10 tajnych lekcji terapii, których nauczyliśmy się za darmo w 2022 roku

Kiedy nie masz przepustowości, aby pojawić się dla innych, można powiedzieć „nie” (lub zabrać deszcz na później) i poświęć czas na siebie, a twój związek będzie lepszy. „Zdrowe ustalanie granic może pozwolić na bardzo potrzebne odmładzanie psychiczne i emocjonalne”, licencjonował psycholog kliniczny i Radość ze strachu Autorka Carla Marie Manly, wcześniej powiedziała Well+Good. „A kiedy poczujesz się uzupełniony i odmłodzony, będziesz nawet bardziej zdolny do utrzymania odpowiedniej, kochającej przestrzeni dla ludzi w twoim życiu."

2. Przezwyciężenie niezdecydowania zaczyna się od uświadomienia sobie, że nie wszyscy się z tobą zgodzą

Jeśli masz problem z podejmowaniem decyzji zarówno dużych, jak i małych, może to wynikać z samozadowolenia lub strachu przed tym, jak ludzie mogą zareagować na twoją decyzję, Meg Josephson, ASW, zastępca terapeuty w San Francisco Center for Compassion Therapies, Wcześniej powiedział Well+Good. Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, jednym z najlepszych sposobów przezwyciężenia niezdecydowania jest zaakceptowanie faktu, że nie wszyscy się z tobą zgodzą. W ten sposób możesz polegać na własnych instynktach i nauczyć się ufać sobie. Josephson obiecał, że będzie poczuć się komfortowo z tym pomysłem, ale kiedy już skończysz garb.

3. Możesz wybaczyć, kiedy będziesz gotowy

Wiele osób często mówi się o wybaczeniu i zapomnieniu, ale przyjęcie przeprosin, kiedy nie jesteś gotowy (który terapeuta Nedra Tawwab, MSW, LCSW, nazywał „toksycznym przebaczeniem”) może być w dużej mierze bezproduktywne. Mówi, że lepiej jest wybaczyć, kiedy skończysz przetwarzać to, co się stało, abyś mógł iść naprzód bez urazy. „Jeśli naprawdę zapomniemy, to wciąż staramy się być w związku z wersją tej osoby, która nigdy nie wyrządził żadnej krzywdy-a to nie jest osobą, z którą tak naprawdę zostajemy w związku”, Peter Schmitt, LMHC, psychoterapeuta i asystent dyrektora klinicznego w Kip Therapy, wcześniej powiedział Well+Good. Łatwo jest również wpaść w pułapkę toksycznego przebaczenia, gdy czujesz presję, by zbyt szybko zaoferować przeprosiny.

Tak jak toksyczne przebaczenie jest szkodliwe dla twojego samopoczucia, podobnie jak uraza. Jeśli chcesz naprawdę wyleczyć się z złego, zaczyna się od dania sobie przestrzeni, której potrzebujesz od osoby, która cię skrzywdziła i introspekcja. Zadaj sobie pytanie, jak się czujesz, co mogło zostać wychowane, i jak wygląda dla ciebie przebaczenie, abyś mógł przejść obok wykroczenia z pokojem.

4. Pamiętając, kim są twój lud, może ożywić twoje połączenie z innymi

Nawet przy wszystkich możliwościach nawiązywania kontaktu z innymi, nadal można poczuć samotność. Kiedy tak się dzieje, pomocne może być zapamiętanie, kim są twój lud za pośrednictwem ECOMAP. „ECOMAP to narzędzie używane do stworzenia wizualnej reprezentacji twoich wsparcia społecznego, połączeń i pierwotnych relacji, a także do identyfikacji mocnych stron i obszarów potrzeb dla każdego z tych połączeń”, Psychoterapia relacyjna Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, Wcześniej powiedział Well+Good. Stworzenie ECOMAP jest również sposobem na ocenę, czy istnieją relacje, które pozwalasz, czy brakuje ci sojuszników w niektórych aspektach swojego życia.

