dwa razy więcej żelaza. Na szczęście niektóre z najlepszych źródeł nie-heme żelaza, rośliny strączkowe, szpinak, tofu, pomidory i nerkowca-są już zszywkami na diecie roślinnej, więc całkowicie możliwe jest zjedzenie odpowiedniego żelaza bez suplementacji. Więc zrób jak Popeye i idź na dodatkową pomoc szpinaku. Twoje ciało będzie ci wdzięczne.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.