Ten 10-minutowy trening HIIT dostanie twoje serce * dosłownie * wyścigi

1 minuta przy 70% wysiłku: Ta prędkość powinna wydawać się szybsza niż rozgrzewka, ale na tyle powolna, że ​​nadal możesz być nieco konwersacyjny (jak w tym, możesz mówić kilka zdań, zanim będziesz musiał złapać oddech). Jeśli jesteś biegaczem, powinien to być odpowiednik twojego półmaratonu. Jeśli czujesz się całkowicie z tchu po tym pierwszym przedziale, nieco wycofaj się z prędkości.

30-sekundowe odzyskiwanie: Zmniejszyć swoją prędkość; Spaceruj lub jogging, aby odzyskać.

1 minuta przy 70% wysiłku, 4% nachylenia: Przynieś swoją bieżnię do 4% nachyloną i zwiększaj prędkość do 70% tempa (choć tym razem poczuje się to bardziej jak 90% wysiłku, ponieważ będziesz biegał pod górę). Wraz ze wzrostem nachylenia będziesz chciał zrobić szybsze, krótsze, bardziej chropowate kroki niż normalnie na płaskiej drodze, pochylając się do przodu i utrzymując wysokie ramiona.

30-sekundowe odzyskiwanie: Najpierw zmniejsz swoją prędkość, a następnie pochyl się; Spaceruj lub jogging, aby odzyskać.

1 minuta przy 80% wysiłku: To powinno być 0.5 mil na godzinę szybciej niż 70% tempa wysiłku lub równoważne tempie 5K lub 10K.

30-sekundowe odzyskiwanie: Zmniejsz prędkość; Spaceruj lub jogging, aby odzyskać.

1 minuta przy 80% wysiłku, 5% nachylenia: Przyprowadź bieżnię do 5% nachylenia i obróć prędkość z powrotem do 80% tempa.Jeśli twoje nogi są zmęczone, mocniej zakręć ramiona-pomoże ci napędzać.

1-minutowy odzysk: Zmniejszyć prędkość, a następnie pochyl się; Spaceruj lub jogging, aby odzyskać.

1 minuta przy 100% wysiłku: Wyjdź na całość i popchnij swoją prędkość do 100% wysiłku. Powinna to być najszybsza prędkość, jaką poszedłeś przez cały dzień-maksymalne tempo, które możesz utrzymać przez minutę i pozostawić bez tchu.

1-minutowy odzysk: Zmniejsz prędkość; Spaceruj lub jogging, aby odzyskać.

4 minuty HIIT na podłodze

30 sekund przysiadów skokowych: Zacznij od szerokości ramion nóg, a następnie wyskocz je szeroko. Zejdź do przysiadu i dotknij ziemi jedną ręką, a następnie wskocz do stojącego. Alternate, która ręka dotyka ziemi za każdym razem, gdy przysiada, i powtarzaj przez 30 sekund.

20-sekundowe odzyskiwanie

30 sekund kranów na ramię: Zaczynając w pozycji na wysokim planie, dotknij lewego ramienia prawą ręką i wróć, aby rozpocząć. Następnie dotknij prawego ramienia lewą ręką. Aktywuj swój rdzeń, aby chronić plecy i utrzymać ciało w prostej, solidnej linii, aby uniemożliwić biodra przed kołysaniem się w ruchu. Powtórz przez 30 sekund.

20-sekundowe odzyskiwanie

30 sekund wspinaczy górskich: Zaczynając w pozycji wysokiej deski, naprzemiennie jadąc każde kolano w kierunku klatki piersiowej, aby podnieść tętno, pomyśl o bieganiu na podłodze, i idź wystarczająco szybko, aby podnieść tętno.

20-sekundowe odzyskiwanie

30 sekund kruchy stópek: Z płaską plecy na podłodze, podniósł nogi pod kąt 90 stopni i zgiąć stopy. Dotrzyj palcem w kierunku palców u stóp, odsuwając ramię z macie i angażując rdzeń, jednocześnie utrzymując mocno dolną część pleców na ziemi. Powtórz przez 20 sekund. Przez ostatnie 10 sekund ruchu trzymaj ramiona podnoszone i pulsuj palce w kierunku stóp.

Wciąż pracuje nad opanowaniem idealnej deski? Kradnij te wskazówki z rekordy świata ruchu. Plus, dlaczego jedno Buzzy Run Studio (które rymuje się z Shmootcamp Shmarry), które niedawno dodało rowery spinowe do swojej oferty.