Ten 6-minutowy, bez rzędu w domu, w domu górnej części ciała

Zacznij w wysokiej desce, opuść do push-up, zatrzymaj się na dole przez trzy sekundy i odepchnij z powrotem. Pamiętaj, aby zachować kontrolę mięśni na dole i przejść do pełnego rozszerzenia u góry. Aby uzyskać łatwiejszą odmianę, umieść kolana na ziemi.

2. Krany ramion

Kierowane mięśnie: Dontaidy, triceps, abs, dolne plecy

Trzymaj wysoką deskę z ramionami ułożonymi na dłoniach i stuknij każde ramię pojedynczo z przeciwną ręką. Wyobraź sobie, że na plecach jest szklanka wody i przytrzymaj ją tak płasko, jak to możliwe, nie zanurzając bioder po obu stronach. Aby uzyskać łatwiejszą odmianę, zrzuć na kolana.

3. Mostek pośladkowy z kolanami

Kierowane mięśnie: Gluteus Maximus, ud, biodra, ABS, ścięgna podkolanowe

Przytrzymaj się w moście z płaską stopami na ziemi i uniesionymi biodrami i dotknij każdego kolana przeciwną ręką. Użyj drugiej ręki, aby cię ustabilizować i zaostrzyć rdzeń, aby pozostać zrównoważony.

4. Zmiana deska

Kierowane mięśnie: Dontaidy, triceps, abs, pośladki

Zaczynając w wysokiej desce, zacznij od prawego ramienia i przesuń się do łokci, ściskając pośladki i rdzeń. Następnie odepchnij do swoich dłoni pojedynczo i powtórz. Aby uzyskać łatwiejszą odmianę, umieść kolana na ziemi.

5. Planka szczupła

Kierowane mięśnie: triceps, ramiona, klatka piersiowa, abs, quady

Trzymaj wysoką deskę i popchnij biodra w górę i z powrotem w kierunku sufitu w pozycję szczupaka. Podczas pobytu w szczupaku dotknij jednej ręki do przeciwnej stopy, a następnie wróć do równoległego. Powtórz po drugiej stronie.

6. Odizolowany psa w dół w chrupnięcie

Kierowane mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, triceps, ścięgna, abs, biodra

W pozycji psa z trójnożną, unieś prawą nogę z tyłu i w górę w kierunku nieba (zrobisz lewą stronę podczas dwóch rund w tej rundzie, po prostu pracuj z prawą). Wciągnij go w kierunku klatki piersiowej, przesuwając ciało na wysoką deskę, chrupiąc mięśnie brzucha. Trzymaj kolano nad ziemią i wróć, aby zacząć. Aby uzyskać łatwiejszą odmianę, przytrzymaj swoje ciało w trójnożnej deski zamiast psa i chwyć kolano w klatkę piersiową w ten sam sposób.

Pierwotnie opublikowane 17 czerwca 2019. Zaktualizowano 3 kwietnia 2020 r.

Jeśli podobał Ci się ten trening górnej części ciała, wypróbuj 6-minutowy HIIT Meg Takac i 6-minutowe trening.