Zrozumienie różnicy między pełnym i niekompletnym białkiem ma kluczowe znaczenie dla wszystkich (ale szczególnie tych, którzy jedzą roślinę)

Te wyłączne dziewięć są uważane za „niezbędne” aminokwasy, ponieważ twoje ciało potrzebuje ich, aby funkcjonować prawidłowo. „Chociaż nie widzisz tego ani nie czujesz, komórki organizmu są stale naprawiane lub zastępowane nowymi”, mówi Full. „Aby zbudować lub odbudować tkankę, ciało potrzebuje specyficznej kombinacji dziewięciu niezbędnych aminokwasów."

Aby żywność jest uważana za pełne białko, musi on zawierać odpowiednie ilości wszystkich tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Niekompletne białko, jak prawdopodobnie wydedukowałeś, nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Tutaj sprawy stają się trudne dla zjadaczy roślinnych. Pokarmy zwierzęce, takie jak mięso, jaja, a nawet grecki jogurt to kompletne białka; Jednak wiele białek roślinnych (takich jak fasola, brązowy ryż i soczewica) są jednak uważane za niepełne białka.

Godne uwagi wyjątki: ryżowa, amarant, konopie, chia i soja, mówi Amy Shapiro MS, RD, CDN i założycielka Real Nutrition. Dla odniesienia, oto zarys dłuższej listy żywności na bazie roślin, które zawierają odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Wegańskie źródła pełnego białka:

• Tempeh: 3-uncja porcji Tempeh zawiera 11 gramów białka.
• Nasiona konopii: 3 łyżki surowych, kadłubowych nasion konopi ma 10 gramów białka.
• amarant: 1 szklanka gotowanego amarantów zapewnia około 9 gramów białka.
• Komosa ryżowa: 1 szklanka gotowanej komosy komosy zapewnia około 8 gramów białka.
• tofu: 3-uncja porcji tofu zapewnia około 8 gramów białka.
• Edamame: 1/2 szklanki całego edamame zapewnia 8 gramów białka.
• Chleb Ezechiel: 2 plasterek zawiera 8 gramów białka.
• Drożdże odżywcze: Porcja drożdży odżywczych 1/4 zapewnia 8 gramów pełnego białka.
• Gryka: 1 szklanka gotowanej kruchy gryki zapewnia około 6 gramów białka.
• Spirulina: 1 łyżka wysuszonej spiruliiny zapewnia 4 gramy białka.
• nasiona Chia: 2 łyżki nasion chia zawierają 4 gramy białka.

Jak włamać się do kompletnych i niekompletnych białek dla wegetarian i wegan

To całe niekompletne białka brzmi o wiele bardziej przerażająco niż jest. Tak, brak wystarczającej ilości białka (lub właściwego rodzaju) może prowadzić do pewnych skutków ubocznych, takich jak wypadanie włosów i słabe paznokcie, i będzie o wiele trudniejsze do budowania mięśni lub odzyskania po treningach. Ale zjadacze roślin mogą łatwo uzyskać wszystkie niezbędne kwasy aminos, jedząc wyżej wymienione wegetariańskie pełne białka jak również Łączenie różnych niekompletnych białek w celu stworzenia pełnego białka. (Co jest dobre, ponieważ jest tylko tyle puddingu chia, że ​​osoba może zjeść.)

Uzupełniające się białka

To nie jest tak skomplikowane, jak może się wydawać. „Źródła białka na bazie ziarna, takie jak ryż, pszenica i owies, są zwykle niskie w [niezbędnej] lizynie aminokwasowej, ale wysokie w cystynie i metioninie”, mówi pełne. To sprawia, że ​​są doskonałym uzupełnieniem białek na bazie roślin strączkowych, mówi, które są odwrotnie w lizynie, ale niskie w cystyny ​​i metioninie. Pełny zaleca także parowanie orzechów i nasion, które zwykle są niskie w lizynie i treoninie, z białkami na bazie strączkowych.

Niektóre łatwe do wydania przykłady uzupełniających się białek roślinnych:

• Fasola i ryż
• Masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty
• Soczewica i jęczmień
• Hummus i chleb pita
• Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym
• Czarne (lub inne) fasolę na tortillach kukurydzianych
• Tofu z jęczmieniem (lub dowolnym ziarnem)
• Zupa soczewica z chlebem
• Zielone sałaty zwieńczone fasolą i nasionami

Nie jest też konieczne jeść wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów każdy czas jeść. „Nie musisz stresować się równoważeniem każdego posiłku-jeśli jesz uzupełniające się potrawy przez cały dzień, dostaniesz wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie”, mówi Shapiro. Więc migdały jako przekąska oraz zupa soczewicy później pomaga uzyskać pełny obraz białka przez cały dzień.

Musisz jednak upewnić się, że codziennie jesz uzupełniające się produkty. „Białka dietetycznego nie można przechowywać w organizmie, więc aminokwasy muszą być„ uzupełniane ”na co dzień”, wyjaśnia Full. Każdy dzień to pusta lista aminokwasowa, że ​​tak powiem. Dotyczy to wszystkich, przy okazji, nie tylko wegan i wegetarian.

Więc masz wiedzę, którą musisz wyjaśnić do pytających/irytujących umysłów, jak, tak, radzisz sobie absolutnie w dziale białka. A także oczywiście żyć najzdrowszym życiem roślinnym.

Pierwotnie opublikowane 28 stycznia 2019 r. Z dodatkowymi raportami Betty Gold.

Hej, zabawny fakt: Całkowicie można zrobić keto na diecie wegetariańskiej. Oto jak żyć tym wysoko tłuszczu bez mięsa. Więcej wegetarianin opartych na węglowodanach? Wypróbuj teraz ten przepis chili słodkich ziemniaków.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.