10 Korzyści z martwego ciągu, ostateczny ruch wielozadaniowy dla silniejszego pleców, łupu i nie tylko

2. Madeli promują zyski z tyłka

Podczas gdy martwe ciągi są zdecydowanie palnikiem całego ciała, są wyjątkowo skuteczne dla niektórych grup mięśni, w tym tych, którzy dają ci dziarską brzoskwini. „Podstawowymi mięśniami [pracowymi] są twoje ścięgna, pośladki i rdzeń, w zależności od tego, jak stoisz” - mówi Vicknair. Jeśli nudzisz się przysiadami i lungami, martwy ciąg jest skutecznym sposobem na przeniesienie dnia do niższego ciała na bardziej zaawansowany poziom.

3. Martwy ciąg może być pomocny w odchudzaniu

Podobnie jak wiele ruchów trenujących siłę, Vicknair mówi, że martwe ciągi wywołują produkcję hormonów anabolicznych spalania tłuszczu w ciele, szczególnie podczas podnoszenia ciężkiego. Co więcej, badanie z 2016 r. Wykazało, że martwe ciągi są jednym z najbardziej wydajnych ćwiczeń z perspektywy wzmacniającego metabolizm, biorąc pod uwagę, że zaciągają tak wiele dużych mięśni dolnego ciała.

4. Martwy ciąg może przynieść nam korzyść w życiu codziennym

Jak wyjaśnia to Vicknair, martwe ciągi są formą funkcjonalnych ruchów fitness-ruchy lustrzane, które wykonujemy w naszym codziennym życiu i pomagają wzmocnić mięśnie związane z tymi wzorami ruchu. Madeli zasadniczo naśladują sposób, w jaki odbieramy i odkładamy rzeczy na ziemię. Kiedy dodamy martwe ciągły do ​​naszych rutynów treningowych, ruchy te stają się bezpieczniejsze i łatwiejsze z czasem.

5. Martwy ciąg można dostosować do wszystkich poziomów sprawności

Wyobraź sobie martwy ciąg, a możesz sobie wyobrazić kulturystę podnoszącą gigantyczną sztangę na siłowni. Chociaż jest to jeden ze sposobów wykonania ruchu, nie musisz być w stanie podnosić ciężkich ciężarów, aby bezpiecznie wykonać martwy ciąg. „Hantle to dobry sposób, aby pomóc w ustanowieniu techniki dla osób, które mogą nie być w stanie podnieść baru 35 lub 45 funtów”, mówi Vicknair. „Pokazałem nawet ludziom, jak martwy ciąg bez ciężarów. I nawet jeśli jesteś profesjonalistą w martwych ciąży, zawsze powinieneś rozgrzać się z pustym paskiem."

Vicknair mówi, że ilość wagi, którą ktoś powinien podnieść, zależy od rodzaju ciała i płci. Jeśli możesz z łatwością wykonać ćwiczenie, używając danej wagi, mówi, że możesz stopniowo zwiększyć swoją wagę o 5-10 funtów na zestaw. Ale za każdym razem, gdy twoja forma zaczyna cierpieć lub odczuwasz ból, powinieneś zejść na wadze. „Jeśli jest trochę uciążliwe, wszystko w porządku, ponieważ budujesz mięśnie” - mówi trener. „Ale jeśli kiedykolwiek poczujesz szczyptę lub ból w każdym ćwiczeniu, musisz zatrzymać się i uzyskać profesjonalną pomoc, aby upewnić się, że formularz jest prawidłowy."

6. Istnieje wiele odmian martwych ciągów

Vicknair zawsze zaleca udoskonalenie podstawowej techniki martwego ciąży przed przejściem do bardziej zaawansowanej odmiany. (Więcej o tym za minutę.) Ale kiedy już masz niezbędny ruch, istnieje kilka sposobów na zmodyfikowanie go, aby ukierunkować nieco różne grupy mięśni.

