12 „Radość ćwiczy”, aby naturalnie zwiększyć poziom hormonów i hormonów, czyli Happy Hormone)

W tym celu Agrawal i Dr. Stacie J. Stephenson, znany jako „Vibrantdoc”, ekspert medycyny funkcjonalnej i autor Wibrujący: przełomowy program, aby uzyskać energetyzowanie, odwrócone starzenie się i świecić, Podziel się wypróbowanymi i prawdziwymi praktykami radości, które mogą naturalnie zwiększyć hormony dobrego samopoczucia.

Czym są dobre hormony (aka Happy Hormones)?

„Układ hormonalny, który jest systemem narządów, które wytwarzają hormony [w tym dobre samopoczucie], nieustannie reguluje produkcję wszystkich hormonów w twoim ciele”, mówi dr Dr. Stephenson. „Twoje hormony zawsze odpływają i płyną według twoich potrzeb w tej chwili, zgodnie z interpretacją twojego mózgu."

Dodaje, że trudno jest wskazać, które hormony wytwarzają szczególne efekty dobrego samopoczucia, ponieważ jest wiele, które przyczyniają się do regulacji nastroju, a układ hormonalny jest współzależny, pracuje w porozumieniu z innymi układami ciała, takimi jak układ nerwowy, układ odpornościowy i układ trawienny. Jednak cztery hormony, które Czy Zazwyczaj przyczyną cię do sprawiania, że ​​czujesz się szczęśliwy (lub łagodząc negatywne uczucia) to serotonina, dopamina, oksytocyna i endorfiny.

12 Praktyki radości zaprojektowane w celu zwiększenia każdego z hormonów dobrego samopoczucia

1. Śpiewanie pod prysznicem: dopamina

Znany z głównego efektu energetyzującego, dopamina funkcjonuje jak cholewka: to uczucie pośpiechu, które możesz czerpać z przypominania, życia lub przewidywania czegoś satysfakcjonującego.

Aby ponownie sgawić swoje poziomy, Agrawal sugeruje, aby wyrzucić teksty do swojej ulubionej piosenki pod prysznicem, ponieważ akustyka zmniejszaj prawdopodobieństwo, że zaczniesz analizować własną zdolność śpiewu. „Badania nad tonowaniem wokalnym sugerują, że słuchanie i doświadczanie wibracji własnego głosu może zwiększyć poczucie radości, ale także śpiewanie pod prysznicem jest praktyką odwagi i komunikacji”, mówi.

2. Samo-masaż: oksytocyna

Być może znasz oksytocynę jako hormon przytulania, ponieważ często wynika ona z ludzkiego połączenia lub dotyku, i ma tendencję do wywoływania poczucia bycia kochanym, bezpiecznym i wygodnym. Ale niekoniecznie potrzebujesz innej osoby, aby zwiększyć swoje poziomy, mówi Agrawal, który zaleca delikatny masaż własny, koncentrując się na twarzy.

„Weź palce indeksu i zacznij od środkowego punktu brwi, a następnie prześledź brwi, zmierzając w kierunku świątyń, które można masować w małych kręgach”, mówi. Inna opcja? Po prostu rozbij policzki w dłoniach przez 15 sekund lub przytul się, przekraczając ramiona i ściskając ramiona, a następnie zjedź po ramionach przez około siedem do 15 sekund, sugeruje Agrawal.

3. Fałszywe słykanie: serotonina

Być może najbardziej znanym z hormonów dobrego samopoczucia do generowania poczucia wszechstronnej łatwości i zadowolenia jest serotonina, która jest powiązana z całą szefem funkcji ciała poza zwiększeniem szczęścia, takich jak pomoc w procesie trawiennym i mediowanie ciśnienia krwi i mediowanie ciśnienia krwi. Jeśli chodzi o to, jak jego efekt może objawiać się w twoim nastroju, jest to zwykle obecne, gdy czujesz, że jesteś częścią czegoś większego niż ty i jesteś wdzięczny za swoją rolę w życiu, mówi Agrawal.

