15 dolnych ćwiczeń AB, które faktycznie działają, według trenerów osobistych

Dodatek? Najwyraźniej niższa siła AB może nawet poprawić seks. Niższa siła AB wzmacnia także mięśnie dna miednicy, które są odpowiedzialne za kurczenie się podczas orgazmu. Silne brzuch i silniejsze orgazmy? To jest korzystne dla wygranych.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń AB

Niższe mięśnie brzucha są być może najbardziej kapryśne z tej grupy, więc aby znaleźć najlepsze ćwiczenia dla moich niższych mięśni brzuch.

Zanim zagłębię się w ich ruchy, Nicholas Poulin, trener celebrytów i trener online w Poulin Health & Wellness, oferuje ostrożność wokół znaczenia zaangażowania poprzecznych brzucha-warstwa mięśniowa w ścianie brzucha w trakcie tych ćwiczeń. „Twoja TVA jest istotnym mięśniem, który działa jak stabilizator dla całego mięśni dolnego i rdzenia; słaba TVA jest często jednym z wielu powodów, dla których ludzie mogą odczuwać ból dolnej części pleców” - mówi. Zasadniczo musisz świadomie aktywować swój rdzeń, aby jak najlepiej wykorzystać niższe ćwiczenia AB. „Pomyśl o przyciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i nie wypychaniu żołądka podczas ćwiczeń AB” - mówi.

To tylko jedna z kilku wskazówek, o których warto pamiętać podczas ćwiczenia niższych abs. Będziesz także chciał ostrożnie poruszać się z rozważaniami bezpieczeństwa w sposób sporecularny pod względem bólu szyi i tego, jak często należy wykonywać niższe ćwiczenia AB.

Jakie ryzyko lub względy bezpieczeństwa powinieneś być świadomi ćwiczeń niższych AB?

Gdy Poulin dotknął, właściwa forma jest kluczowa podczas wykonywania i mając nadzieję, że w pełni wykorzystać dolne ćwiczenia AB (i wszelkie ćwiczenia, jeśli o to chodzi).

Jednak wykracza poza po prostu angażowanie twojego rdzenia. „Podczas wykonywania ćwiczeń dolnych brzucha nasza dolna część pleców (region lędźwiowy) naturalnie chce wygiąć z powodu skurczu”, mówi prezenter Les Mills, Dan Maroun. „To konieczne, że walczymy z tym, przygotowując się do brzucha, jednocześnie aktywnie wyobrażając sobie, że pchając dolną część tyłu w kierunku podłogi. Stwarza to kontraktywną siłę przeciwko ciągnięciu dolnej części brzucha. Jest to również świetny sposób na dodanie dolnej kondycjonowania mięśni dolnej do codziennej rutyny."

Oprócz pamiętania o dolnej części pleców, certyfikowany osobisty trener i twórca silniejszego we wrześniu, Bianca Vesco, mówi, że chcesz być świadomy innych silniejszych mięśni w twoim ciele, które mogą próbować przejąć niższe ruchy AB. „Kierowanie się na niższy ABS może być bardzo trudne, jeśli nie jesteś celowy w stosunku do swoich ruchów”, wyjaśnia. „Twoje quady i zginacze bioder są zazwyczaj znacznie silniejsze niż niższe mięśnie brzucha, a jeśli ćwiczysz zbyt szybko z zerową kontrolą, istnieje bardzo duża szansa, że ​​twoje zginacze bioder będą wymagać większości pracy, która nie zawsze czuje się Tak wspaniale z czasem."

Z tego powodu Vesco twierdzi, że ważne jest, aby ułatwić włączenie dolnych ćwiczeń AB do rutyny. „Poruszaj się powoli, upewnij się, że nie trzymasz napięcia w szyi i szczęce i skup się na oddechu”, mówi.

Jeszcze jedna rzecz? Rozgrzej mięśnie brzucha, zanim aktywnie je wypracuj.

„Podczas aktywacji brzucha ważne jest podwyższenie temperatury ciała i zacząć„ włączać ”mięśnie, które będziesz używać w tych ćwiczeniach”, mówi Erin DeGroot, CPT i Digital Fitness Development Manager w Orangetheory Fitness. „Zacznij od manewru, który pomoże rozwinąć stabilizację rdzenia i wsparcie z głębokich mięśni brzucha.„Aby to zrobić, mówi, żeby leżeć płasko na plecach z zgiętymi kolanami i stopami na podłodze. „Z neutralnego kręgosłupa weź oddech i oddychając, przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby„ wydrążyć ”dolne brzuch.”Po kilku oddechach w tej postawie DeGroot zaleca pracę nad serią kota/krów i psów ptaków (więcej o tych za nieco), aby jeszcze bardziej złagodzić niższe mięśnie brzucha w pełnym treningu.

