Te 30 gramów białek „ściągawki” pomogło mi zacząć spotykać się z codziennym spożyciem białka

Jak może wyglądać 30 -gramowa porcja białka

Pomocny ściągawka to wszystko, czego potrzebujemy, aby uzyskać egzamin How-Much-Brotein-to-Eat Eat. Na szczęście w ostatnim poście na Instagramie @lainiecooks_, Lainie Kates oferuje bardzo potrzebny przewodnik, który dzieli kilka opcji dokładnie tego, jak wygląda 30 gramów białka. Na liście istnieje 10 różnych sposobów spełnienia spożycia białka, od jednej filiżanki tempeh do dwóch filiżanek czarnej fasoli.

Najlepsza część? W miksie znajdują się opcje białka wegańskie, wegetariańskie i zwierzęce, które można wybrać, aby włączyć do śniadania, lunchu i kolacji. Patrz poniżej.

30 gramów ściągawki białkowej:

• 1 1/2 szklanki greckiego jogurtu
• 1 szklanka tempeh
• Krewetki 5 uncji (około 10 dużych krewetek)
• 1 szklanka twarogu
• 4 uncja kurczaka (około połowa piersi z kurczaka)
• 5 uncji stek karmiony trawą (nieco większy niż pokład kart)
• 1 1/2 szklanki tofu
• 2 szklanki czarnej fasoli
• 5 uncji łososia dzikiego (około jednego fileta)
• 5 jaj

Dlaczego więc jest to tak ważne, że codziennie jemy wystarczającą ilość białka?

W tym samym poście Kates oferuje kilka kluczowych powodów, dla których odpowiednie zużycie białka mają przede wszystkim znaczenie:

1. Odpowiednie spożycie białka odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu masy mięśniowej, zwłaszcza w miarę starzenia się.
2. Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. (Białko trwa dłużej niż cukier, spowalniając wchłanianie glukozy do krwioobiegu.)
3. Białko pomaga zwiększyć energię, nastrój, funkcjonowanie mózgu przez cały dzień.

Czy możesz spożywać zbyt dużo białka?

Naprawdę spożywa nadmierne białko To niezbędny? Krótko mówiąc, bez podkreślenia „nadmiar."

„Wszelkie nadmiar białka, które jest spożywane poza [to, czego potrzebuje twoje ciało], zostanie wydalane przez mocz i zasadniczo marnuje się”, Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, zastępca dyrektora ds. Żywienia w Good Housekeeping Institute, wcześniej dzielony z Well+Good. „Jedzenie zbyt dużej ilości białka może narażać niepotrzebny stres na nerki i wyrządzić szkodę z czasem. Może to również skutkować podwyższonym wapniem moczowym, co może przyczynić się do utraty kości i rozwoju osteoporozy i osteopenii w czasie ”, mówi Sassos.

Pamiętaj, że 30 gramów białka jest po prostu punktem odniesienia. Skład ciała, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, warunki podstawowe i wiele innych czynników odgrywa rolę w ilości białka, które należy regularnie spożywać.

Oczywiście należy wziąć pod uwagę inne czynniki, aby określić najlepszy sposób działania dla każdej osoby. Pamiętaj, że 30 gramów białka jest po prostu punktem odniesienia. Skład ciała, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, warunki podstawowe i wiele innych czynników odgrywa rolę w ilości białka, które należy regularnie spożywać. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dla lepszego zrozumienia potrzebnej ilości białka, SASSOS zaleca pomnożenie wagi w kilogramach przez 0.8 Aby określić spożycie białka. (Na przykład 165-funtowa osoba spożywałaby 60 gramów białka dziennie.)

Jeśli nie masz pewności co do odpowiedniej ilości białka do konsumpcji, powinieneś skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, co jest dla Ciebie najlepsze.

Zarejestrowany dietetyk podziela najlepsze wegańskie i wegetariańskie źródła białka: