Są to 3 ruchy treningowe, których trener nigdy nie poleciłby nikomu z bólem pleców

Według trenera 3 ćwiczenia, które należy unikać z bólem pleców

1. Burpees

Jeśli chodzi o ból dolnej części pleców, runda burpee to wielka nie-nie. „Zawsze zalecamy klientów, którzy doświadczają bólu dolnej części pleców lub traumy, pomijali lub zmodyfikowali ten ruch”, mówi Kuoha. „Tradycyjny burpee polega na wielokrotnym upadku w pozycję przysiadu, wskakując stopy z powrotem na deskę, wykonując push-up, podskakując do przysiadu, a następnie podskakując wysoko z rękami nad głową nad głową. Wszystkie skoki mogą obciążać plecami."

Co zamiast tego zrobić: Pomiń zwykłe burpee. Zamiast tego dokonaj modyfikacji, która pozwoli ci czerpać korzyści bez powodowania dodatkowego bólu. „Ruch ten można zmodyfikować, idąc stopami do pozycji deski i pleców zamiast skakania, a po prostu wstając z ramionami rozciągniętymi nad głową zamiast skoku” - mówi Kuoha. „Zaskakujące jest, ile możesz podnieść tętno, nawet przy modyfikacjach. Te walki cardio o wysokiej intensywności zwiększą oparzenie kalorii i zwiększą zdrowie sercowo-naczyniowe bez zaostrzenia bólu pleców."

2. V-UPS (aka palca touch)

Wiesz, że V-upy są świetne dla twoich abs. Niestety, nie są świetne dla twoich pleców. „W V-UP zaczynasz leżeć na plecach i używając mięśni żołądka, jednocześnie podnosić górną część ciała i dolną ciało, aby dotknąć palców u stóp”-mówi Kuoha. „Uciskanie ścięgna ścięgna może być jedną przyczyną bólu w dolnej części pleców, a V-UPS są dobre do wydłużania ścięgna podkolanowych. Ale zrobione nieprawidłowo z zbyt zaokrąglonym plecy, mogą odłożyć dużo obciążenia dolnej części tyłu-szczególnie, czy występuje uraz dolnej części pleców lub jeśli mięśnie brzuszne nie są wystarczająco silne."

Co zamiast tego zrobić: Kuoha mówi, że istnieje sposób, w jaki możesz zrobić V-ups, który jest o wiele łatwiejszy na twoich plecach. "Zmodyfikuj ten ruch, leżąc na podłodze neutralnym kręgosłupem. Przyprowadź jedno kolano do klatki piersiowej, chwytając obiem. Powtórz po drugiej stronie - mówi. „Ta modyfikacja wzmocni brzuch i ucisk zwolnienia w dolnej części pleców."

3. Martwy ciąg

Madeli to ostateczny budowniczy siły Kuoha kocha. Jeśli chodzi o każdego, kto ma do czynienia z bólem pleców, słaba forma tylko pogorszy sprawę. „To świetne ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ większość z nas podnosi ciężkie rzeczy w naszym codziennym życiu, a ćwiczenie właściwej formy zapewni Ci bezpieczeństwo. Po wykonaniu prawidłowo, martwe ciągi wzmacniają rdzeń, nogi, pośladki i plecy, ale forma musi mieć rację, aby uniknąć kontuzji ” - mówi. Biorąc to pod uwagę, najlepiej je uratować, gdy twój ból zniknie.

Co zamiast tego zrobić: Jako alternatywę dla martwego entuka, Kuoha zaleca wypróbowanie płytkiej nogi z uciskiem ścięgna podkolanowego. „To bezpieczniejsze ćwiczenie dla osób z problemami z tyłu. Wzmocnią one również pośladki, ścięgna i quady ” - mówi. „Kluczem jest utrzymanie rdzenia, skupianie się i użycie powolnych ruchów. Wierzcie lub nie, to ćwiczenie może być trudniejsze dla mięśni, które próbujesz pracować, jednocześnie wywierając presję na kręgosłup. Po drodze zyskasz większą stabilność."

1. Zacznij od stania wysokiego i angażowania swojego rdzenia.
2. Krok do przodu, aż noga osiągnie kąt 90 stopni, upewniając się, że przednie kolano pozostaje za palcami. Następnie przesuń swoją wagę do przodu i powoli unieś tylną nogę równolegle (pięta w górę, palce w dół). Wykonaj 10 do 12 małych wind, a następnie opuść stopę z powrotem na ziemię i wreszcie przynieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj około 3 zestawów z każdej strony.

Zakończ każdy trening tym prostym ruchem, aby uniknąć bólu dolnej części pleców. Następnie wypróbuj pięć ćwiczeń, które naprawią nierównowagę pośladków i ból dolnej części pleców Nix.