Jak mogę zapobiec naprężeniu szyi podczas ćwiczeń niższych AB?

Najlepszym sposobem zapobiegania naprężeniom szyi podczas ćwiczeń dolnych AB jest wybór ruchów, w których można oprzeć głowę na ziemi. „Większość z nas nosi dużo napięcia w naszych górnych pułapkach, szyjach i ramionach, a na pewno nie chcemy robić rzeczy, które zwiększają to napięcie”, mówi Vesco. „Jeśli robisz coś bez wsparcia głowy, skup się na powstrzymywaniu ramion z dala od uszu, oddychaniu głębokim i utrzymywaniu gardła.„Nie jestem pewien, czy trzymasz napięcie w szyi i szczęce? „Mam małą sztuczkę dla siebie i klientów, kiedy czuję, że trzymam napięcie w szczęce i po prostu kliknąć język na dachu ust i otworzyć szczękę”, udostępnia VeSco. „To miłe przypomnienie dla relaaaaax."

Teraz, jeśli uważasz, że trzymanie głowy na ziemi utrudni twoje niższe postępy w AB, pomyśl jeszcze raz. „Ćwiczenia dolne brzucha wymagają rotacji bioder, więc ruch z regionu klatki piersiowej i do góry nie jest konieczny podczas szkolenia tego rozdziału”, zapewnia nam Maroun.

Jak często powinienem wykonywać Ćwiczenia AB?

Podobnie jak w przypadku każdej grupy mięśni, ważne jest, aby nie przepełniać niższych abs-potrzebują czasu na odpoczynek i naprawę. To powiedziawszy, nie pozwól, aby dni odrzucały cię od większego obrazu. „Zobaczysz wyniki, nawet jeśli wykonujesz te ćwiczenia kilka razy w tygodniu”, mówi DeGroot. „Pamiętaj, że te zmienne będą zależeć od twoich konkretnych celów treningowych i obecnego poziomu siły. Zaczynając, dąż do wykonywania tych ćwiczeń co drugi dzień, włączony do obecnego schematu ćwiczeń. Ponieważ podczas treningu nie można naprawdę oddzielić dolnej i górnej ABS, skup się na ćwiczeniach ukierunkowanych na cały rdzeń, więc czerpiesz wiele korzyści, takich jak siła rdzenia, zdrowie dolnej części pleców i ulepszenia w ogólnym poruszaniu się."

Jeśli zdecydujesz się włączyć dolne ćwiczenia AB poza ogólnym treningiem, aby uzyskać niewielki wzrost, Vesco mówi, że należy pamiętać o minutach. „Jeśli odkładasz na bok dolne treningi AB, które są ponad 10 minut izolowanej pracy rdzeń, pamiętaj, że twoje brzuch będzie potrzebować czasu, aby wyzdrowieć jak reszta mięśni, więc staraj się nie przesadzić i zawsze daj sobie dzień odpoczynku” Przypomina nam. To powiedziawszy, zaleca dodanie kilku podstawowych ćwiczeń zaprogramowanych do tego, co już robisz-w przeciwieństwie do samodzielnego mini potu seshes.

Najlepsze zatwierdzone przez trenera ćwiczenia dolne AB, które możesz wykonać

1. Odwróć chrupnięcie

Ten jest klasykiem i jest powód, dla którego jest to w każdej klasie AB-to jest kryzys dla niższych mięśni brzucha, który działa. Właśnie dlatego zarówno Poulin, jak i Joan Macdonald, najlepszy sportowiec kobiet i ambasador witaminy.

Jak wykonać odwrotny kryzys

1. Połóż się na plecach z rękami u boku z dłońmi skierowanymi.
2. Zegnij kolana w 90 stopniach i podnieś stopy, aby twoje uda są prostopadłe do podłogi.
3. Wciśnij w dłonie i angażuj rdzeń, gdy podnoszisz biodra z podłogi i chrupisz kolana w kierunku klatki piersiowej.
4. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.

„Kluczem jest złagodzenie ABS w celu podniesienia bioder” - mówi MacDonald. Jako potencjalna modyfikacja radzi trzymać piłkę lekarską nad głową (w przeciwieństwie do umieszczenia płaskich dłoni) w celu zakotwiczenia górnej części ciała.

Aby wypłacić ten ruch, Poulin sugeruje strzelanie do stóp w kierunku curlingu. „Przytrzymaj chrupnięcie u góry ruchu, a następnie zacznij opuścić biodra, kontrolując zejście i nie wpuszczając łuków z tyłu” - mówi.

