3 Ćwiczenia przedłużenia pleców, które usuwają skutki siedzenia przy biurku przez cały dzień

Jestem zaskoczony, że moje plecy nie są już na stałe w kształcie C. Przez większość czasu jestem zgarbiony na biurku, gdy piszę cały dzień, albo jestem zwinięty na kanapie, gdy oglądam coś w telewizji. Więc w nocy, po nocy, zwracam się do ćwiczeń przedłużenia wstecznego, aby pomóc mi przeciwdziałać wszystkim zakrzywionym kręgosłupowi, które robię każdego dnia.

„Przedłużenie kręgosłupa jest przeciwieństwem zgięcia kręgosłupa, które zwinął się z przekroczeniem lub artykulacją w przyszłości”, wyjaśnia Helen Phelan, trener zdrowia i instruktorka pilatesa. „W rozszerzeniu kręgosłup pochyla się do tyłu, rekrutując mięśnie odpowiedzialne za stanie, podnoszenie przedmiotów i ogólny ruch kręgosłupa, taki jak skręcanie."

Jeśli jesteś podobny do mnie, odepchnięcie ramion do angażowania mięśni trapeza nie przychodzi tak łatwo, jak ich zaokrąglanie. „Rozszerzenie pleców to ruch, który jest bardziej ograniczony i jest o wiele mniej naturalnie” - mówi Jeff Brannigan, dyrektor programu w Stretch*D. Jeśli nie zwalczasz tego wyginania za pomocą ćwiczeń przedłużenia pleców, najprawdopodobniej skończysz z niezrównoważonym ciałem.

„Rozszerzenie kręgosłupa pomaga poprawić tę nierównowagę mięśniową, która jest zasadniczo nieunikniona we współczesnym świecie.„-Helen Phelan

„Życie codzienne może zachęcić do rozwoju nierównowagi z przodu i tylnej części ciała” - mówi Phelan. „Rozszerzenie kręgosłupa pomaga poprawić tę nierównowagę mięśniową, która jest zasadniczo nieunikniona we współczesnym świecie.„Jej weź? Istnieje duża szansa, że ​​ludzie nie wydłużają swoich pleców prawie wystarczająco, aby uzyskać zdrowie kręgosłupa. I „wystarczy” to, przepraszam, że informuję, tak często, jak ćwiczysz. „Powinien być uwzględniony w każdym programie treningowym z wyjątkiem wszelkich przeciwwskazań” - mówi Phelan.

Brannigan zgadza się, stwierdzając, że zdecydowanie radzi codziennie wykonywać ćwiczenia przedłużenia. „Stresujemy się naszymi ciałami z dnia na dzień, więc zwalczanie czasu, które powinno być równie spójne”, mówi Brannigan. Po co włożyć całą pracę? Problemy z wyrównaniem mogą się zdarzyć z ignorowania twoich pleców. Phelan często widzi ciasną, słabą linię frontalną i nadmiernie rozdzielony, słaby łańcuch tylny. „Ekstremalne zaburzenia równowagi mięśniowej oznacza, że ​​nie jesteś funkcjonalnie silny i wpłynie to na twoje życie” - mówi. „Może to objawiać się jako przewlekły ból pleców lub ograniczona mobilność."

Teraz, gdy jestem pewien, że jesteś gotowy, aby wypróbować rozszerzenie ruchów ćwiczeń dla siebie, przewijaj 3 -gwiazdkowe przykłady.

1. Rozszerzenie kręgosłupa z suwakami: Phelan uwielbia ten odcinek dla twoich pleców, co jest matą klasycznego ćwiczenia łabędzia, które zaprojektował Joseph Pilates. Leżące podatne, ramiona wyciągnięte prosto przed tobą jedną ręką na każdym suwaku, wciskając kość łonową do podłogi, aby ustabilizować miednicę, nie spychać ramion, aby rozluźnić mięśnie pułapki.

Wydychaj, wciągnij mięśnie brzucha, gdy wsuwasz ręce prosto w kierunku ciała, podnosząc klatkę piersiową z podłogi, aby pomieścić ruch. Wdychaj i kontroluj go w drodze w dół, opierając się grawitacji. Staraj się nie ściskać tyłka. Jeśli czujesz kompresję na swoim niskim plecach, prawdopodobnie zbyt mocno wygięłeś się w kręgosłupie lędźwiowe lub zaczynasz zbyt wysoko modyfikuj zakres ruchu, dopóki nie poczujesz wyzwania w górnej części ciała, ale nie „chrupania” niski tył.

2. Odwróć chrupnięcie do rozszerzenia kręgosłupa na suwakach: Kolejnym ulubionym ruchem rozszerzenia, który lubi Phelan, jest ruch kombina. Umieść kolana na dwóch suwakach lub ręcznikach i weź swój brzucha do kręgosłupa, aby uzyskać odwrotny chrupnięcie. Pomyśl o Pose Pose w jodze. Następnie przepływ z tego zgięcia do przedłużenia, wysuwając nogi do końca, zanurzając biodra i patrząc w górę, gdy rozciągasz kręgosłup. Staraj się trzymać ramiona nad nadgarstkami, a nie pozwól im się zgłosić.

3. Nadczłowiek: Brannigan zaleca robienie „Supermana”, który, jak zauważa. Połóż się na podłodze, a ramionami prosto nad głową i nogami prosto obok siebie, unieś górną część ciała z podłogi, jednocześnie angażując pośladki, aby podnieść nogi. Rezultatem końcowym powinien utworzyć kształt „u” z ciałem, więc jedyną rzeczą dotykającą podłogi jest przód bioder. Będzie wyglądać tak, jakbyś próbował latać, stąd nazwa.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.