Ten 8-ruchowy trening ABS w domu wystrzeli twoje całe ciało

Każdego miesiąca nowy trener prowadzi nas przez cztery najlepsze treningi, jakie mają w tylnej kieszeni. Śledź co tydzień, aby uzyskać nowe sposoby, aby go z nami pocić. Widzieć wszystko

Jak powie każdy trener, który warto ci, silny rdzeń jest kluczem do właściwie silnego wszystkiego innego. Ale jest jeden problem: trzymanie deski przez półtora minuta, ze względu na silniejsze, jest a) trudne i b) nudne jak diabli.

Dzięki założycielce Le Sweat, Charlee Atkins, możesz zapalić ten rdzeń bez konieczności wpadania w pozycję na deskę przez dłuższe niż 30 sekund. Na cześć naszego trenera Miesiąc Klubu Dwa AB Challenge, dzieli trening braku wyposażenia, który pomoże ci uzyskać silniejszy rdzeń w siedem minut.

Po tygodniu trening ABS bez wyposażenia opuścił nasze centrum (poważnie--tak robiono w biurze codziennie przez tydzień, i to było twardy), trening drugiego tygodnia ma przyjąć tę siłę i zastosować ją do całego ciała. Warto zauważyć, że wskazówki Atkinsa z zeszłego tygodnia nadal są prawdziwe. „We wszystkich tych podstawowych ćwiczeniach należy ustabilizować rdzeń wokół kręgosłupa”, powiedziała nam. „Tak więc w każdym na wznak (lub leżących) ćwiczeniach podkreślenie wyciska dolne z powrotem do ziemi. I dla wszelkich podatnych ćwiczeń nacisk kładziony jest na utrzymanie płaskiego pleców, głowa w linii z biodrami lub obcasami, w zależności od ćwiczeń."

Śledź wraz z poniższym treningiem i koniecznie sprawdź nasz Instagram w każdy poniedziałek, aby uzyskać nową serię ruchów budowania ciała z Atkins przez resztę miesiąca. Następnie, kiedy mogą się trafić, przyniesiemy zupełnie nowe wyzwanie od innego trenera. Szczęśliwe chrupnięcie!

Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, 2 razy przez całość bez odpoczynku przez 8 minut

Nóg dolna + odwrotna loka

1. Zacznij od pleców z obiema nogami rozciągającymi się w kierunku sufitu.
2. Powoli opuść obie nogi w dół w kierunku ziemi, nie pozwalając, by szpilki dotknęły ziemi.
3. Podnieś nogi z powrotem na początek.
4. Zegnij kolana i zwiń je w klatkę piersiową, podnosząc biodra z ziemi.
5. Wróć na początek i powtórz.

Triple-Triple Crunch

Zaplanuj trzy regularne kryzys i trzy odwrotne kryzys:

1. Regularny kryzys: Zacznij od prostych pleców, ręce za głową i zgięte kolana.
2. Wciśnąc dolne z powrotem do macie, podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, aż łopatki nie będą z matowej.
3. Wróć na początek. Powtórz trzy razy.
4. Odwrotne chrupnięcie: Rozciągnij nogi prosto rękami o boki.
5. Podnieś biodra kilka cali nad ziemią.
6. Zwróć biodra na matę w kontrolowanym tempie. Powtórz trzy razy.

Seksowne pająki

1. Zacznij w pozycji deski push-up z głową w linii z obcasami i ramionami w kolejce z nadgarstkami.
2. Utrzymując biodra, przyłóż jedno kolano w kierunku tego samego łokcia, „chrupiąc” bok rdzenia. Upewnij się, że twoje kolano pozostaje wysokie.
3. Wymień stopę i powtórz po przeciwnej stronie.

Dip biodra + dysk kolanowy

1. Rozpocznij w pozycji podatnej deski i nieznacznie obróć biodra na bok.
2. Przyprowadź to samo boczne kolano w kierunku przeciwnego łokcia, utrzymując niskie biodra.
3. Powtórz po przeciwnej stronie.

Planka + zasięg

1. Rozpocznij w pozycji podatnej deski.
2. Utrzymanie ciała stabilnego, przedłużyć jedno ramię do przodu, dotknij ziemi, a następnie wymień łokieć.
3. Powtórz po przeciwnej stronie.

Down Dog + Mountain Climber

Zaplanuj zrobienie jednego psa i czterech wspinaczy górskich:

1. Zacznij w pozycji deski push-up, na rękach z prostymi rękami.
2. Podciągnij biodra, utrzymując proste nogi i przyciągając klatkę piersiową w kierunku golenia (czyli pozycja psa).
3. Wróć do deski push-up.
4. Przyprowadź każde kolano w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy kolano znajduje się na linii bioder i powtórz cztery razy (każda noga dwa razy).
5. Powtórz przez 30 sekund.

Planka Jack + Knee Drive

1. Rozpocznij w pozycji podatnej deski.
2. Wskocz oba stopy, a następnie z powrotem.
3. Przynieś jedno kolano, a następnie drugie w kierunku piersi.
4. Utrzymuj biodra nisko, z tyłu płasko i ramiona w kolejce z łokciami. Podczas ciągnięcia kolan strzeż się: Twoje biodra wyciągną naturalnie, więc spróbuj je pociągnąć i prosto.
5. Powtórz przez 30 sekund.

Crunch + noga niższa

1. Zacznij w pozycji na wznak, kolana wygięte i ramiona sięgające do twoich ud.
2. Podnieś łopatki z ziemi, trzymaj tę pozycję.
3. Powoli opuść obcasy na ziemię.
4. Odwróć kolana, dolne ramiona.
5. Powtórz przez 30 sekund.

Ten zwodniczo łatwy trening ma na celu wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu (bez uświadomienia sobie!), a ta rutyna ABS na bazie jogi pozostawi rdzeń trzęsienia się w mniej niż 10 minut.