Jest to jeden z najlepszych ruchów, aby skutecznie wzmocnić twój rdzeń w sposób, który * w rzeczywistości pomaga w prawdziwym życiu

Ćwiczenia AB, takie jak chrupki, nożyczki i prasy palofowe z pewnością mają miejsce. Ale każdy z nich nie ma integralnej części funkcjonalnego szkolenia rdzenia: ruch. Po zintegrowaniu ruchu w ćwiczeniu dodajesz teraz warstwy takie jak koordynacja, propriocepcja i równowaga, które naśladują prawdziwe życie.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów wprowadzenia tego rodzaju funkcjonalnego ruchu do swojej podstawowej rutyny jest prowadzenie noszenia-aki, podnoszenie czegoś ciężkiego i chodzenia z nim.

„Prowadzenie jest niezwykle proste, ale skuteczne ćwiczenia, ponieważ dodają dynamiczne obciążenie podczas ruchu, które naśladują rzeczywiste czynności”, mówi Hsieh. „Niezależnie od tego, czy jest to mama, która chce być silniejsza, ktoś rehabilituje z powodu kontuzji, czy elitarnego treningu sportowca, może odblokować siłę rdzenia i korzyści funkcjonalne, jak kilka innych rzeczy."

Badania nad tym, że go poparły: nauka pokazuje, że angażują wiele podstawowych mięśni. Jedno badanie wykazało, w jaki sposób specyficzne pozycje przenoszenia niektórych ćwiczeń, mianowicie przysiadów podzielonych i spacery, powodują znaczące korzyści.

Jak bezpiecznie włączyć do swojego szkolenia

Jeśli masz ochotę na dodanie przenoszenia do swojego planu treningowego, najlepiej zacząć od małego, aby uniknąć kontuzji. W tym czteroczęściowym postępie zacznij od pierwszego ćwiczenia i dodaj je do swojego planu treningowego dwa razy w tygodniu. Po ukończeniu go do ostatecznego postępu ze względną łatwością, wtedy-I tylko wtedy-Przejdź do następnego ćwiczenia na następny tydzień.

Uwaga: Zacznij od hantli, które są około 10 procent wagi ciała i postępy do 45 procent, gdy stajesz się silniejszy i wygodniejszy z każdym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 1: Carry rolnika

• Znajdź ścieżkę, na której możesz chodzić prosto i nie przeszkadzać przez 30 sekund.
• Chwyć dwa hantle o równej wadze i umieść jedną z każdej strony.
• Ustaw zegar na 30 sekund, złap każdy hantle z podłogi i idź prosto przed.
• Wypełnij łącznie pięć powtórzeń

Ćwiczenie 2: Walizka noszona

• Postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami, co noszenie rolnika, ale zamiast dwóch hantli, trzymaj tylko jedną w jednej ręce, gdy chodzisz przez 30 sekund: Kluczem tutaj jest walka z przechyleniem w kierunku ważonej strony poprzez utrzymanie poziomu bioder i ramion.
• Powtórz pięć razy z każdej strony.

Ćwiczenie 3: Walking Lunge jednoręczny, ipsilateralny

• Chwyć hantle i przytrzymaj go przy boku.
• Wypełnij 10 spacerowych lunów prowadzących nogą po tej samej stronie, co trzymasz hantle (ipsilateralne środki występujące po tej samej stronie). Na poniższym filmie jest podobny do drugiego kroku (waga w lewej ręce, lewa noga do przodu).
• Po zakończeniu umieść ciężar z drugiej strony i powtórz po tej stronie.

Ćwiczenie 4: Walking Lunge pojedyncza noszenie, kontralateralne

• Chwyć hantle i przytrzymaj go przy boku. Ukończ 10 spacerów prowadzących z nogą na naprzeciwko strona, którą trzymasz hantle (środki przeciwne występujące po przeciwnej stronie). Na powyższym filmie jest podobny do pierwszego zrobionego kroku (waga w lewej ręce, prawa noga do przodu).
• Po zakończeniu umieść ciężar z drugiej strony i powtórz po tej stronie.