2. L Sit-up

Zamiast podnosić nogi (co jest szczególnie popularne w celu celowania w niższe mięśnie brzucha), Vesco sugeruje zakotwiczenie ich na ziemię, jednocześnie utrzymując je prosto i podnosząc tułów.

Jak wykonać L-SIT-UP

1. Połóż się na plecach z nogami prosto na podłodze.
2. Powoli zwinąć się w pozycję siedzącą z neutralnym kręgosłupem.
3. Przetocz się z powrotem, ponownie utrzymując neutralny kręgosłup.
4. Powtórz ruch dla 10 do 12 powtórzeń lub ustaw timer na jedną minutę.

„Im wolniej się poruszysz, tym trudniejsze będzie”, mówi Vesco.

3. Sit-Up Mutterfly

Pracuj na niższych mięśniach brzucha wraz z biodrami, zginaczami bioder i wewnętrznymi udami z tym łatwym ćwiczeniem AB, zalecanym przez Vesco.

Jak wykonać sit-up

1. Połóż się na plecach ze stopami i kolanami.
2. Powoli zwinąć się w pozycję siedzącą z neutralnym kręgosłupem.
3. Zwróć się z powrotem.
4. Powtórz ruch dla 10 do 12 powtórzeń lub ustaw timer na jedną minutę.

4. Wiszące nogi podnosi

Tutaj mamy kolejny faworytów Poulina, nie wspominając o tym, że Bryant Johnson, trener osobisty i ekspert ds. Wellness w Wellness Vitamins, zaleca również.

Jak wykonywać wiszące podwyżki nogi

1. Podejdź do sprzętu stacji podciągania/dip.
2. Z plecami na wyściełanym plecach odpoczynku i stałym uchwycie na uchwytach dipu lub wisząc z prostymi ramionami, zgnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
3. Powoli unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść je z powrotem.
4. Wykonaj kilka zestawów od 10 do 12 powtórzeń lub jednego zestawu wyższych powtórzeń.

„Wszystko, co musisz zrobić, to pomyśleć o prowadzeniu bioder przed ciałem i zwijaniu miednicy w kierunku klatki piersiowej” - mówi Poulin. „To prawie okrągły ruch, a nie ruch w górę."

Jeśli nie masz podbródka, Johnson mówi, że zamiast tego możesz użyć ławki na pochyłości. „Dostosuj ustawienie do najwyższego punktu, trzymaj się głową w najwyższym punkcie, a następnie powtórz powyższy ruch” - mówi.

5. Pike Plank

Deski są ukierunkowane na cały rdzeń, ale dodanie szczupaka pomaga w dalszym domu na niższych abs. Właśnie dlatego założycielka Lekfit Lauren Kleban uważa to za zagłębioną. „Ten ruch zmusza cię do przyciągania i w górę dolnego rdzenia”, mówi.

Jak wykonać deskę szczupaka

1. Zacznij od palców palców i łokci z dłoniami, nie z przeplatanymi palcami.
2. Podnieś biodra w pozycję szczupaka, zanim opuścił z powrotem na deskę.
3. Wykonaj deski szczupakowe przez minutę, odpocznij i powtórz.

6. Wysokiej deski

Inny sposób na uczynienie deski bardziej niższymi AB? Vesco i DeGroot zalecają dodanie przeciągnięcia do mieszanki.

Jak wykonać wyciągnięcie wysokiej deski

1. Zacznij w pozycji deski z hantlą do dolnej części zewnętrznej jednej ręki.
2. Sięgnij do twojego ciała przeciwnej ręki i pociągnij hantle na drugą stronę. „Kluczem jest zaangażowanie rdzenia i utrzymanie stałego bioder, unikając ich boku”, mówi DeGroot. „Ta anty-rotacja pomoże ustabilizować i wzmocnić brzuch."
3. Wykonaj od dwóch do czterech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.

Jeśli wykonywanie wyciągania deski na dłonie i palce u stóp wydaje się zbyt trudne (lub zauważasz, że biodra zbytnio kołysze się), DeGroot mówi, aby obniżyć kolana, aby zbudować siłę, zanim ostatecznie wróci do pełnej formy z czasem.

7. Niedźwiedź czołgaj się

Deproot mówi, że pełzanie niedźwiedzi działają w każdej części brzucha, ale zwłaszcza niższe brzuch, ponieważ wzmacniają stabilizację.

Jak wykonać czołganie się

1. Zacznij od dłoni i kolan, z płaską plecami i pępkiem w kierunku kręgosłupa.
2. Wsuń palce u stóp i unosić się na kolanach kilka cali nad ziemią.
3. Zachowaj przeciwną rękę i przeciwną stopę do przodu, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
4. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów pięciu do ośmiu powtórzeń na stronę.