Podczas gdy spędzanie czasu w jasnym słońcu wykazano, że zwiększa poziom serotoniny, przychodzi zima, trudniej jest zrobić to dużo. Tak więc Agrawal zaleca kolejną niezawodną strategię: oszukaj się w szczęśliwszym postrzeganiu świata z fałszywym uśmiechem. „Wystarczy położyć uśmiech na kiepskim ucha na około pięć do siedmiu sekund i zazwyczaj zamieni się w prawdziwy uśmiech lub śmiech, który może zacząć wydawać serotoninę tak samo”, mówi tak samo ”, mówi.

4. Taniec: endorfiny

Możesz kojarzyć endorfiny z wysokim biegaczem i chociaż na pewno możesz wybiegać, aby pomóc im w wydaniu więcej, każda aktywność fizyczna, którą lubisz, może załatwić sprawę, może załatwić sprawę. Kluczem jest to, że jest to coś, podczas gdy twój mózg może w pełni dostroić się do tańca z lekkomyślnym porzuceniem, tak jak możesz na dzikim koncercie lub po prostu, gdy nikt inny nie ogląda.

„Znajdź lustro, wybierz jedną piosenkę, którą kochasz, i zrób imprezę taneczną podczas oglądania siebie”, sugeruje Agrawal. I ilekroć jest instrumentalna przerwa, poświęć kilka sekund, aby powiedzieć pozytywne afirmację, na przykład „Jestem piękna”, „Jestem godny” lub „Jestem wystarczający”, dodaje.

5. Światło słoneczne: serotonina i endorfiny

Jak wspomniano powyżej, spędzanie czasu na słońcu może zwiększyć serotoninę, która Dr. Stephenson mówi, że przyczynia się do poczucia pozytywnego, spokojnego i skupienia się w ciągu dnia. Serotonina, dodaje, jest prekursorem melatoniny. Oznacza to, że ekspozycja na słońce w ciągu dnia może również wspierać bardziej regeneracyjny nocny sen. Co więcej, światło słoneczne może również zwiększyć produkcję endorfin przez ciało. dr. Stephenson opisuje endorfiny jako „naturalne opiaty ciała.„Z tych powodów zachęca do spędzania 15 do 30 minut dziennie, zdobywając ekspozycję na słońce (szczególnie pierwszą rzeczą rano), aby dać sobie naturalny wzrost nastroju.

6. Intymność i płeć: oksytocyna i dopamina

Jeśli potrzebujesz innego powodu, aby urozmaicić rzeczy między arkuszami (poza, no cóż, orgazmem), wiedz, że intymność i seks uwalnia również dwa kluczowe szczęśliwe neuroprzekaźniki. „Jednym z nich jest oksytocyna, która jest bezpośrednio związana z poczuciem przyjemności, wiązania i bliskości podczas intymnego kontaktu, szczególnie podczas orgazmu”, dr Dr. Stephenson mówi. „Drugą jest dopamina, która prowadzi do tego przyjemnego, zrelaksowanego uczucia po satysfakcjonującym intymnym spotkaniu."

7. Jedzenie dobrego jedzenia: endorfiny, dopamina i serotonina

„Oprócz wytwarzania hormonów sytości greliny i leptyny, jedzenie żywności, które smakują dobrze, powoduje również, że ciało uwalnia endorfiny, dlatego niektóre potrawy sprawiają, że czujemy się szczęśliwi po ich zjedzeniu”, mówi dr. Stephenson. „W rzeczywistości endorfiny są wydawane dwukrotnie w tym kontekście: raz, gdy jedzenie wchodzi do ust, i ponownie, gdy uderza w żołądek."