Wykonanie ECOMAP jest też dość łatwe. Narysuj okrąg na kawałku papieru i napisz swoje imię na środku koła, a następnie narysuj mniejsze koła, które reprezentują połączenie społeczne, które masz, i dostosuj każde koło, aby wizualnie zidentyfikować swoją relację z każdą osobą na ECOMAP. „Po ukończeniu jak najwięcej na mapie użyjesz go do analizy sposobów lepszego wykorzystania dostępnych obsługi, utworzyć„ przybornik ”dostępnych obsługi, zidentyfikuj sposoby ustawiania granic w razie potrzeby, określ, czy dodatkowe Potrzebne są wsparcie i tak dalej ”, Dr. Powiedział Fedrick.

5. Kiedy będziesz pracował, zatrzymaj się i „zatrzymaj”

Łatwo jest działać na emocje lub impulsach, gdy jesteś zdenerwowany lub pracował. Zatrzymanie metodą zatrzymania (akronim dla głodnych, gniewnych, samotnych i zmęczonych) może być świetnym sposobem na zidentyfikowanie korzenia tych emocji. „[Pochodzi] od społeczności odzyskiwania, jednak można to zastosować do wielu scenariuszy poza uzależnieniem”, Kassondra Glenn, LMSW, pracownik socjalny i specjalista ds. Uzależnień w Diamond Rehab, wcześniej powiedział Well+Good. „U podstaw jest to technika uważności, która promuje większą regulację emocji poprzez budowanie świadomości wokół źródła pragnień."

Jeśli na przykład jesteś głodny, możesz mieć coś do jedzenia, lub jeśli jesteś samotny, skontaktuj się z zaufanym przyjacielem i porozmawiaj lub wybierz się na zewnątrz, aby poczuć się bardziej związany z sobą i światem wokół ciebie. Cokolwiek to jest w tej chwili, metoda zatrzymania może pomóc. „Celem narzędzia HATT jest pomoc w samopoczuciu, gdy nie czujemy się świetnie emocjonalnie, i jest często używane, gdy czujemy się zdenerwowani lub emocjonalnie niekompretowani”, powiedziała lekarz i specjalista ds. Medycyny integracyjnej Catherine Uram, MD, MD.

6. W swoich związkach jest w porządku w swoich związkach, może * ulepszyć *

Sameczowość często ma negatywną konotację, szczególnie jeśli chodzi o nasze relacje z bliskimi. Jednak psychoterapeuta i pracownik socjalny Lia Avellino, LCSW, twierdzi, że istnieje coś takiego jak pozytywne samolubstwo-i może poprawić relacje. „Kiedy depriorytyzujemy samolubstwo-i przez pełnomocnika nasze uczucia, przekonania i pomysły, aby być przychylnym, w rzeczywistości stajemy zagrożeniem dla prawdziwego połączenia, a nie podsycamy go”, napisał Avellino dla Well+Good na początku tego roku. Jeśli odczuwasz coraz większe poczucie urazy wobec swojego partnera, Avellino napisał, że może to być znak, że możesz zaprosić trochę więcej samolubstwa do swojego życia.

Na początek Avellino powiedział, że pomocne może być ponowne powrót do twojego związku, aby ustalić, który z nich możesz wziąć w własne ręce. Możesz także zidentyfikować swoje tendencje dotyczące związku. Jeśli często realizować Bliskość z partnerem, rozważ kwestionowanie tej energii do samoopieki. I nie bój się nadać priorytetów przestrzeni (granice są tutaj ważne) dla siebie.

7. „Zawieranie” twojego niepokoju może być pomocnym sposobem na poradzić sobie z tym

Kiedy lęk się trzyma, może łatwo doprowadzić cię do negatywnych lub katastrofalnych wzorców myślenia. Jeśli często bierzesz tylne miejsce na niepokój, terapeuta Nina Fiooz, LMFT, zaleca „ćwiczenie pojemnika.„Jest to narzędzie wizualizacyjne, którego często używa z własnymi klientami, i powiedziała Well+Good, że może się szczególnie przydać dla tych, którzy osiągnęli„ okno tolerancji ”(ja.mi. ich próg lęku) i nie mogą już z tego powodu podejmować logicznych decyzji. To ćwiczenie pozwala ponowić powtórzenie stresorów, gdy jesteś w spokojniejszym stanie.

