Chcesz spróbować keto, ale nie jedz mięsa? Przedstawiamy dietę ketotarną

Podczas gdy ludzie na diecie ketogenicznej OG mogą w dużej mierze polegać na mięsie i niektórych rodzajach nabiału tłuszczu i białka, dieta ketotarianska koncentruje się na rybach i źródłach roślinnych. Dietetyk Kristen Mancinelli, r.D., Mówi jednak, że dieta ciężka mięsna jest błędnym przekonaniem keto. „Większość ludzi idzie na dietę keto, myśląc, że to stek i hamburgery bez bułki, ale tak naprawdę nie jest to, co powinieneś jeść”, mówi. Radzi swoim klientom, którzy są na diecie keto, aby w jak największym stopniu polegać na rybach i jajach, z mniejszymi ilościami mięsa i sera.

„Większość ludzi idzie na dietę keto, myśląc, że to stek i hamburgery bez bułki, ale tak naprawdę nie jest to, co powinieneś jeść.„-Kristen Mancinelli, r.D.

Jedna duża różnica: możesz mieć więcej węglowodanów na planie ketotarianckim. Pozwala to na 15 procent twoich kalorii pochodzi z węglowodanów, o ile pochodzą one z warzyw; Według Mancinelli na tradycyjnym keto jest to zaledwie 5 procent. Makra ketotarskie na ogół wyglądają tak: 60 do 75 procent kalorii z tłuszczu, 15 do 30 procent kalorii z białka i do 15 procent kalorii z węglowodanów.

Istnieje również kilka produktów spożywczych, które są na ogół keto bez nos, które są doskonale w porządku w planie ketotarianckim, w tym tempeh i natto (oba wykonane z sfermentowanych soi) i owoce o niskiej fruktozie. „Tempeh i Natto muszą niskie nieistotne węglowodany netto z powodu błonnika. Są one dozwolone, ponieważ są fermentowane, co ułatwia je trawieniem ” - mówi Cole. Dodaje, że owoce o niskiej fruktozy mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i wypychają cię z ketozy.

„Nie widziałem badań sugerujących, że owoce o niskiej fruktozy są kompatybilne z dietą ketogeniczną”, mówi Mancinelli. „Moją perspektywą jest na ogół unikanie owoców, a jeśli chcesz czasem uczta owocowa, porcja jagód zwykle może działać."

Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość białka roślinnego i nadal ograniczać węglowodany?

Największym wyzwaniem na w pełni wegetariańskiej lub wegańskiej diecie keto jest uzyskanie wystarczającej ilości białka, mówi Mancinelli, ponieważ wiele roślinnych źródeł białka (takich jak fasola i komosa ryżowa) jest poza stołem ze względu na ich liczbę węglowodanów. Przeciętny człowiek musi zjeść 0.Mancinelli, od 8 do 1 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie; Jeśli masz 140 funtów (około 65 kilogramów), to działa do 50 do 65 gramów dziennie.

Jednak nadal jest możliwe, jeśli polegasz strategicznie na odpowiednich źródłach. Cole mówi, że jeśli nie chcesz jeść ryb lub jaj, wiele źródeł białka na diecie ketotarianskiej to wegańskie i niskie węglowodany, w tym:

• Hempeh (Tempeh wykonany z nasion konopi): 22 gramy białka na 4 uncje
• Natto (organiczne, nie-GMO): 31 gramów białko na 1 szklankę
• Tempeh (organiczne, nie-GMO): 31 gramów białko na 1 szklankę
• Proszek białka konopi: 12 gramów białko na 4 łyżki proszku
• Serca/nasiona konopi: 40 gramów białko na 1 szklanki
• Drożdże odżywcze: 5 gramów białko na 1 łyżkę łyżki
• Sacha Inchi Protein Proszek: 24 gramy białko na 4 łyżki proszku
• Spirulina: 4 gram białko na 1 łyżkę stołową

Lepiej idzie ketotarianina dla środowiska?

