15 łatwych technik oddychania, które pomogą Ci poświęcić 5 minut na obecność

2. Liczenie oddechu

Jeśli chcesz bardziej kotwiczyć, aby się skupić, możesz spróbować liczyć każdy oddech, gdy go zauważysz. „Wizualizuj powietrze wchodzące w nos, a następnie obserwuj, jak się wychodzi, i można policzyć ten normalny proces oddychania”, mówi gastroenterolog Avanish Aggarwal, MD. „Jeśli stracisz tor, wróć do jednego i zacznij znów liczyć oddech." Dr. Aggarwal zaleca oddech specjalnie, aby pomóc uspokoić wybredne żołądki, ponieważ aktywuje nerw błędny, co pomaga regulować układ przewodu pokarmowego.

3. Niski brzuch wdech z długim wydechem

„Lubię rozpocząć wszystkie mediacje, których uczę z serią głębokich, o niskich brzuchu, a następnie dłuższego wydechu”, mówi ekspert ds. Medytacji i oddechu Kristina Headrick. „Dłuższe wydech to sposób, w jaki„ włamujesz się ”do nerwu błędnego."

4. Oddech lwa

Aby uzyskać bardziej intensywne doświadczenie, wypróbuj tę ognistą i katarcką technikę. Najpierw zamknij oczy i weź pełne, głębokie wdychanie przez nos. Na wydechu otwórz usta szeroko i wysuwaj język, całkowicie opróżniając oddech, jednocześnie wydając dźwięk „ha”. Powtórz dla tyle rund, ile chcesz.

5. Rozszerzenie oddechu

W tym czasie zacznij od wdychania od czterech do pięciu liczb. Następnie wstrzymaj oddech na cztery liczby, po czym pełne wydychanie przez usta, jednocześnie hałasem jest naturalne. „Niech dźwięk się przechodzi, bez względu na to, jak dziwne lub niewygodne jest”, mówi Endrst. „Dźwięk to zdrowe i lecznicze narzędzie wibracyjne."

6. Sitali oddech

Aby ćwiczyć oddech Sitali, będziesz chciał uformować kształt o usta i wysadzić język, zwinąc boki. Jeśli ta pozycja nie jest dla ciebie możliwa do osiągnięcia, zaciśnij zęby razem, a następnie wdychaj i wydychaj się głęboko w usta, jakbyś popijał słomkę. Następnie zamknij usta i wydychaj przez nos. „Sitali Breath to doskonała technika ochładzania ciała i uspokojenia się, jeśli czujesz się niespokojny, zły lub emocjonalny”, mówi Susy Markoe Schieffelin, uzdrowicielka dźwięku, Mistrz Reiki oraz nauczycielka jogi i medytacji. Powtórz zgodnie z potrzebami.

7. Oddech ognia

Usiądź w pozycji skrzyżowanej, z dłońmi skierowanymi w górę i podłączonymi końcówkami kciuków i palców wskaźnika. Oddychaj głęboko z brzucha, kilka razy. Następnie wepchnij oddech do nosa, siłę, w którym żołądek powinien pompować i wychodzić. Kontynuuj na żądany czas trwania.

8. Oddychanie po pudełku

Oddychanie pudełka to starożytna technika przyjęta przez Navy Seals. Służy do spowolnienia współczulnej reakcji na stres, mówi Erika Polsinelli, nauczycielka jogi Kundalini i założyciel Evolve autorstwa Eriki, wirtualnego centrum odnowy biologicznej. Aby to zrobić, ustaw licznik czasu na pięć minut, a następnie usiądź z prostym kręgosłupem, albo na podłodze, albo na krześle. Następnie zamknij oczy i wdychaj liczbę czterech, a następnie trzymaj się czterech, a następnie wydychaj na cztery. Powtórz zgodnie z potrzebami.

9. Alternate Nostril Oddychanie, aka Nadi Shodhana

W tym przypadku będziesz na przemian oddychać przez jeden nozdrz jednocześnie. Zacznij od dłoni prawej ręki skierowanej do ciebie. Złóż tylko palce środkowe i wskaźnika, utrzymując rozszerzenie reszty. Naciśnij swój prawy kciuk do prawego nozdrza, zamykając go. Wdychaj powoli przez lewą nozdrz. Następnie lekko naciśnij lewy nozdrz swoim pierścieniem i małymi palcami, aby oba nozdrza były krótko zamknięte w tym samym czasie. Uwolnij presję na prawą nozdrz, a jednocześnie trzyma lewy, i wdychaj przez prawą nozdrz. Powtórz zgodnie z potrzebami.

10. Sama Vritti

Ta technika wymaga po prostu nawet oddychania-na przykład, wdychasz na trzy liczby, a następnie oddychasz na trzy liczby. Podczas ćwiczeń spróbuj trzymać swoje wdychania i wydychanie przez dłuższy i dłuższy czas, do dziesięciu przypadków.

11. 4-7-8 Oddychanie

W tym ćwiczeniu wszystko, co musisz zrobić.

12. Link do hrabiego

Aby ćwiczyć tę metodę, mówi ajurwedyjski ekspert ds. Wellness Avanti Kumar-Singh, MD, najpierw policz długość twojego naturalnego wydechu. Następnie spróbuj rozszerzyć tę liczbę o jeden lub dwa oddechy. Więc jeśli twój naturalny wydech to dwie liczby, spróbuj rozszerzyć go na trzy lub więcej.

13. Link do ruchu lub afirmacji

Możesz także połączyć oddech z ruchem, sugeruje Dr. Kumar-Singh. Na przykład możesz podnieść ręce nad głową, a następnie powoli przesunąć je w dół podczas wydechu. Aby jeszcze bardziej wydłużyć wydech, włóż ten ruch na dwie części, na przykład, zatrzymując ręce w połowie drogi.

Działa to również z afirmacjami zamiast ruchu. Na przykład możesz wydechować do afirmacji: „Jestem spokojny”, a następnie pracować nad wydłużeniem wydechu, dodając do tego afirmacji. Spróbuj powiedzieć: „Jestem spokojny i silny."

14. Oddychanie stosunku jednego do dwóch

To ćwiczenie, zalecane specjalnie do snu przez praktykującego jogę Nidra Tracee Stanleya w odcinku Świecicie na żywo z lathamem na Well+Good's IGTV, jest proste. Wdychaj przez trzy liczby, a następnie wydychaj na sześć powodów. Spróbuj bezproblemowo przenosić się między nimi, aby oddech był ciągły. Powtórz przez pięć minut.

15. 3-6-5 Oddychanie

Ta metoda ma być praktykowana trzy razy dziennie, mówi Stephanie Gailing, astrolog i konsultantki odnowy biologicznej, która dzieli się informacjami o metodzie 3-6-5 w swojej książce Kompletna książka snów. Aby to ćwiczyć, najpierw znajdź wygodną pozycję siedzącą. Oddychaj powoli i głęboko w przeponę przez pięć sekund, a następnie powoli oddychaj na pięć sekund. Celem jest osiągnięcie sześciu pełnych oddechów w ciągu jednej minuty. Kontynuuj przez pięć minut.