Ten trening dolnej części ciała Pilatesa podtrzyma twoje nogi * i * pośladki

Ludzie mają tendencję do kojarzenia treningów Pilates z silniejszym rdzeniem. Podczas gdy jest to 100-procentowe rdzeń Z modalności fitness niektóre ćwiczenia Pilatesa również mogą również wzmocnić dolną część ciała (Pilates jest pełen zaskakujących korzyści, lat).

Aby stać się dowodem, Triana Brown, trener Solidcore, nasz trener miesiąca, przechodzi nas przez trening dolnej części ciała Pilates, który strzela twoich quadów, pośladków, wewnętrznych i zewnętrznych ud i ścięgna, wraz z mięśniami rdzeniowymi. Aby unieść stawkę i dodać odporność na już Walcząca trening nóg i tyłka, Brown zaleca, aby wziąć suwaki (również ręcznik) jako szybki sposób na zadróczenie mięśni. Slowery przenoszą Twój trening na wyższy poziom, wprowadzając niestabilność. Jesteś zmuszony kontrolować swoje mięśnie podczas pracy.

Gorąca wskazówka: będzie się czuć intensywny, ale weź głęboki oddech i kontynuuj. „Przesuń przez to palenia” - mówi Brown. „To gra mentalna i musisz się przez nią porozmawiać.„Piętnaście minut później będziesz dla tego silniejszy. Przewijaj pełny trening.

Wypróbuj ten trening Pilates dolnej części ciała dla siebie

Wykonuj każde ćwiczenie przez dwie minuty.

1. Deska do szczupaka

Po pierwsze, musisz się rozgrzać, zanim dotrzesz do dolnej części ciała, a deski pomagają rozpalić rdzeń, pośladki, mięśnie pleców.

Jak to zrobić: Chwyć suwaki i umieść je bezpośrednio pod stopami w pozycji deski, ręce tuż pod ramionami. Zarazuj brzuch i podnieś biodra w kierunku sufitu, a następnie powoli opuścić, aby biodra były zgodne z ramionami. Ściśnij ABS przez cały czas i upewnij się, że nie ma napięcia w dolnej części pleców. Aby uzyskać więcej wyzwania, zatrzymaj się na pozycji deski i zejdź do łokci, aby uzyskać deskę w górę. Lub możesz dodać pompkę. Zmodyfikuj, schodząc na kolana na suwakach i podnieś biodra od dwóch do trzech cali w górę i w dół.

2. SUMO Squat

Podczas gdy przysiady pracują wszystkie mięśnie dolnej części ciała, poczujesz, że twoje wewnętrzne uda wykonują dużo pracy.

Jak to zrobić: Zacznij od stóp odległości od rozległości bioderu, obcasy, wskazane palce u stóp. Stąd strzelaj do tyłka prosto na ziemię, aby kolana były zgodne z palcami, utrzymując ciężar na zewnętrznych obrzeżach stóp. Jeśli twoje kolana strzelają daleko nad palcami, musisz pójść nieco szerszy. Zejdź nisko w przysiadach, gdy twoje brzucha pozostają unoszące się, a ramiona są zgodne z biodrami. Powoli wjeżdżaj na obcasy, ściskając zewnętrzne pośladki i wewnętrzne uda, a następnie powoli opór się z powrotem. Spróbuj zejść na cztery liczby, a potem cztery liczby. Aby dodać więcej wyzwania, możesz trzymać ciężary lub na górze, możesz zatrzymać i podnieść obcasy, aby uzyskać potrójne przedłużenie przed opuszczeniem. Pozostań wysoki.

3. Jednonogowy przysiad-prawy

Podobnie jak zwykłe przysiady, ten ruch jest skierowany do twoich pośladków. Ale ponieważ twoja waga jest w prawej nodze, twój prawy policzek będzie wykonywać większość pracy.

Jak to zrobić: Chwyć suwak i mocno posadzaj prawą stopę, a następnie unieś palce u stóp. Twoja przeciwna stopa spada. Zastrzel tyłek w dół i z powrotem za tobą, usiądź w przysiadach i trzymaj klatkę piersiową podnoszoną i lekkim na nose palec podtrzymywania. Przejedź piętę i wyciśnij pośladki, gdy wyciągasz nogę zaledwie 90 procent drogi. Powinieneś zawijać w talii i starać się trzymać kolana za palcami. Jeśli chcesz więcej, możesz utrzymać go w połowie w dół lub jeśli potrzebujesz modyfikacji, przytrzymaj stół w celu wsparcia światła.

4. Crossover Lunge-Right

Ponieważ ten ruch bierze rzucie i przecina go za tobą, twoja zewnętrzna pośladka na prawej nodze naprawdę poczuje oparzenie.

Jak to zrobić: Stąd, utrzymując biodra, węża tylną nogę w dół i z powrotem w kierunku prawego biodra. Kiedy to robisz, strzelaj w dół i z powrotem za tobą, aby pośladka pod kąt 90 stopni i przejedź przez pięty, ścisnąć pośladkę i przejdź do mikrobend na górze. Powinieneś poczuć dużo napięcia w swojej prawej zewnętrznej pośladku. Aby uzyskać więcej informacji, możesz trochę więcej wykreślić, lub przytrzymać w połowie drogi i pulsuj.

5. Jednonogowy przysiad-lewic

Przełączając boki, lewy policzek na tyłek przejmuje ten ruch.

Jak to zrobić: Połóż swoją wspierającą nogę na suwak, aktywna noga (po prawej) mocno sadzona. Zastrzel tyłek w dół iz. Następnie przeciśnij pośladkę i przejedź piętę do drobnoustroju u góry. Trzymaj coś, jeśli potrzebujesz małego wsparcia. Idź powoli i trzymaj mięśnie brzucha.

6. Linge-lew crossover

Z tym ruchem kopnij głęboko w lewą zewnętrzną pośladkę.

Jak to zrobić: Trzymaj sadzenie aktywnej stopy, a nogi wspierające pozostają na suwaku. Zastrzel tyłek w dół i z powrotem za sobą, stając się tak nisko, jak to możliwe, aby uzyskać kąt 90 stopni. Przejdź przez piętę, przychodząc do drobnoustroju na górze. Trzymaj biodra zawiasowe i zejdź na dół, ładnie i niski. Skoncentruj się na mięśniach tylnych: zewnętrznej pośladku, środkowej pośladku i ścięgnach podkolanowych i utrzymywaj swoją wagę do tyłu.

7. SUMO Squat

Zostawiając go z powrotem do miejsca, w którym zaczęliśmy, ten przysiad sumo będzie jeszcze trudniejszy na nogi i wewnętrzne uda tym razem.

Jak to zrobić: Znajdź odległość swojej stóp rozległość bioder. Odsuń kolana od bioder, utrzymując je ładnie i w linii. Nie powinieneś mieć dodatkowego napięcia w stawach. Twoja klatka piersiowa pozostaje wysoka i pamiętaj, aby wycisnąć swoje zewnętrzne pośladki, gdy dojdziesz do drobnoustroju u góry. Poruszaj się ładnie i powoli.

Aby uzyskać więcej treningów klubowych w domu, dodaj ten trening w domu Pilatesa również od Browna. A oto trening broni kettlebell, który celuje w górną część ciała.