Dlaczego ciągle odczuwasz kontuzje (i jak ich unikać)
Co sprawia, że kontuzje biegowe są tak powszechne?
Jednym z powodów, dla których natkniesz się na tak wielu rannych biegaczy, jest to, że często podnoszą zbyt wiele mil zbyt wcześnie, podczas treningu na wielkie wydarzenie, bez względu na to, że daje swoje ciało wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie i dostosowanie. „W rzeczywistości istnieje tak wiele różnych czynników, które mogłyby spowodować obrażenia, ale jednym z powszechnych jest zarządzanie obciążeniem i postęp”, mówi fizjoterapeuta Nathan Liddle, który prowadzi badanie doktoranckie dotyczące urazów urazów.
Zbyt duża intensywność, na przykład wielokrotna prędkość lub sesje powtórzeń w ciągu tygodnia, mogą mieć podobny wpływ. „Jeśli ciało nie jest przygotowane na dodatkową intensywność i wymagania treningu, wystąpią kontuzje” - mówi trener prowadzący Louis Barnes.
Biegacze muszą wziąć pod uwagę wszystkie formy ćwiczeń, w tym na siłowni, trening krzyżowy i ogólny czas spędzony na nogach. Ponieważ nawet jeśli to mieszasz, możesz nie dać swojemu ciała wystarczająco odzyskiwania.
Kolejną główną przyczyną obrażeń jest brak treningu siłowego i kondycjonowania, szczególnie na dolnych kończynach.
„Ludzie zajmują się bieganiem, ponieważ jest to bezpłatne i łatwe, ale nie przygotowali ciała”, mówi Liddle. „Jeśli masz zaledwie trzy godziny tygodniowo, po prostu idziesz i wykonujesz trzy biegi i nie chcesz nic więcej.„To może pozostawić słabe niektóre mięśnie, a inne przepracowane, powodując nierównowagę, które wyrzucają rzeczy z uderzenia.
Więc… jak mogę uniknąć kontuzji?
1. Utrzymuj swój przebieg i intensywność
Pierwszą rzeczą do rozważenia jest ilość razy, w jakim bierzesz za tydzień oraz jak daleko i jak ciężko. Objętość i intensywność powinny być stopniowo zwiększane i umożliwić czas na odzyskanie między biegami.
Często usłyszysz, jak ludzie cytują zasadę 10 procent, co oznacza po prostu zwiększenie przebiegu o nie więcej niż 10 procent co tydzień. Dobrym ogólnym wytycznym, ale nie opiera się to na badaniach naukowych. Jest to również trochę uproszczone: prawdopodobnie możesz uciec z większym wzrostem, jeśli prowadzisz niższy przebieg, na przykład, jeśli trenujesz na 10 tys.
Zamiast tego słuchanie twojego ciała i odpowiednio reagowanie może być bardziej skuteczne. Zwiększ przebieg powoli i co czwarty lub piąty tydzień spadaj do znacznie niższej objętości, abyś mógł wyzdrowieć.
Jeśli chodzi o intensywność, większość trenerów zgadza się z zasadą 80/20: Wykonaj 80 procent swoich tygodniowych biegów w łatwym tempie, w którym możesz przeprowadzić rozmowę, a 20 procent w trudnym wysiłku, gdy nie możesz mówić.
Jeśli nie masz pewności, skorzystaj z porady prowadzącego trenera, który może stworzyć oposowywany plan dla twoich osobistych okoliczności i celów.
2. Nie * po prostu * biegnij
Typ i ilość siły, którą musisz wykonać, jest wysoce indywidualne. Nie chcesz go przesadzić, ponieważ może to doprowadzić do samych obrażeń. Zacznij od 15 minut raz lub dwa razy w tygodniu i zacznij od samej masy ciała, zanim przejdzie do ciężarów. Skoncentruj się na ćwiczeniach specyficznych dla biegów, takich jak przysiady, mosty i podnoszenie cielęc.
Wypróbuj tę serię Pilates, aby skierować się do tych biegowych mięśni:
Trening krzyżowy z innymi czynnościami aerobowymi jest również doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji, jednocześnie dając nadużywane mięśnie i stawy przerwy lub zastąpienie nieudanego biegu. „Aby zmniejszyć wpływ biegania, wymieszać rzeczy poprzez jazdę na rowerze, pływanie i używanie maszyny eliptycznej”, mówi Barnes. „To są świetne alternatywne prace kardio i będą działać w innych mięśniach, aby uzupełnić Twój bieg."
3. Daj swojemu ciału niezbędne, czego potrzebuje, aby zachować zdrowie
Inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, to dobry sen, aby pomóc w wyzdrowieniu i zdrowym odżywianiu. Po prostu nie ma obsesji na punkcie swoich butów. „Biegacze kładą zbyt duży nacisk na obuwie”, mówi Liddle. „Nie ma mocnych dowodów, jeśli chodzi o wpływ obuwia na zmniejszenie ryzyka obrażeń.„Chociaż kuszące jest myślenie, że możesz naprawić wszystko, znajdując odpowiednią parę, naprawdę odpowiedzią jest znalezienie odpowiedniej rutyny dla twój ciało.
