Odpręż swoje ciało i umysł w tej chłodnej pigułce 20-minutowej klasy jogi

3. ADHO MUKHA SVANASANA (Downward Dog): Wciśnij w ręce i unieś pośladki z powrotem do psa skierowanego w dół. Zegnij lekko kolana i pomyśl o wędkowaniu kości Sitz w niebo. Weź tutaj głębokie oddechy, zginając jedno kolano i prostując drugie, jakbyś pedałował rower.

4. Uttanasana (Fold Fold): Od psa w dół, zgnij kolana tak samo, jak musisz mocno umieścić ręce na ziemi i idź do przodu matki. Zwolnij napięcie z szyi i szczęki i zamachy ramiona tam iz powrotem, poruszając się swobodnie. Przeplatać łokcie, jeśli chcesz i pozwól, aby wszystko się zawiesło.

5. Tadasana (pozycja górska): Powoli zwinąć się aż do stojącego. Zamknij oczy i obróć dłonie do przodu. Przynieś swoje dłonie do serca i poświęć swoją praktykę komuś lub coś, co kochasz.

6. Ardha Uttanasana (pół do przodu): Złóż całą drogę do przodu, a następnie spłaszcz plecy (w tym szyję) i przynieś ręce do goleni. Złóż z powrotem do Uttanasana.

7. Bhujangasana (Pose Cobra): Cofnij się i opuść się do swojego brzucha. Przyprowadź opuszki palców obok żeber. Użyj siły mięśni pleców, aby podnieść klatkę piersiową z ziemi, patrząc do przodu na ziemię, aby nie odcedzić szyi.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trójnożowy pies w dół): Z brzucha wciśnij kolana i z powrotem do psa w dół. Wyciągnij prawą nogę prosto. Zegnij kolano i otwórz biodro, przewracając stopę lub nogę, jeśli to dobrze. Odłóż nogę prosto do tyłu i wejdź do pozycji, przyciągając kolano w kierunku nosa. Odłóż prawą nogę ponownie. Powtórz ten ruch dwa razy więcej.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Podejdź prawą stopę do przodu i zakręć lewą stopę w dół, aby była równoległa do prawego łuku. Podnieś ręce, aby były w kształcie litery T. Zgadaj głębiej w kolano i wsuń miednicę pod. Stąd prostuj prawą nogę i zabierz dłonie, aby dotknąć nad głową. Odbierz nogę i wróć do Warrior II. Naprzemiennie dla dwóch kolejnych powtórzeń.

Powtórz pozuje osiem i dziewięć po lewej stronie.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Od psa skierowanego do dół, przejdź prawą stopę do przodu między dłońmi i podnieś ramiona prosto w niebo.

11. Parivrtta anjaneyasana (obracający się Lunge): Połóż lewą rękę na podłodze lub blok po wewnętrznej stronie prawej stopy i rozciągnij prawe opuszki palców na niebo. Zaangażuj brzuch, aby obrócić klatkę piersiową w kierunku nieba.

12. Parsvottanasana (Pyramid Pose): Nieco krok lewej stopy do przodu, aby obie stopy były mocno sadzone na ziemi. Złóż naprzód i poczuj rozciągnięcie przez cały czas ścięgna.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Przesuń ciężar do prawej nogi i unieś lewą nogę z ziemi, aby twoje ciało tworzy kształt t. Połóż ręce na swoim bloku lub przynieś modlitwę do centrum serca.

14. Ardha Chandrasana (poza półksiężyca): Jeśli twoje ręce nie są już na podłodze lub bloku, umieść je tam. Wlej ciężar do prawej ręki i podnieś lewe opuszki palców w kierunku nieba, spiralnie otwierając klatkę piersiową.

15. UTKATASANA (Pozycja krzesła): Wróć do stojącego. Zegnij kolana, wciśnij tyłek i zbieraj ręce do góry, aby śledzić obok uszu.

Powtórz pozuje od 10 do 15 po lewej stronie.

16. Vasisthasana (poza deska boczna): Od psa w dół, wejdź do pozycji. Wprowadź swoją wagę do prawej stopy i ułóż lewe biodro na prawym biodrze. Ułóż lewą stopę nad prawą, zataczają się lub podnieś w zależności od tego, jak się czujesz. Możesz także umieścić lewe kolano na podłodze, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Wróć do psa w dół i zrób Vasisthasana po lewej stronie.

17. Parsva Balasana (gwint pozą igłą): Z pozycji dziecka wrzuć prawą rękę pod tułów, kładąc prawe ucho na ziemi, jeśli jest to dostępne. Wróć do pozą dziecka i ukończ gwint igła po przeciwnej stronie.

18. Apanasana (kolana do pozycji klatki piersiowej): Usiądź i obróć nogi do przodu. Powoli opuść, aż leżysz na plecach, a następnie przytul kolana w klatkę piersiową. Załóż z boku na bok, wygładzając dolną z powrotem do podłogi. (Przejrzyj do minuty 14 filmu, jeśli chcesz dodać tutaj niektóre podstawowe ćwiczenia.)

19. SETU Bandha Sarvangasana (Pose Bridge): Przyjdź, aby położyć się na plecach i zabrać stopy bezpośrednio za kości Sitz. Wciśnij w stopy i dłonie, aby podnieść biodra z ziemi i naciśnij je do nieba. Powoli dolne z powrotem na ziemię. Powtórz to dwa razy więcej.

20. Parivrtta sukhasana (łatwa poza z akcentem): Przedłużyć nogi. Przyprowadź ramiona nad głową i przekręć ciało w lewo. Wyprowadź prawą rękę na zewnątrz lewego kolana; Przyprowadź lewą rękę na podłogę. Na wdychaniach wydłużyć kręgosłup. Na twoich wydechach skręć głębiej. Powtórz po prawej stronie.

21. Savasana (poza zwłoki): Wyciągnij nogi i ramiona i odpocznij.