Aby wypróbować ćwiczenie pojemnika, zacznij od pytania, co dokładnie nadaje ci stres, a następnie wizualizować pojemnik, który jest wystarczająco duży, aby utrzymać cały stres. Możesz także użyć rzeczywisty pojemnik (lub cokolwiek masz w domu) i zapisz stresory na papierze. Po ukończeniu tego kroku odłóż go na bok, ale bądź pewien nie zapomnieć o tym. Zaplanuj czas na ponowne ponowne uczucia w pojemniku. Możesz zdać sobie sprawę, że niektóre rzeczy, które powodują stres, mogą nie wydawać się tak zniechęcające.

8. Możemy być naszymi własnymi Gaslighers

Zwykle światło gazowe obejmuje kogoś innego manipulującego twoją rzeczywistością, ale czasami Gaslight my sami. Według Avellino: „Selflighting odbywa się w wyniku zinternalizowanych wątpliwości i krytycznego głosu zewnętrznego, aby zaczynasz kwestionować własną rzeczywistość i odrzucić swoje emocje.„Oświetlenie samookaleczenia może wynikać z osoby, która trzymała nad tobą władzę, jak opiekun lub postać autorytetu, a nawet źródła społeczne (czyli„ zbiorowe światło gazowe ”), że mogłeś zinternalizować. Aby pomóc w odzyskaniu wewnętrznego głosu, Avellino napisał, że często jest to kwestia zbudowania samowystarczalności ponownie.

9. Istnieje różnica między zdrowymi i sztywnymi granicami

Zawsze będziemy popierać zdrowe granice, ale co się stanie, gdy granice stają się ścianami, które stoją na drodze do połączenia? Najwyraźniej istnieje coś takiego jak „sztywne granice”, terapeuta i wychowawca zdrowia psychicznego Minaa B., LMSW, wcześniej powiedział Well+Good. Typowe oznaki sztywnych granic mogą obejmować izolowanie się, unikanie wszystkich konfliktów i tworzenie ścisłych zasad związków. „Kiedy tworzymy sztywne granice, ostatecznie ranimy nasze relacje i odłączamy się od naszych społeczności”, powiedziała Minaa. „Wszystkie relacje są dopracowane, ale kiedy decydujemy się zobaczyć rzeczy przez uproszczony obiektyw dobrego kontra złego, nie tworzymy przestrzeni dla tego niuansu w naszym życiu."

Aby uniknąć ustalania granic, które są zbyt surowe, Minaa powiedziała, że ​​po pierwsze, ważne jest, aby unikać podejmowania rzeczy zbyt osobiście, a w przypadku konfliktu, słuchania- a jeśli się mylisz, bycie w stanie to zrobić. Powiedziała, że ​​ważne jest również zastanowienie się nad konkretną sytuacją i zadawać sobie pytanie, czy granica pozwala na połączenie i równie ważne, czy to, czy Ty Chcesz głębiej połączyć się z inną osobą lub odejść od niej.

10. Trudno się przyznać, * my * czasami możemy być pasywno-agresywnymi

Łatwo zauważyć zachowanie pasywno-agresywne, jak to widzimy, ale staje się trudniejsze do zauważenia, gdy pochodzi od nas. „Istnieje silna motywacja do aktywnego ignorowania rzeczywistości agresywnych lub gniewnych uczuć”, zastępca dyrektora klinicznego w KIP Therapy i psychoterapeuta Peter Schmitt, LMHC, powiedział wcześniej Well+Good. Kiedy ludzie ignorują i tłumią ból, może być trudniej rozpoznać, kiedy działamy z naszych uczuć-co w niektórych przypadkach może wyglądać jak pasywna agresywność.

Są pewne, że mówi, że nie rozumiemy, lub polegamy na sarkazmie, aby komunikować się-to może wskazywać na pasywną agresję. Aby przezwyciężyć to zachowanie, ważne jest, aby uznać, że może to odgrywać rolę w twoich interakcjach. Użyj „odczuwania” słów (czy jesteś niespokojny? Zdenerwowany? Zły?) Aby zidentyfikować te emocje i zrozumieć, że nie czyni cię złym człowiekiem-to normalne, że je masz. Po ich rozpoznaniu ważne jest również, aby wiedzieć, że warto się zająć w rozmowie.