Ładowanie węglowodanów to brzęcząca dieta ketogeniczna alternatywna, ale czy jest zbyt dobre, aby mogło być prawdziwe?

Według zwolenników Back Loading, jest to obosieczny miecz. Podczas gdy większa wchłanianie glukozy w mięśniach jest dobrą rzeczą, wierzą, że większa wchłanianie glukozy w tkankach jest złą rzeczą, ponieważ zasadniczo „napędzasz” tkankę tłuszczową.

Chodzi o to, że możesz zhakować te naturalne fluktuacje wrażliwości na insulinę, unikając węglowodanów tak bardzo, jak to możliwe. W rezultacie twoje ciało będzie używać swoich zapasów tłuszczu do paliwa w ciągu dnia, à la keto.

Wersja TL; DR tego wszystkiego? Szybko z węglowodanów w ciągu dnia, ćwicz i uczcie na węglowodanach w nocy.

Ważną częścią tego równania jest także wieczorna sesja treningowa siłowa. Przez ładowanie węglowodanów w prawo Po Wieczwicielski trening, zwolennicy ładowania węglowodanów twierdzą, że glukoza najpierw trafi do mięśni (ponieważ będą go najbardziej potrzebować), więc nie tracisz masy mięśniowej.

Kontrowersyjnie planowanie ładowania węglowodanów sugeruje również, że proste węglowodany są lepsze niż złożone węglowodany. Złożone węglowodany, podobnie jak pełnoziarniste, są trawione wolniej--większość profesjonalistów odżywiania uważa to za dobrą rzecz, ponieważ pomaga uniknąć głównych kolców i kropli cukru krwi. Ale zwolennicy ładowania wsteka węglowodanów twierdzą, że proces trawienia zakłóca zdolność organizmu do budowy i naprawy mięśni podczas snu. (Oczywiście, jeśli konsekwentnie przekraczasz swoje codzienne potrzeby kalorii podczas wieczornego makaronu, przeważy to potencjalne korzyści z utraty tłuszczu z ładowania węglowodanów.)

Wersja TL; DR tego wszystkiego? Szybko z węglowodanów w ciągu dnia, ćwicz i uczcie na węglowodanach w nocy.

Ale gdzie są dowody na to, że ładowanie węglowodanów działa?

Podczas gdy ładunek węglowodanów brzmi dobrze w teorii, niewiele jest badań, które wspierają jego skuteczność. To powiedziawszy, istnieje kilka powszechnie cytowanych badań, które móc Zaproponuj korzyści u niektórych osób: w jednym sześciotygodniowym badaniu grupy 10 kobiet, tych, którzy zjadli więcej kalorii podczas wieczornego posiłku, zachowały więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i stracili więcej tłuszczu niż ci, którzy mieli większe poranne posiłki. (Ta ostatnia grupa straciła większą ogólną wagę, ale więcej była beztłuszczowa masa mięśniowa.)

Kolejne badanie 78 funkcjonariuszy policji wykazało, że po sześciu miesiącach ci, którzy zjadli większość węglowodanów w nocy, stracili większą wagę niż ci z innego planu odchudzania. Jednak ich spożycie kalorii i węglowodanów było zgłaszane przez siebie, co może prowadzić do poważnych niedokładności, jeśli chodzi o wyniki badań.

Ale ogólnie „Problem z tymi badaniami polega na tym, że zazwyczaj są one krótkie lub małe wielkość próby”, mówi Whitcomb. „Oznacza to, że wyników nie można ekstrapolować i zastosować do większej populacji.„Konsensus naukowy: po prostu nie ma wystarczających przekonujących dowodów, aby stwierdzić, że ładowanie węglowodanów jest całkowicie legalne (jeszcze).

Potencjalne wady do ładowania węglowodanów

Głównym zmartwieniem Whitcomba jest to, że unikając węglowodanów przez cały dzień, brakuje ci większości źródeł błonnika, takich jak owoce i pełne ziarna. „To straszny pomysł, ponieważ ogólne wytyczne sugerują, że większość kobiet potrzebuje 25 gramów dziennie, minimum”, mówi. Po pierwsze, błonnik promuje zdrowe trawienie i eliminację. „[Ale] podstawową rolą błonnika jest zasilanie mikrobiomu, więc kiedy unikasz tego przez cały dzień, głodujesz błędy w jelitach”, wyjaśnia Whitcomb. I, jak prawdopodobnie słyszałeś, zdrowe i różnorodne bakterie jelitowe są kamieniem węgielnym dobrego zdrowia.

Ponadto, ponieważ protokół złożenia węglowodanów sprzyja prostym węglowodanom, nie dostajesz tam dużo błonnika. I nawet gdybyś był, próba zjedzenia tych 25 gramów błonnika naraz byłaby dość niewygodna dla twojego układu trawiennego, mówi Whitcomb.

Z praktycznego punktu widzenia istnieje kilka innych wad. Może ćwiczenie w nocy nie odpowiada Twojemu harmonogramowi. Treningi wieczorne mogą przerwać sen, który kończy się na każdej utraty tłuszczu lub zysków mięśni. I jak każdy, kto próbował diety o niskiej zawartości węglowodanów, może potwierdzić, minimalizacja węglowodanów przez cały dzień może wydawać się bardzo nieszczęśliwy. (Hej, grypa keto.)

Podsumowując: Weźmy ładowność węglowodanów z odrobiną soli.

Mając na uwadze potencjalne pułapki, nadal możesz wypróbować ładunek węglowodanów, jeśli brzmi to jak dobrze dla Ciebie. „Nie ma wielu dowodów na pokazanie, że ładowanie węglowodanów działa, ale to nie znaczy, że to nie Praca ”, mówi Whitcomb. „Każda osoba jest inna i nie ma jednej diety, która będzie działać najlepiej dla każdego."

Mówi, że dla większości ludzi zdrowa równowaga między węglowodanami, białkiem i tłuszczem w ciągu dnia jest najlepszym podejściem. Ale ograniczone badania nad ładunkiem węglowodanów mogą również sugerować, że jedzenie węglowodanów w nocy niekoniecznie jest tak złe, jak wszyscy kiedyś myśleliśmy. I to jest zdecydowanie dobre wieści.

Kolejny sposób na uzyskanie korzyści z diety keto bez przeklinania chleba: kolarstwo węglowodanów. Lub możesz po prostu przyjąć węglowodany i użyć ich do zmniejszenia głodu cukru, tak jak robi to Kayla Itsines.