„Zawsze możesz ustawić kolana między przedstawicielami, aby uzyskać więcej wsparcia, ale im niższy unosicie kolana podczas angażowania rdzenia, tym trudniejsze będzie ten ruch”, dodaje DeGroot.

8. Poziome podnoszące nogi

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń dolnych AB jest winda nogi. Chase Weber, trener celebrytów z Los Angeles, woli poziome podnośniki nóg. Aby zrobić swoją wersję, wykonaj poniższe czynności.

Jak wykonywać poziome podnośniki nóg

1. Odchyl się tuż obok 90 stopni, ale bez 45.
2. Posadź opuszki palców na podłodze po obu stronach uda.
3. Podnieś nogi z kilku cali nad ziemią do 45 stopni.
4. Podnieś i szybkie w ten sposób dla czterech zestawów 25 powtórzeń.

9. Krycia rowerowe

„Rower to klasyczne ćwiczenie i działa z siłą obrotową brzucha i uderza nie tylko RA i TVA, ale także skośne mięśnie”, mówi DeGroot. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj jej kroki, poniżej.

Jak wykonywać kryzysy rowerowe

1. Zacznij od leżenia płasko na plecach z płaską stopami i zgiętymi kolanami.
2. Umieść ręce za głową (staraj się nie przeplatać palców, ponieważ zachęci cię to tylko do pociągnięcia szyi) i lekko podnoszenie ramion.
3. Wyciągnij jedną nogę i obróć się przez rdzeń, aby doprowadzić przeciwny łokieć w kierunku przeciwnego kolana. Nie muszą dotykać, ale chodzi o użycie mięśni rdzenia do rotacji. (Jeśli jesteś początkującą, mówi, aby trzymać stopy płasko na ziemi i wciągnąć jedno kolano na raz, podnosząc klatkę piersiową, aby spotkać się z kolanem.)
4. Wykonaj od dwóch do czterech zestawów od 10 do 16 powtórzeń.

10. Bujane brzuch

Weber jest również stronniczy w ćwiczeniach widzenia w celu ukierunkowania na niższy brzuch. Postępuj zgodnie z jego instrukcjami poniżej.

Jak wykonać bujany abs

1. Połóż się z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Lekko unieś głowę i ramiona z ziemi.
3. Kołysają się w przód iw tył, aby nogi podniosły się, a następnie ramiona i ramiona podnoszą.
4. Powtórz dla czterech zestawów 25 powtórzeń.

Uwaga: Weber woli wyciągnięte ramiona do tego ruchu.

11. Bosu Ball Abs

Dodanie piłki Bosu do ćwiczeń AB zmusi niższy brzuch do ustabilizowania się, dzięki czemu ćwiczenie jest trudniejsze. Jako kolejne ćwiczenia WEBER do niższych AB, dzieli się, jak wykonać ruch, poniżej.

Jak wykonać Bosu Ball Abs

1. Usiądź w środku lub wyzwanie, lekko do przodu w piłce (lub kopule).
2. Odchyl się do tyłu i połóż ręce po obu stronach bioder.
3. Zegnij kolana i wciągnij je do klatki piersiowej.
4. Powoli opuść kolana w dół, aż obcasy dotkną ziemi.
5. Powtórz dla czterech zestawów 25 powtórzeń.

Uwaga: Ruch Webera jest ostatnim wykazanym w tym filmie. Woli poruszać nogi w górę i w dół, a nie do niego, aby lepiej osiągnąć niższe brzuch w tym ruchu, jednak.

12. Dead Bug

Chociaż Ćwiczenie martwego błędu może nie wydawać się szczególnie trudne, DeGroot, Vesco i trener fitness Corey Phelps są fanami dziwnie nazwanych (ale absolutnie zaciętymi) niższych ćwiczeń AB.

Jak wykonać martwy błąd

1. Leżą twarzą z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nóg w pozycji tabletopa (z kolanami wygiętymi 90 stopni i ułożonymi nad biodrami).
2. Powoli wyciągnij prawą nogę prosto, jednocześnie wyciągając lewe ramię prosto nad głową. Zachowaj oba kilka cali od ziemi.
3. Ściśnij tyłek i cały czas utrzymuj rdzeń z dolną częścią pleców.
4. Przyprowadź rękę i nogę z powrotem do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.
5. Powtórz od dwóch do czterech zestawów od 10 do 16 powtórzeń.

13. Poza łodzi

Innym z ulubionych ćwiczeń Dolnych AB DeGroota i Phelpsa jest klasyczna pozycja.

