Istnieje 7 różnych rodzajów treningu siłowego-jak uderzyć je wszystkie

Jak pracować zwinna siła: Zwinne ruchy charakteryzują się „wielokierunkowymi treningami o niskiej do umiarkowanej wagi”, mówi trener fitness z Miami i surfer Natasha Franco. Plusy sugerują takie rzeczy, jak lekarskie taski Lat i sprinty zmiany kierunku. „Spróbuj od 30 do 60 sekund noszenia rolników o umiarkowanej ciężkiej wadze”-mówi Wilson. Weź to po okolicy lub siłowni, czując się za każdym razem, gdy musisz zmienić kierunek.„Spoczywaj przez 60 do 90 sekund między zestawami i powtórz przez trzy do pięciu rund.

2. Siła wytrzymałości

Siła wytrzymałości polega na tym, jak długo możesz. To kompletne przeciwieństwo większości ruchów HIIT, do których możesz być przyzwyczajony. Według Cifelli wymaga, aby twoje ciało użyć zarówno ścieżek aerobowych, jak i beztlenowych, aby pozostać w ruchu, co może pomóc w rozwinięciu stabilizacji postawy przez długi czas i poprawić zdolności aerobowe prac, które pracujesz.

Jak pracować wytrzymałość: Zacznij od treningów masy ciała, a następnie dodaj wagę do swoich ruchów, gdy stajesz się silniejszy. Cifelli zaleca robienie 15 przysiadów i 10 pompek z powrotem do tyłu z niewielkim odpoczynkiem, i powtarzanie przez trzy do pięciu rund. „Z czasem stajesz się nie tylko trochę silniejszy, ale przekonasz się, że możesz wrócić do pracy szybciej i szybciej, budując wytrzymałość na siłę”, mówi. Lub możesz podążać za tym planem uruchomienia wytrzymałości:

3. Siła wybuchowa

Jest to rodzaj siły, którą pracujesz z tymi ruchami wysiłku podczas treningów HIIT. „Siła wybuchowa pozwala szybko poruszyć siebie lub obiekt, z dużą siłą”, mówi Cifelli. Pomyśl: skakanie i podnoszenie mocy, czyli rodzaje ruchów, które wymagają dużo energii przez krótki czas. „Siła wybuchowa poprawia prędkość rekrutacji jednostek motorycznych, poprawia koordynację domięśniową, skraca czas reakcji i poprawia odporność mięśni i tkanki łącznej”, mówi Wilson.

Jak pracować siła wybuchowa: Pomyśl o ruchach, które wymagają eksplozji (takie jak skoki, poryki i czyszczenia). „Rzuty piłki medycznej to świetne miejsce na rozpoczęcie” - mówi Cifelli. Zacznij od pięciu nieprzetrzymanych wybuchowych rzutów z klatki piersiowej do ściany, a następnie odpocznij. W drugiej rundzie albo rzuć mocniej, albo cofnij się o kilka kroków i kontynuuj generowanie tej ekstremalnej siły. Wykonaj pięć rund pięciu powtórzeń.

4. Maksymalna siła

Charakteryzuje się „maksymalną siłą, którą możesz nosić pod dużym obciążeniem”, pomyśl o swojej maksymalnej sile jako o „jednym powtórzeniu” lub o tym, jak dużą wagę możesz utrzymać dla jednego przedstawiciela. Cabral wyjaśnia, że ​​treningi te pomagają rozwinąć szybkie włókna mięśniowe zdolne do generowania wysokiego poziomu siły, zwiększa poziom hormonów budujących mięśnie w ciele oraz zwiększa gęstość i wytrzymałość kości. Jest to szczególnie ważne, aby przygotować ciało do starzenia się, ponieważ gęstość kości (szczególnie u kobiet) maleje w miarę starzenia się.

Jak pracować maksymalna siła: Ciężkie ciężary z niskimi powtórzeniami to nazwa gry tutaj. Franco wywołuje ruchy jak mocno ważone przysiady, pchnięcia bioder, martwe ły. Ponieważ ćwiczenia te wymagają od ciebie popchnięcia się z ilością funtów, które obsługujesz, Cifelli zauważa, że ​​najlepszym rozwiązaniem jest śledzenie wraz z profesjonalnie zaprojektowanymi programami, aby uniknąć obrażeń odszkodowania i pozwolić na długie okresy odpoczynku między sesjami.

5. Siła prędkości

Mówiąc najprościej, Twoja siła prędkości polega na tym, jak szybko możesz iść. „To przenosi mięśnie przez pełniejszy zakres elastyczności ulepszającej ruch i trenuje więcej mięśni, co prowadzi do lepszej równowagi mięśni”, mówi Wilson. Według Cabrala trening ten może zminimalizować czas reakcji, zwiększyć wydajność sportową i skrócić czas cyklu rozciągającego się w mięśniach.

Jak pracować Siła prędkości: Najłatwiejszy sposób na pracę? Sprint. Wypróbuj krótką, szybką dystans samodzielnie lub śledź wraz z tym programem prowadzonym przez trenera.

6. Siła początkowa

„Siła początkowa jest pierwszym naciskiem ruchu bez rozpędu”, mówi Cifelli. „Może to być wszystko, od biegacza na torze tuż przed rozpoczęciem strzału z pistoletu, albo wstajesz z krzesła-nie było nic, co nadeszło przed pierwszym ruchem z pędu.„Pracując swoją siłą początkową, mówi Cabral, może poprawić zdolność mięśni i tkanki łącznej do zwiększenia szybkości produkcji siły (i umożliwienia ci większych ciężarów), poprawić zdolność przyspieszenia w dowolnym ruchu i zwiększyć zdolność do przejścia od siedzenia do stojącego. Poza treningami ten rodzaj treningu jest ważny dla wzmocnienia kości, mięśni i stawów oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Jak pracować siła początkowa: Ponieważ siła początkowa jest dosłownie siłą, z którą zaczynasz, pomyśl o tych ćwiczeniach jako o tych, które wymagają od zera do 60 niemal natychmiast. Plusy sugerują, że huśtawki kettlebell, skokki sprintera i przysiade, jako świetne sposoby na to.

7. Siła względna

W przeciwieństwie do innych rodzajów siły na tej liście, względna siła bierze pod uwagę skład ciała jednostki i pojawia się w wyniku opracowania pozostałych sześciu metod. „Względna siła jest odzwierciedleniem tego, jak silny jesteś w porównaniu z osobistym rozmiarem-oparty na twoich osobistych umiejętnościach, wielkości i zysku w czasie”, mówi Cifelli. „W tej zdolności do kontrolowania własnej masy ciała w przestrzeni często okazuje się, że mniejsze osoby mają bardziej względną siłę. Wszystko sprowadza się do siły do ​​masy."

Aby określić punkt wyjścia dla własnej siły względnej, zapisz maksymalną liczbę powtórzeń w określonym ćwiczeniu masy ciała (na przykład pompki) i podziel go przez swoją wagę. Z czasem, gdy stajesz się silniejszy, powinieneś być w stanie zrobić więcej powtórzeń, a liczba ta wzrośnie.

Jak pracować względna siła: Ponieważ względna siła pojawia się w wyniku pracy Inny Rodzaje siły na tej liście, tak naprawdę nie ma żadnych konkretnych ruchów, które pomogą Ci to celować. Zamiast tego skup się na innych metodach i obserwuj, jak poprawa siła względna.