• Rumuński martwy ciąg: nogi są utrzymywane prosto na całe ćwiczenie, nadając dodatkowy nacisk na ścięgna podkolanowe.
• Sumo martwa ciąg: „Możesz spróbować zrobić martwy ciąg Sumo, w którym masz bardzo szeroką postawę. To będzie działać na twoje quady i ścięgna podkolanowe niż twoje plecy i rdzeń - mówi Vicknair.
• Deadlifts jednokanałowy: „Możesz zrobić martwy ciąg, który zdecydowanie jest poziomem w stosunku do regularnego martwego ciągnięcia”, mówi Vicknair. „Przesuwasz całą swoją wagę na bok, naprawdę angażujesz swój rdzeń, a to pomaga poprawić twoją równowagę, stabilność i kontrolę rdzenia."
• Martwy ciąg pułapki: „Inną opcją jest martwy ciąg pułapki. Stojesz w środku [sześciokątowego] sztangi, zamiast mieć przed sobą [sztangę], więc pomaga to w stabilności rdzeniowej bardziej niż ścięgna podkolanowe-mówi Vicknair. „Ale przez większość czasu ludzie nie zaczynają od pułapki."

Gotowy do ukończenia jednogłowego rumuńskiego martwego ciągu? Obejrzyj ten film, aby upewnić się, że robisz to we właściwy sposób:

7. Kilka martwych ciągów idzie długą drogę

Jeśli chcesz czerpać korzyści z martwego ciągu, nie musisz ich dopasować do każdego treningu. Vicknair mówi, że dwa razy w tygodniu jest wiele dla tych, którzy ćwiczą sześć dni w tygodniu. „Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od lżejszej wagi i zrobić 10 powtórzeń [dziennie]” - mówi. „Jeśli chcesz zbudować mięśnie. Jeśli szukasz bardziej tonowania lub lżejszych ciężarów, możesz zrobić 2 rundy 10 lub 12."

8. Martwy ciąg może pomóc w tym, aby Twoje treningi są bardziej uważne

W przypadku wszystkich zalet martwych ciągów jest jedna minus: jest wiele ruchomych części ćwiczeń i łatwo jest się zranić, jeśli twój formularz jest wyłączony. Jednocześnie zwracanie szczególnej uwagi na swoje ciało podczas przeprowadzki jest ćwiczeniem jest uważność-może pomóc Ci pozostać obecnym w tej chwili. Więc dokładnie powinieneś się skupić? „Zauważyłem, że dla osoby codziennej najtrudniejsza jest zrozumienie, że zawiodą biodra” - mówi Vicknair. „Czasami kładę rękę na ich biodrach, aby zrozumieć, że ich ramiona i biodra poruszają się w tym samym czasie… ramiona nie powinny spadać obok bioder.„Chcesz także upewnić się, że twoje stopy są mocno uziemione w podłodze, szyja i kręgosłup są neutralne, a ty ściskanie pośladków, gdy wstajesz do stojącego, dodaje, że dodaje.

9. Martwy ciąg może pomóc poprawić gęstość kości

Badanie z 2011 r. To powiedziawszy, prawie każde ćwiczenia zawierające ciężar, które wzmacniają mięśnie, również wzmacniają twoje kości, więc martwe ciągi z pewnością nie są pod tym względem.

10. Martwy ciąg może ogolić czas na rutynie treningu

Jeśli masz tylko czas, aby dopasować kilka ruchów do swojego treningu, martwe ciągi powinny być jednym z nich-jak wspomniano wcześniej, są to zasadniczo trening całego ciała w jednym ruchu.

Istnieje wiele zalet martwych ciągów, ale jeśli ktokolwiek uniknie tego ćwiczenia?

Podczas gdy większość ludzi może bezpiecznie wykonać pewną wersję martwego ciągu, istnieją pewne wyjątki. „Jeśli zmagasz się z mobilnością kręgosłupa lub bioder, nie jest to ruch, do którego powinieneś wskoczyć” - mówi Vicknair. „Przyjdź, zobacz kogoś takiego jak ja, a najpierw wprowadzimy Cię w ruchy mobilne.„Każdy, kto zmaga się z bólem pleców lub obrażeń, powinien również skonsultować się z profesjonalistą fitness, zanim podjął martwy ciąg-lub po prostu ich pomiń. „Istnieje wiele innych ruchów, których możesz użyć, aby wzmocnić ścięgna i pośladki. Madeli nie są świętym Graalem - mówi Vicknair. Ale dla tych, którzy mogą to zrobić bez bólu lub obciążenia, wiele zalet martwych ciąży jest warty wysiłku, aby wykonać jeden.