Możesz zrobić milion zdrowych posiłków spiżarniowych z tymi 11 tanimi zszywkami

Pro wskazówka: Piecz ciecierzycę z oliwą z oliwek, solą i ulubionymi przyprawami przed dodaniem ich do miski zbożowej. Rzuć też posiekane warzywa na blasze, jeśli czujesz się szczególnie ambitny.

Dlaczego każdy Rd jest tak gorący o błonniku? Prawdopodobnie ma związek z głównymi korzyściami zdrowotnymi jelit:

Posiłek 2: Lentil tacos

Zszywki spiżarni: soczewica, tortille, pomidory pokrojone w puszki

Dodatkowe składniki: ser, rozdrobniona sałata, awokado

Nigdy nie możesz się pomylić z #Tacotuesday, a ta wersja pozwala robić zakupy głównie ze spiżarni. „Gotuj soczewicę według wskazówek opakowania i dodaj do tortilli wraz z pomidorami pokrojonymi w puszki na świetny posiłek na bazie roślin”, mówi Michalczyk. Następnie na wierzch wszystko, co zwykle lubisz dodawać do tacos, takich jak rozdrobniona sałata, ser, plastry awokado lub gorący sos. „Soczewica są doskonałym źródłem błonnika, białka, potasu, folianu i żelaza”, mówi. Wspaniale są pod ręką, aby nieco zmienić fasolę, i nadal pakują mnóstwo składników odżywczych, aby poprawić zdrowie i zapewnić pyszny smak.

Pro wskazówka: Dopraw swoje soczewice, tak jak każdy inny taco nadzienie kminkiem, chili w proszku i papryce.

Posiłek 3: ciasta z łososia w puszkach

Zszywki spiżarni: łosoś w puszkach lub tuńczyka, owies, komosa ryżowa

Dodatkowe składniki: Panko, jajko, cytryna, musztarda, kurkuma, zielenie

Tak, tak, wszyscy wiemy, że ryby mają mnóstwo korzyści zdrowotnych dzięki wszystkim tym omega-3. Ale to jest Więc Drogie, dlatego Michalczyk przysięga przez puszki. „Łosoś lub tuńczyk w puszkach to główne zszywki spiżarni w mojej książce. Są bardzo wszechstronne i są doskonałym źródłem białka ” - mówi.

Nie, to nie znaczy, że musisz jeść sałatkę z tuńczyka przez cały dzień. „Uprowadź ciasta łososia, łącząc owsiany i łososia w puszkach, okruchy chleba panko, jajko i musztarda i przyprawy, jak w tym przepisie na ciasto owsiane łososia z kurkumy”, sugeruje. (Zasadniczo łączysz wszystkie składniki w misce, tworzysz małe paszteciki z mieszanką łososia, a następnie gotuj przez kilka minut z każdej strony na patelni.) „Oats dodają błonnika do tego pełnego białka posiłku”, mówi. Jedz tak, jak jest lub na łóżku gotowanej komosy ryżowej i zieleni, aby uzyskać jeszcze więcej białka i błonnika, co zapewni Ci pełniejsze dłużej.

Pro wskazówka: Zrób dodatkową komosę ryżową podczas gotowania miski ziarna i zapisz ją do tego przepisu-wszystko, co musisz zrobić!

Posiłek 4: Fasol quesadilla

Zszywki spiżarni: czarna lub pinto fasola, tortilla kukurydziana, salsa

Dodatkowe składniki: ser, gotowane warzywa, guacamole

Szczerze mówiąc, kto nie lubi quesadilli? Możesz naprawdę łatwo zrobić jeden w ciągu zaledwie kilku minut z kilkoma kluczowymi przedmiotami spiżarni. „Dodaj czarną fasolę lub rozłóż fasolę pinto na dwie połówki tortilli na quesadillę i uzupełnij salsą na szybki i napełniający posiłek”, mówi Michalczyk. Zapewnia dobrą dawkę białka i błonnika roślinnego do pożywienia, a salsa nadaje mu trochę ciepła. Jeśli masz pod ręką warzywa lub ser, zawsze możesz dodać też trochę.

Pro wskazówka: Jeśli w nieskończoność rzucanie quesadilli na płycie kuchennej nie jest twoim pomysłem na dobry czas, spróbuj zrobić to w prasie Panini. Gra. Wymiana pieniędzy.

Posiłek 5: Chili dyniowe

Zszywki spiżarni: Dynia w puszkach, czarna lub pinto fasolka, pomidory w kostkę w puszkach, bulion warzywny

Dodatkowe składniki: Czosnek, płatki czerwonej papryki, proszek chili, kminek, awokado, śmietana lub jogurt grecki

Nic nie przebije zimnych zimowych nocy, jak chili, prawda? Po prostu połącz puree z dyni, czarną lub pinto fasolę, pokrojone w kostkę pomidory i bulion warzywny w stężeniu. „Pozwól, aby gotować na wolnym ogniu [aż do ciepłego i ugotowania], a masz idealny obfity i zdrowy posiłek wykonany z prostych zszywek spiżarni i kilku przypraw”, mówi Michalczyk. „Na pewno będziesz mieć resztki, co jest dobrą rzeczą, ponieważ zupy i chili mają tendencję do smaku jeszcze lepiej, kiedy smaki pobierają się dłużej.„Możesz go jeszcze bardziej przyprawić za pomocą czosnku, chili w proszku, kminku i płatkom czerwonej papryki. Lub wybierz się z niektórymi kremowymi składnikami do dodatkowego białka, tłuszczów i bogactwa, takich jak awokado, grecki jogurt lub kwaśna śmietana na wierzchu.

Pro wskazówka: Jeśli szukasz więcej białka z tego posiłku, dodaj także gotowaną mieloną wołowinę lub indyka do garnka. Jeśli masz na bazę roślinę, dodaj gotowaną komosę ryżową lub zamiast swojego białka.

Szukam więcej inteligentnych pomysłów na posiłki? Oto jak zrobić tygodniowe wegańskie kolacje z jednej listy zakupów. A oto jak zdobyć kolację o niskiej zawartości mapy na stole w niecałe 15 minut.