Według swojego trenera The DO-SHOPELES SOFIA VERGARA Przysięga

Wskazówka od Yates: początkujący mogą chcieć zacząć od stóp lub kolan na ziemi i przytrzymać deskę, zanim spróbują odwrócić.

Małże

1. Połóż się na boku, wspierając głowę i szyję ręką. Owiń opaskę wokół twoich zewnętrznych ud. Zegnij kolana i unieś kostki z podłogi.

2. Powoli, w czterech tempie, otwórz górną nogę na sufit, gdy się opierasz zespołowi. W powolnym, czteroosobowym tempie, zwróć górną nogę, aby spotkać się z dolną nogą.

Wskazówka od Yates: Ściśnij zewnętrzny mięsień pośladkowy, otwierając nogi od siebie przez 60 sekund na każdej nodze. Trzymaj się otwarty przez ostatnie 10 sekund, aby naprawdę poczuć uprowadzenie i pośladek aktywują.

Bungee

1. Uklęknij na jednym kolanowi przedramionami umieszczonymi na podłodze, łokci pod ramionami. Owinąć opaskę wokół dolnego kolana, a drugi koniec znajduje się na dnie drugiej stopy.

2. Podnieś nogę z pasmem oporowym przymocowanym do stopy. Zachowując kąt 90 stopni z nogą, wyciśnij mięsień pośladkowy, gdy podnosisz nogę na 2 liczenia i 2 powolne odliczanie. Wykonaj 60 sekund, a następnie przełącz nogi.

Wskazówka od Yates: Nie opuszczaj kolana poniżej wysokości bioder-Celem jest stworzenie napięcia w paśmie oporowym.

Curl ścięgna podkolanowego

1. Połóż się płasko na plecach, biodra zrównoważone na łopatkach. Umieść piętę na środku wałka piankowego. Wyciągnij przeciwną nogę w kierunku sufitu, aby podnieść biodra.

2. Powoli, w czterech tempie, przesuń nogę i stopę na wałku piankowym i powoli z powrotem, zatrzymując kostkę pod kolanem. Ściśnij mięsień pośladkowy i ścięgno podczas poruszania w rolce piankowym. Występować przez 60 sekund, każda noga.

Wskazówka od Yates: Jeśli potrzebujesz pomocy, umieść ręce pod plecami, aby utrzymać wysokie biodra i dodać dodatkowe wsparcie.

Noga unosi

1. Wstanie, owinąć opaskę oporową na kółko wokół kostek. Trzymaj klatkę piersiową podnoszoną wysoko i wyciągnij tylną nogę z dala od nogi podtrzymującej w powolnym, 4-piętrowym tempie. Opieraj się zespołowi, gdy podnosisz nogę. Powoli opuść nogę. Ściśnij mięsień pośladkowy i zaangażuj swój rdzeń. Robić przez 60 sekund, każda noga.

Wskazówka od Yates: Otwórz biodro podniesionej nogi, aby zaręczyłem się zewnętrzna część pośladków. Utrzymanie klatki piersiowej wyprostuje również stymulowanie dolnej części pleców wraz z dolną częścią.

Ściana siedzisz

1. Usiądź z plecami przy ścianie. Zegnij kolana, umieszczając je bezpośrednio nad kostkami. Wsuń obcasy do podłogi, naciskając dolne tył do ściany. Trzymaj bez przeprowadzki przez co najmniej 90 sekund, ale do 2 minut na prawdziwe wyzwanie!

Wskazówka od Yates: czworobok powinien być równolegle do podłogi, a kolana pod kątem 90 stopni w celu uzyskania najlepszej stymulacji quadów i pośladków. Dla zaawansowanych klientów trzymaj wagę na środku klatki piersiowej.

Spaceruj po nachyleniu

1. Podnieś bieżnię do6-procentowy nachylenie i prędkość 3.0-5.0 km / h, w zależności od poziomu. Spaceruj przez 2 minuty. Podnieś pochyłem o 1-2 procent wyżej w każdej minucie. Spaceruj przez 20-30 minut, pompując ramiona, aby zwiększyć tętno. Zaawansowani klienci mogą podnieść ramiona prosto do sufitu, aby bardziej zaangażować rdzeń.

Wskazówka od Yates: jeśli nie masz dostępu do bieżni, idź po schodach lub podnoś. Aby uzyskać najbardziej kalororyczne oparzenie, najpierw trening siłowy, a następnie cardio!

Quad stretch

1. Stań z jedną stopą na podłodze. Na przeciwnej nodze zegnij kolano i chwyć górną część stopy za sobą.

2. Połóż kolana razem i delikatnie naciśnij stopę zgiętej nogi w kierunku mięśnia pośladkowego. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, gdy czujesz rozciąganie w mięśniach czworogłowych. Zmień nogi i powtórz.

Pianka tocząca się

1. Wydanie własne-prosty sposób na rozluźnienie ciasnych mięśni-jest powszechnie wykonywane z wałkiem piankowym. Nakładaj delikatny nacisk, tocząc się tam iz powrotem na opaskę IT, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek i mięśnia czworogłowe.

Wskazówka od Yates: Nie pomijaj tego kroku! Pomoże w regeneracji i pomoże przywrócić mięśnie do elastycznych, zdrowych i prawidłowych funkcjonowania.

Jeśli chcesz kontynuować zatwierdzony przez celebrytę Fest Sweat: Naucz się sumo lunge jak j.Lo. Lub wypróbuj pięciodniową rutynę fitness Blake Lively.