Ogólnie rzecz biorąc, każdy plan jedzenia, który obejmuje mniej produktów zwierzęcych, może przynieść korzyści środowisku, ponieważ produkty na ogół wymaga mniejszej liczby zasobów (i mają mniejszy ślad węglowy) niż mięso) niż mięso. „Przemysłowy system żywnościowy jest okropnie szkodliwy dla środowiska”, mówi Mancinelli. Mięso i nabiał to dwie największe przyczyny emisji gazów cieplarnianych i wymagają dużych ilości wody i badań dotyczących użytkowania gruntów, podczas gdy diety mogą przeciąć ślad węglowy o połowę o połowę.

Jeśli jesteś na keto (lub jesz ryby na diecie ketotarianckiej) i martwisz się o swój wpływ, Mancinelli mówi, że możesz go zminimalizować, kupując zrównoważone, odpowiedzialnie i lokalnie hodowane mięso, jeśli jest to dostępne dla Ciebie.

Czy są jakieś potencjalne ryzyko lub wady?

Mancinelli ostrzega, że ​​kobiety, które są w ciąży lub karmią piersią, dzieci, osoby starsze, osoby z przewlekłymi stanami zdrowotnymi i każdy, kto z zaburzeniami odżywiania powinien jedynie wypróbować diety ograniczone-w tym diety oparte na keto-jeśli są pod zdrowiem Nadzór dostawcy opieki.

Ale Cole mówi, że dieta ketotarianta może działać dla każdego. „Ketotarianin jest dietą gęstej składników odżywczych przede wszystkim całej, prawdziwej żywności, z dużą ilością zdrowych tłuszczów roślin i omega, czystym białkiem, dużą ilością warzyw niepaństwowych i niskich owoców fruktozy”, mówi. „To nie jest radykalne ani niebezpieczne… oczywiście, każdy, kto jest w ciąży, powinien porozmawiać z lekarzem o całej zdrowej żywności, którą jedzą."

Jak długo trwa dieta ketotarianska?

Kiedy osoba po raz pierwszy zaczyna od diety ketogennej lub ketotarianskiej, zarówno Mancinelli, jak i Cole sugerują dążenie do węglowodanów od 20 do 30 gramów (to węglowodany całkowitą całkowitą włókno na porcję) dziennie na ketozę Ketosis. Cole mówi jednak, że niektórzy ludzie mogą dążyć do 50. „Ponieważ każda osoba jest inna, twoje indywidualne współczynniki makroskładników odżywczych będą się różnić w zależności od poziomu wagi, wysokości, wieku, płci i aktywności”, mówi Cole.

Cole sugeruje, że nowicjusze w pełni ketotarianum przez pierwsze osiem tygodni. Następnie opowiada się za tym, co nazywa cyklicznym podejściem ketotarnym, w którym cztery do pięciu dni w tygodniu osoba je ketogeniczną, głównie dietę roślinną, a pozostałe dwa do trzech dni włącza niektóre węglowodany w postaci owoców i skrobi, takich jak skrobie, takie jak słodkie ziemniaki i ryż. (To zasadniczo jazda na kolarstwie węglowodanów.) „Większość ludzi nie musi być w ketozie długoterminowej, ale [jeden] powinien stworzyć elastyczność metaboliczną, aby uzyskać korzyści”, mówi. Oczywiście jedzenie węglowodanów wyrzuci cię z ketozy, ale Mancinelli mówi, że wrócisz na to w ciągu sześciu do 12 godzin od wznowienia diety.

Plan ketotarianina może być nieco bardziej restrykcyjny w porównaniu z głównym nurtem keto. Ale zapytaj prawie każdego dietetyka, fan ketogenicznego, czy nie, a prawdopodobnie powiedzą, że spożywanie diety roślinnej jest lepsze dla twojego zdrowia niż dieta, która jest wysoka w białkach zwierzęcych i tłuszczach. I może być też trochę lepsze dla planety.

Aby uzyskać bardziej modną dietę 101, oto dlaczego śródziemnomorska dieta eksplodowała w tym roku na scenie. A jeśli zależy Ci na środowisku, prawdopodobnie powinieneś wiedzieć o diecie planetarnej.