Ta roślinna piramida żywności pomoże ci zbudować ostateczną zdrową, zrównoważoną dietę

Mimo że węglowodany otrzymują zły rap od większej społeczności odnowy biologicznej, Michalczyk podkreśla, że ​​są one ważne dla ogólnego zdrowia i typ Carb Matters. „Chcesz ograniczyć źródła węglowodanów z przetworzonej żywności, ale pełne ziarna są pełne błonnika i składników odżywczych” - mówi.

Ziarna rosną szybko i łatwo, nie wymagając bogatej gleby ani dużo deszczu. Tak więc, chociaż wymagają więcej energii do zbioru niż owoce i warzywa, są nadal bardzo zrównoważone, dzięki czemu wygrani również dla środowiska.

Trzeci poziom: białko roślinne

PSA: Nie tylko możesz uzyskać wszystkie białko potrzebne przez organizm z roślin (pod warunkiem, że jesteś mądry w optymalizacji pełnych białek), to jest dużo Bardziej zrównoważona niż przede wszystkim dieta mięsna. Zumpano mówi, że rośliny strączkowe (w tym soja, ciecierzycy, soczewica i fasola lupini), orzechy i nasiona są dobrymi źródłami do priorytetu. „Potrzeby białka są obliczane przy użyciu masy ciała. Szybką zasadą jest połowa twojej wagi powinna być minimalne potrzeby białka w gramach - wyjaśnia. „Na przykład 150 -funtowa osoba powinna uzyskać co najmniej 75 gramów białka dziennie.„Jeśli dużo ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej.

Michalczyk zwraca uwagę, że pełne ziarna na drugim poziomie piramidy-są również dobrym źródłem białka. Na przykład jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu ma osiem gramów białka, a jedna filiżanka komosy ryżowej ma 24 gramy białka.

Z tych źródeł rośliny strączkowe są najlepsze dla środowiska, ponieważ są azotem, co jest dobre dla zdrowia gleby. (Zasadniczo biorą azot z powietrza i trzymają go w glebie, co zmniejsza potrzebę nawozów.) Podczas gdy orzechy wymagają więcej wody niż inne pokarmy do produkcji (szczególnie migdałów), nadal mają niższy wpływ na środowisko niż białko zwierzęce.

Czwarty poziom: zdrowe tłuszcze i nabiał

„Zdrowe tłuszcze są zdecydowanie ważną częścią diety z różnych powodów, w tym korzyści zdrowotnych [udowadniając energię i zwiększenie zdrowia serca] oraz sytość posiłku” - mówi Michalczyk. Celem powinno być uzyskanie od 55 do 66 gramów zdrowych tłuszczów dziennie, a Michalczyk mówi dobre źródła, w tym awokado, orzechy, nasiona, soja, oliwa z oliwek, jajka i ryby. „Z nich orzechy, nasiona, soja i jaja zajmują najwyższą pozycję pod względem zrównoważonego rozwoju tych zdrowych źródeł tłuszczu” - dodaje. Zumpano podkreśla znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w szczególności-najlepsze dla zdrowia mózgu-i mówi, że nasiona chia, siemienia lniane, orzechy włoskie, soja i nasiona konopi są dobrymi źródłami.

Chcesz dowiedzieć się więcej o jedzeniu zrównoważonym? Sprawdź najnowszy odcinek Ty kontra jedzenie:

Michalczyk twierdzi również, że jedzenie na bazie roślin nie oznacza całkowitego rezygnacji z żywności dla zwierząt. Jest w szczególności wielką fanem łososia, ponieważ jest to dobre źródło wzmacniających mózg zdrowych tłuszczów i białka. Podobnie, w diecie roślinnej nadal może być miejsce na nabiał, ponieważ nabiał jest również źródłem zdrowych tłuszczów, a także innych składników odżywczych, w tym wapnia, białka i witaminy D.

Kupując jaja i produkty mleczne, priorytetem jest kupowanie jaj bez klatki i nabiału karmionego trawą, co jest najmilsze dla zwierząt, zapewniając te pokarmy o dużej odżywczej. Jeśli chodzi o ryby, tak długo, jak wybierzesz owoce morza, które nie są przepełnione (możesz sprawdzić, monitorując zegarek z owocami morza Monterey Bay), robisz swoje ciało dobrze bez negatywnego wpływu na środowisko.

Górna część piramidy żywności: mięso, przetworzona żywność i cukier

Ponieważ przetworzona żywność i cukier nie mają gęstości odżywczej, spadają na szczyt piramidy żywnościowej. (Wiedziałeś, że to nadchodzi, prawda?) Jeśli chodzi o mięso, ma korzyści odżywcze, przede wszystkim białko. Michalczyk powtarza, że ​​po diecie roślinnej niekoniecznie oznacza całkowite rezygnację z mięsa; oznacza to po prostu mniejsze priorytety z powodu wysokiego wpływu na środowisko. Kluczem jest uważanie, wybieranie organicznego, karmionego trawą mięsa, jeśli jest dostępne i niedrogie, oraz przenoszenie go ze środka talerza na bok. (Pamiętaj, że warzywa stają się gwiazdą.)

„Istnieje elastyczność w diecie roślinnej, która pasuje do różnych stylów życia ludzi, co oznacza, że ​​jedna osoba nie może jeść żadnych produktów zwierzęcych, a druga może nadal jeść jajka, drobiu, mięsa lub nabiału”-mówi Michalczyk. „Te dwa nieco różne podejścia do diety nadal podkreślają żywność roślinną, jednocześnie minimalizując produkty pochodzenia zwierzęcego i przetworzone przedmioty.„Zaleca także tych, którzy po raz pierwszy próbują jeść roślinne, aby zacząć od małego;. „Ćwicz je spożywanie mniej mięsa, włączając więcej źródeł białka i warzyw opartych na roślinach i stamtąd buduj”-mówi.

Nawet jeśli tylko ulepszysz swoją dietę przez część tygodnia, nie tylko będziesz wyświadczyć swojemu ciału przysługę, ale będziesz też ulepszyć planetę.

Oto, dlaczego jedzenie roślinne jest tutaj, a nie tylko trend. Plus, błędy, których należy unikać podczas jedzenia roślin.