Jak wykonać pozę łodzi

1. Usiądź prosto z zgiętymi nogami, stopami płasko na podłodze.
2. Trzymaj nogi razem i powoli podnieś je z podłogi, aż utworzą kąt 45 stopni do tułowia. (Możesz je zgiąć lub rozszerzyć, aby uzyskać więcej wyzwania.)
3. Zaangażuj cały rdzeń, trzymaj plecy płasko i zrównoważyć na kości ogonowej.
4. Dotrzyj ramiona prosto przed tobą, aby były równoległe do podłogi. (Połóż ręce na podłodze pod biodrami, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.)
5. Trzymaj pozycję przez 60 sekund i powtórz.

14. Piła

Do tego ruchu, kolejnego z ulubionych ćwiczeń Phelpsa, będziesz potrzebować zestawu szybowców, chociaż ręczniki też mogą działać. Poniżej podziela, jak wykonywać trudne ćwiczenia niższe.

Jak wykonać piła

1. Połóż palce u stóp na zestawie szybowców lub ręczników, a następnie wejdź do deski przedramienia, z przedramionami na podłodze, łokciami bezpośrednio pod ramionami, rękami skierowanymi do przodu, aby twoje ramiona były równoległe, a nogi wyciągnęły się za tobą.
2. Wsuń swój kości ogonowe i zaangażuj rdzeń, pośladki i quady.
3. Powoli naciśnij przedramionami i łokciami, aby przesunąć szybowce lub ręczniki z powrotem w kierunku ściany za tobą. Kluczem jest poruszanie się tak daleko, jak to możliwe, bez utraty podstawowego zaangażowania. „Nie pozwól, aby twoje biodra zanurzają się tworzeniem łuku z tyłu”, radzi Phelps.
4. Powoli ciągnij ramionami i łokciami, aby powrócić do pozycji początkowej. To się liczy jako jeden przedstawiciel.
5. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.

15. Stuknij, dotknij, dotknij

Uderzenie Pereza dolnej AB, aby trafić w okolicę? „Wzywam to jako„ dotknij, dotknij, dotknij ”lub„ trzy stukania, trzy stukania ”, mówi. Możesz sprawdzić jego pełne wyjaśnienie tutaj, ale oto najważniejsze informacje:

Jak wykonać dotknięcie, dotknij, dotknij

1. Zacznij w zwykłej pozycji z plecami na macie, stopami płasko na podłodze i zgięte kolana.
2. Chrutuj rękami za głową i pozostań w takiej pozycji, gdy odskakujesz po tyłku.
3. Wskocz oba stopy w tym samym czasie, stukając piętami na ziemi-trzykrotnie wyskoczy, a następnie wskocz trzy razy z powrotem w pozycję wyjściową. „Ważne jest, gdy podnosisz nogi, aby utrzymać kolana przed sobą, i po prostu odsuń się z ziemi, gdy się wyciągasz i stukasz” - mówi Perez. (Możesz trzymać ręce za głową i ramionami z ziemi, lub możesz je zmodyfikować za pomocą głowy w dół lub ramionami w dół, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.)
4. Wykonaj jeden do dwóch zestawów ośmiu do 10 powtórzeń.

Pamiętać

Choć jest to pomocne, aby poznać konkretne ćwiczenia niższe AB, VESCO przypomina nam, że każde ćwiczenie może być podstawowym ćwiczeniem, gdy zostanie wykonane prawidłowo. „Zwłaszcza ciężka winda” - mówi. „Jestem wielkim fanem pracy mądrzejszej, a nie trudniejszej i wolałbym celować w rdzeń w całości, zamiast skupić się na jego niewielkiej części.

„Twój rdzeń obejmuje cały bagażnik i bardzo ważne jest, aby mieć ogólnie funkcjonalny i silny rdzeń, ponieważ to nas chroni i pomaga przenieść nas przez życie z równowagą i stabilnością”, kontynuuje Vesco. „Używam terminu„ Pokaż mięśnie kontra mięśnia go ”, co oznacza, że ​​możesz zrobić 100000 chrupek dziennie i być może zdobyć 6-pak (mięśnie pokazowe), ale nie mam dużej siły, która przekłada się na prawdziwe życie, więc jest to trochę bezcelowe, chyba że estetyka jest Twój jedyny cel. „GO MUSKLES” pochodzą z podnoszenia, deski, skręcania, trzymania itp.-A to są mięśnie, które pomagają podnieść kanapę, aby posprzątać pod nią i bezpiecznie nosić dziecko."

Krótko na czas? Wypróbuj te pełne treningi AB:

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.