Trenerzy rozbijają się, jak wybrać między podciągnięciem a podbródkiem w treningach

Z drugiej strony podbródek jest rodzajem podciągania, ale obejmuje podstępny uchwyt, który działa na różne mięśnie. „Zmieniając umieszczenie dłoni, pomaga ukierunkować mięśnie wtórne, które są bicepsami, które pomagają w ruchu” - mówi trener Dogpound Kevin Mejia. W porównaniu do podciągnięcia, podbródek jest bardziej ćwiczenie. „BIceps mają wyższy wskaźnik aktywacji, ponieważ główną funkcją bicepsa jest wzburzenie przedramienia”, mówi Batt, który zauważa, że ​​jest również ukierunkowana na mięśnie piersiowe (więcej niż podciąganie). Ponadto, ponieważ ciągniesz podbródek nad paskiem, podbródek jest łatwiejszy do wykonania niż podciąganie.

Porównanie podciągnięcia vs-u-up

Chociaż oba ćwiczenia rekrutują większość tych samych grup mięśni, małe różnice sprawiają, że każda z nich jest atrakcyjna z różnych powodów. „Główną różnicą między podciągnięciami i podbródkami będzie chwyt”-mówi Batt. „Jeśli jesteś nowy w podciągnięci, podbródek z pewnością będzie łatwiejszy do zbudowania siły.„Dzieje się tak z powodu podbródka podbródka, który wprowadza biceps i mięśnie piersiowe do ruchu, mówi.

Ponadto oba ruchy mogą pomóc w zwiększeniu postawy. „Podciągania i podbródki pomagają wzmocnić plecy, głównie mięśnie Lat, a także pomagają w rozwinięciu rotacji szkaplerza, co przekłada się na lepszą postawę ciała”, mówi Meija.

Trenerzy zalecają podciągnięcia i podbródki dla wszystkich osób gimnastycznych ze względu na funkcjonalność ruchów. „Te ćwiczenia są ważne, ponieważ jest to część naszego fundamentalnego ruchu jako ludzie, aby móc wspinać się i przyciągnąć własną masę ciała”, mówi Flex. A jeśli chcesz poprawić siłę górnej części ciała, Mejia mówi, że oba ćwiczenia są świetnymi opcjami do pracy w twoich treningach.

Jeśli lubisz sport, który obejmuje jakąś wspinaczkę, podciągnięcia byłyby bardziej korzystne niż podbródki. „Sugerowałbym podciąganie dla tych, którzy uprawiają sport, takie jak wspinaczka skalna lub sportowcy baru, którzy chcą przejść do mięśni”-mówi Flex.

Co należy wiedzieć przed ćwiczeniem

Zanim wykonasz jedno z nich, wiedz, że najlepiej pominąć, jeśli masz jakieś problemy z nadgarstkiem lub ramionami, ponieważ oba stawy są używane w ruchach. Kiedy wykonujesz podciąganie lub podbródek, pamiętaj, aby zachować właściwą formę, aby uniknąć kontuzji. „Ramiona są bardzo mobilnymi stawami, więc rzeczy takie jak łza wargowe lub skurcze w twoich pułapkach mogą się zdarzyć, jeśli nie wiesz o pozycjonowaniu ramienia”, mówi Flex. Batt zaleca rozpoczęcie powolnego, a jeśli nie możesz wykonać pełnego podbródka lub podciągnąć, najpierw opanuj, pracując nad wariantami. Także klucz? Zachowaj szyję w ćwiczeniach. „Wiele osób zbytnio napina szyje podczas wykonywania podciągnięć”-mówi Mejia.

Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia i podbródki

Podciąganie

1. Wejdź do baru i wejdź do martwego zawieszenia z dłońmi skierowanymi od ciebie.
2. Upuść ramiona z uszy, jednocześnie zamknięte łokcie.
3. Dokręć mięśnie brzucha i nóg, a następnie zacznij ciągnąć klatkę piersiową do baru.
4. Zwolnij napięcie i kontroluj swoje pochodzenie, jednocześnie utrzymując ramiona.

Możesz to zmodyfikować za pomocą zespołu, aby pomóc w ciągnięciu, lub możesz to zrobić z pozycji siedzącej i użyć nóg do pomocy.

Podbródek

1. Wejdź do baru i przejdź do martwego zawieszenia z dłońmi skierowanymi do ciebie.
2. Upuść ramiona z uszy, jednocześnie zamknięte łokcie.
3. Dokręć mięśnie brzucha i nóg, a następnie podciągnij się, aby podbródek był podniesiony nad prętem.
4. Zwolnij napięcie i kontroluj swoje pochodzenie, jednocześnie utrzymując ramiona.

Możesz to również zmodyfikować za pomocą zespołu lub robiąc to z pozycji siedzącej.

Odmiany ćwiczeń, aby najpierw spróbować

Jeśli chcesz przejść do pełnego podciągnięcia lub podbródka, wypróbuj te odmiany, aby zbudować swoją siłę.

Martwy zawieszenie

„To Ćwiczenie jest ukierunkowane na górną siłę pleców, ramion, rdzenia i siły chwytu, z których wszystkie są istotnymi elementami podciągania”, mówi Batt.

1. Zwisać z napędu podciągającego z podstępem. Upewnij się, że stopy nie mogą dotknąć ziemi.
2. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, utrzymując proste ramiona. Unikaj kołysania ciała.

Izometryczne podbródek

Trzymaj się nad paskiem tak długo, jak to możliwe, zaczynając od kilku sekund i pracując.

Negatywne podciąganie

„Celem jest ekscentrycznie trenowanie i wzmocnienie ruchu i mięśni zaangażowanych w podciąganie”-mówi Batt, który zaleca to, aby robić to tak powoli, jak to możliwe.

1. Stań na pudełku lub ławce wystarczająco wysoko, abyś mógł złapać bar podciągający.
2. Wskakuj w górną pozycję, a następnie powoli opuścić ciało w dół.
3. Na dole podciągania, wstań na pudełku i powtórz.

Zawieszone podciąganie

Bett zaleca wykonanie tej odmiany w celu wyszkolenia ciała wzoru ruchu podciągania i poprawy kontroli motorycznej.

1. Przymocuj trenera zawieszenia nad głową i usiądź bezpośrednio pod nim na podłodze.
2. Pociągnij górną klatkę piersiową w kierunku uchwytów, z dłoniami na zewnątrz.

Zawieszony podbródek

1. Przymocuj trenera zawieszenia nad głową i usiądź bezpośrednio pod nim na podłodze.
2. Przyciągnij górną klatkę piersiową w kierunku uchwytów, z dłońmi skierowanymi do ciebie.