11 sposobów, w jakie twoje ciało mówi ci, że nie jesz wystarczającej ilości białka

To powiedziawszy, ogólnie, zalecany dziennik (RDA) jest określany za pomocą następującego równania: 0.36 gramów białka pomnożone przez funty masy ciała. Jako przykład, 130 -funtowa osoba potrzebuje około 47 gramów białka dziennie. Należy zauważyć, że badania sugerują, że powinniśmy rozpowszechniać spożycie białka w ciągu dnia, a nie mieć dużo białka jednocześnie. „To ułatwia naszym mięśni optymalizację syntezy białek”, mówi Tamara Willner, Anutr, zarejestrowany dietetyk w Second Nature.

4 zdrowe źródła białka

Ważne jest również, aby jeść białko z różnych źródeł, aby upewnić się, że spożywasz wszystkie aminokwasy. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, dietetyk sportowy i konsultant diety egglife, podkreśla następujące Whole Foods, ponieważ dostarczają niezbędne aminokwasy i wiele mikroelementów:

1. jogurt grecki

„Grecki jogurt zawiera od 12 do 18 gramów na sześć uncji pucharu. Grecki jogurt to świetna opcja, ponieważ jest w dużej mierze kazeina, która jest wolniejsza do strawienia i utrzymania pełnego przez dłuższy czas. Plus jest pełen kulturów budujących kości i często korzystnych kultur bakteryjnych i aktywnych znanych jako probiotyki-jak dobrze."

2. Tempeh

„Tempeh ma 18 gramów białka w serwowaniu trzech uncji. Wykonana z soi, ta fermentowana pokarm jest pełna białka na bazie roślin. I dzięki procesie fermentacji jest to również dobre źródło korzystnych bakterii."

3. Łosoś

„Istnieje 17 gramów białka w trzech uncjach służących łososia. Łosoś jest nie tylko obciążony białkiem, ale jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Te kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie serca, oka, mózgu i prenatalne."

4. Ciemne mięso indyka

„Ciemne pakiety mięsa z indyka 24 gramy białka w porcji trzy uncji. Turcja jest niedostatecznie konsumowana i nie ma rozpoznawania, pomimo faktu, że ciemne mięso indyka jest doskonałym źródłem białka. Plus zawiera także więcej żelaza niż mięso z białego indyka i jest doskonałym źródłem kilku witamin, a także cynku i selenu."

W tym filmie znajdź najlepsze źródła białka wegańskiego i wegetariańskiego w tym filmie:

Jakie są sygnały, które twoje ciało może skorzystać z jedzenia większej ilości pokarmów bogatych w białko? Tutaj 11 objawów niedoboru białka

Prawdziwy niedobór białka jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, biorąc pod uwagę dostępność żywności. W rzeczywistości wszyscy eksperci konsultowali się w tej historii, zgodzili się, że Amerykanie zazwyczaj spotykają się (a nawet przekraczają) swoje codzienne zalecane spożycie białka. „Wyjątkiem byłby niedobór białka spowodowany zespołem złego wchłaniania”, mówi Dr. Kapusta. „Zespół MALABSORPTIONE jest miejscem, w którym dana osoba spożywa wystarczającą ilość białka, ale nie trawię i dobrze go wchłania. Jest to często spowodowane niedoborem enzymów trawiennych, takich jak pepsyna i niedobór kwasu solnego (HCL) w żołądku, ponieważ oba są niezbędne do trawienia białka. Wiek i/lub złe diety, które są wysoko w przetworzonej żywności, są powszechnymi przyczynami. Ponadto szalejące stosowanie zobojętności sokwów we współczesnym społeczeństwie również obniży poziom HCl, zagrażając trawieniu białka."

Jeśli się martwisz, możesz być wadliwy, Susan Greeley, RD, zarejestrowany dietetyk dietetyk i instruktorka szefa kuchni w Institute of Culinary Education, podkreśla 11 objawów niedoboru białka, które mogą być sposobem na powiedzenie ci ciała, że ​​możesz użyć więcej białka Twoja dieta.

1. Powolne gojenie się ran

„Białko jest wymagane do gojenia się ran-a podczas braku gojenie się rany jest zagrożone, tworzenie kolagenu jest upośledzone, a rany mogą również pogorszyć."

2. Słaby układ odpornościowy, taki jak częste infekcje

„Powszechnie wiadomo, że niedożywienie białka zaburza funkcję odpornościową. Mechanizm tego dotyczy ról, jaką odgrywają aminokwasy w tworzeniu białek przeciwciał-AKA i regulujące odpowiedzi immunologiczne."

3. Utrata mięśni (sarkopenia)

„Jest to zwykle związane z wiekiem, ale może wystąpić w każdym wieku z powodu niedożywienia, zaburzeń odżywiania, chorób i tak dalej. Ogólnie rzecz biorąc, w miarę starzenia się tracimy masę mięśniową. Wymagania dotyczące białka dla dorosłych rosną po 70 roku życia, a ćwiczenia są również potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu mięśni."

4. Osłabiona siła kości

„Może to prowadzić do większej liczby złamań, szczególnie u osób starszych. Tworzenie, wsparcie i naprawa kolagenu na różnych etapach życia są upośledzone przez niedobór białka, podobnie jak masa mięśniowa, a oboje pracują razem!"

5. Wypadanie włosów

„Może to być związane ze statusem żelaza, co jest powszechnym niedoborem mikroelementów wynikających z braku pokarmów białkowych w dietetycznym mięsie i roślin strączkowych."

6. Kruche paznokcie i sucha skóra

„Zazwyczaj obserwowane w cięższym niedoborze białka, ale nie rzadko u osób starszych."

7. Zwiększone głód i pragnienia żywności

„Nie spożywając wystarczającej ilości białka, często ma głód, ponieważ ciało wyzwala apetyt, aby uzyskać to, czego potrzebuje."

8. Zmęczenie i słabość

„Białko jest makroskładnikami, co oznacza, że ​​dostarcza energię do organizmu. Kiedy dana osoba jest ograniczona białko i kalorie, osłabienie i zmęczenie często są pierwszymi znakami."

9. Zmiany nastroju

„Większość ludzi słyszała o co najmniej jednego aminokwasu, tryptofanu, ponieważ jest to prekursor neuroprzekaźnika, serotoniny. Inne aminokwasy są również wymagane do tworzenia neuroprzekaźników. Po pozbawieniu białka dostawa aminokwasów jest ograniczona i/lub brak i negatywnie wpływa na naszą funkcję mózgu poprzez ograniczenie zdolności organizmu do syntezy neuroprzekaźników."

10. Zły wzrost (u dzieci)

„Mięśnie budowlane podobne do funkcji strukturalnych, tworzące kolagen, kości, zęby i tak dalej-a wszystkie inne funkcje białek są poważnie zagrożone w niedoborze białka u dzieci."

11. Słaby sen lub bezsenność

„Ponownie związane z studentami tryptofanu aminokwasów wykazało, że zwiększenie spożycia tryptofanu poprawiło sen u dorosłych z zaburzeniami snu."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.