Jedzenie smacznego jedzenia uwalnia również dopaminę i serotoninę, chociaż niektóre potrawy są bardziej wzmacniające nastrój niż inne. W szczególności Dr. Stephenson mówi, że czekolada jest znana z tego, że ludzie czują się szczęśliwi. „To dlatego, że nie tylko uruchamia wydanie endorfin, ale tyramina w czekoladzie również wyzwala wydanie dopaminy, a tryptofan w czekoladzie pomaga wytwarzać serotoninę”, mówi.

8. Medytacja: serotonina

Medytacja to kolejny rytuał wzmacniający nastrój, aby dodać do zestawu narzędzi do szczęścia. „Wiele badań wykazało, że medytacja może poprawić i regulować odpowiednie uwalnianie hormonów wpływających na nastrój, w tym serotoniny, melatoniny, kortyzolu i epinefryny”, mówi Dr. Stephenson. „W jednym badaniu badającym interwencje niefarmakologiczne w sprawie depresji, medytacja pojawiła się jako numer jeden na liście sposobów zwiększenia serotoniny w mózgu, który w tym badaniu był pozytywnie skorelowany z zgłoszonymi poziomami szczęścia."

9. Śmiech: dopamina i serotonina

Niezależnie od tego, czy oglądasz zabawny film, czy spotykasz się z przyjaciółmi, jest to trudne nie czuć się szczęśliwym, gdy się śmiejesz dzięki jego efektom wzmacniającym nastrój. W szczególności Dr. Stephenson twierdzi, że śmiech zwiększa dopaminę i serotoninę i zmniejsza nadmiar kortyzolu, dalszym łagodzenie stresu. I zabawny fakt: istnieje też coś takiego jak terapia śmiechu do leczenia przewlekłego stresu.

10. Petting Animals: oksytocyna

Rodzice zwierząt prawdopodobnie już to wiedzą, ale spędzanie czasu na przytulaniu się do futrzanego przyjaciela może również wywołać wydanie Happy Hormones.

„Po prostu pieśni zwierzę, uwalnia dobre, wiązanie, tak zwane hormon„ miłości ”, oksytocyna, co według kilku badań może prowadzić do większej interakcji społecznych, mniej stresu, mniejszego bólu, mniejszego lęku, lepszego trawienia i trawienia i trawienia i trawienia i działanie przeciwzapalne ”-mówi dr Dr. Stephenson. I nie musisz brać obowiązków własności zwierząt domowych, aby czerpać nagrody. Petting Friends lub Zwierzęta członków rodziny również załatwi sprawę.

11. Spędzanie czasu w naturze: serotonina

Niezależnie od tego, czy odkrywasz wspaniałe na świeżym powietrzu, czy po prostu odwiedzasz lokalny park na świeże powietrze, spędzanie czasu w naturze jest również wspieranym nauką.

„Nie tylko udowodniono, że czas w naturze zmniejsza poziom hormonu stresu kortyzolu” - mówi dr Dr. Stephenson, „ale badanie 2020 wykazało, że kobiety w średnim wieku miały znacznie lepsze poziomy serotoniny i witaminy D, gdy spędziły trzy dni w lesie niż po trzech dniach w otoczeniu miejskim.„Więc następnym razem, gdy poczujesz się niebieski, wyjdź z natury, Stat.

12. Ćwiczenie: dopamina i serotonina

Nic dziwnego, że ćwiczenia jest dużym wzmocnieniem nastroju, szczególnie dzięki dopaminie i serotoninie. „Badania pokazują, że regularne ćwiczenia w czasie mogą zwiększyć receptory dopaminy i prowadzić do wyższego poziomu krążącej dopaminy w układzie”, mówi Dr. Stephenson. „Ostatnie badania wykazały również, że ćwiczenia zwiększają poziomy serotoniny w mózgu.„Tłumaczenie: Z czasem regularne ćwiczenia pomogą Ci poczuć się bardziej naturalnie szczęśliwy i zadowolony.