To pośladki na trening wykrzywione nasze tyłki w 10-minutowych płaskich

Śledź się na powyższym filmie i nie zapomnij sprawdzić w przyszłym tygodniu, aby uzyskać kolejny przyjazny zestaw ruchów z Copeland.

Wypróbuj tę serię wzmacniania miasteczek.

Wykonuj każdy poruszaj się po prawej stronie przez 30 sekund, a następnie powtórz po lewej stronie przez 30 sekund. Przejdź dwukrotnie przez serię, łącznie 10 minut pracy:

1. Most pośladkowy: Połóż na macie z rękami u boku z prawą stopą posadzoną na ziemi i lewym jedzeniem prosto w powietrzu. Powoli podnieś i opuść biodra, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji i ściskając pośladki u góry. Aby wszystko było trudniejsze, dodaj wagę; Aby zmodyfikować, trzymaj obie stopy razem na ziemi zamiast robić jedną stronę na raz. Przejdź przez jedną stronę przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej przez kolejne 30 sekund.

2. Tablet z podnośnikiem nogi: Wejdź na pozycję tabletową z ramionami bezpośrednio w kolejce z nadgarstkami. Podnieś nogę w górę i na bok, utrzymując zgięte kolana. Utrzymaj swój kość ogonowa i pamiętaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców. Przejdź przez jedną stronę przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej przez kolejne 30 sekund.

3. Squat z pojedynczą nogą: Podnieś jedną nogę z ziemi i przykucnij na drugim, jednocześnie podnosząc ramiona w kierunku nieba. Jeśli jest zbyt intensywny, użyj ławki za sobą. Przejdź przez jedną stronę przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej przez kolejne 30 sekund.

4. Martwia się jednej nogi: Podnieś jedną nogę z ziemi za sobą i sięgnij w stronę ziemi (jak wahadło), utrzymując płasko do pleców przez cały czas. Aby wszystko było trudniejsze, trzymaj się wagi. Przejdź przez jedną stronę przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej przez kolejne 30 sekund.

5. Skip Power: Wróg jednej nogi z powrotem za tobą w lnge, a następnie napędu przed sobą, gdy wskoczysz do pomijania. Przejdź przez jedną stronę przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej przez kolejne 30 sekund.

Twoje pośladki nie są jedyną rzeczą, którą biegacze powinni pracować nad siłą Reg-Core, również jest krytyczna, więc sprawdź 10-minutową serię Copeland, która zapalą ją w ogniu. I oczywiście (!), nie zapomnij rozciągnąć.