3 łatwe do gotowania przepisy na żywność komfortowe wypełnione korzyściami białkowymi, błonnikowymi i przeciwzapalistycznymi

Kiedy ustalili, jaki faktycznie był pokarm komfortowy, przyszła naprawdę trudna część: upewnienie się, że wszystkie 170 przepisów zajęło mniej niż godzinę. „To wykluczyło wiele wyborów, ale stworzyliśmy jak najwięcej obejść” - mówi Cimino. „Na przykład wiele osób wymieniło szarlotkę jako ulubione jedzenie komfortowe. To jest naprawdę trudne do zrobienia za godzinę, ale udało nam się dołączyć przepis na szarlotkę jabłkową, która korzysta ze skorupy kupowanej w sklepie z jabłkami smażonymi z syropem klonowym i jabłkowym cydrem. Rzeczywisty czas pieczenia wynosi tylko 15 minut!"

Książka jest pełna takich genialnych pomysłów, a zdecydowana większość przepisów jest również bogata w składniki odżywcze. Przykładem są trzy przepisy na fragmenty poniżej: słodkie ziemniaki i gulasz orzechowy, zielony gumbo oraz kurczak i ryż w stylu Shawarma. Są szczególnie bogate w białko i błonnik, kluczowe do sprawienia, że ​​każde danie jest naprawdę satysfakcjonujące. Są również pełne pysznych przeciwzapalnych ziół i przypraw, takich jak kolendra, kolendry, goździki i kminek.

Jak pokazują amerykańskie badania kuchenne, główny wpływ wygody sprowadza się do tego, co ktoś lubił jako dziecko. Oznacza to, że przepisy w książce obejmują szeroki zakres głębokich korzeni kulturowych. Gulasz ze słodkich ziemniaków i orzeszków ziemnych to tradycyjne danie z Afryki Zachodniej, podczas gdy kurczak i ryż w stylu Shawarma to podstawa przez Morze Śródziemne i na Bliskim Wschodzie. I zielony gumbo? Pochodzi z Luizjany. Jeśli dorastałeś, jedząc te potrawy, przepisy dają mapę drogową, aby cieszyć się nimi bez spędzania godzin w kuchni. A jeśli nigdy ich nie wypróbowałeś, po prostu możesz odkryć nowego faworyta, jeśli spróbujesz.

„W dzisiejszych czasach stale rosnąca gama składników dostępnych dla typowego domowego kucharza znacznie ułatwia tworzenie przepisów, które honorują i uznają tradycyjne pochodzenie [dania], jednocześnie z góry, w jaki sposób je zmieniliśmy, na przykład szybkość lub prostota - mówi Cimino. „Na przykład Shawarma z Bliskiego Wschodu jest zwykle długotrwałe i powolne na pionowej szluku, co oczywiście nie można powtórzyć za godzinę. Tak więc dla kurczaka i ryżu w stylu Shawarmy skupiliśmy się na ziół i przyprawach i sosie jogurtowym, aby wprowadzić te smaki na stół. Z drugiej strony zielone gumbo jest naturalnie szybkie i tradycyjnie zawiera zmieniającą się różnorodność zieleni, w zależności od tego, co jest dostępne i co preferuje Cook."

Czy twoje usta są jeszcze podlewane? Przewiń w dół, aby zobaczyć te zdrowe przepisy kulinarne, pełne błonnika, białka i całej pyszności.

3 Zdrowe wygodne przepisy kulinarne pełne błonnika i białka

1. Przepis na słodkie ziemniaki i gulasz orzechowy

Składniki
1 1/4 filiżanki surowych orzeszków ziemnych
2 łyżki masła niesolonego
1 cebula, dobrze posiekana
1 Czerwona Pieprz, STEMMed, zaszczepiony i posiekany drobnym
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki kolendry gruntowej
1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
3 goździki czosnkowe, mielone
4 szklanki bulionu warzywnego
2 funty słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone na kawałki 1/2 cala
1/4 szklanki kolendry, mielony

1. Tosty orzeszki ziemne na 10-calowej patelni na średnim ogniu, od czasu do czasu wstrząsając patelnią, aż do złotych i pachnących, od trzech do pięciu minut. Przenieś do miski i ostygnąć, a następnie posiekaj orzechy grubo.

2. Rozpuść masło w holenderskim piekarniku na średnim ogniu. Dodaj cebulę, paprykę i sól i gotuj, aż zmięknie, około pięciu minut. Wmieszaj kolendrę, cayenne i czosnek i gotuj, aż pachną, około 30 sekund.

3. Wmieszaj bulion, jedną szklankę posiekanych orzeszków ziemnych i słodkich ziemniaków i zagotuj. Zmniejsz ciepło do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, częściowo pokryte, aż słodkie ziemniaki będą miękkie, od 15 do 20 minut.

4 Zmierz trzy filiżanki stałych i jedną szklankę płynu z zupy i przenieś do blendera. Przetwarzaj aż do całkowitej gładkiej, około 30 sekund. Wróć do garnka z pozostałą zupą i wymieszaj, aby połączyć, podgrzewając krótko, aby się rozgrzać.

5. Wmieszaj kolendrę i dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj, posypując poszczególne porcje pozostałymi posiekanymi orzeszkami ziemnymi.

2. Zielony przepis na gumbo

Składniki
1/2 szklanki oleju roślinnego
1/2 szklanki mąki uniwersalnej
1 duża cebula, dobrze posiekana
2 żeberka selera, dobrze posiekane
1 Zielona papryka, łodyga, zaszczepiona i posiekana drobna
3 goździki czosnkowe, mielone
1 łyżka świeży tymianek lub 1 łyżeczka suszonego
2 1/4 łyżeczki soli, podzielona
2 Paprika wędzona
1 łyżeczka pieprzu cayenne
5 szklanek wody
12 uncji. Zieloni Collard, Zieloni gorczycy lub jarmuż, powstrzymali i pokrojone na 1 -calowe kawałki
1 szklanka zamrożonego wyciętego okry
1 15 uncji. może płukać groszek z czarnymi oczami
12 uncji. Szpinak lub szwajcarski chard, powstrzymał się i pokrojony na 1-calowe kawałki
6 uncji zieloną fasolę, przycięte i pokrojone na długości 1 cala
1 łyżki octu cydrowego, a także dodatkowe do przyprawy
2 szalotki, pokrojone cienkie (opcjonalnie)

1. Olej podgrzewaj w holenderskim piekarniku na średnim ogniu, aż do palenia. Używając gumowej szpatułki, dodaj mąkę i gotuj, ciągle mieszając, aż mieszanka będzie kolor masła orzechowego, od dwóch do pięciu minut. Zmniejsz ciepło do średniego niskiego i kontynuuj gotowanie, ciągle mieszając, aż Roux zaciemnie się do koloru mlecznej czekolady, pięć do 10 minut dłużej.

2. Wmieszaj cebulę, seler, pieprz, czosnek, tymianek, jedna łyżeczka soli, papryki i cayenne. Przykryj i gotuj, często mieszając, aż warzywa zmiękną, od ośmiu do 10 minut.

3. Wmieszaj wodę, zeskrobać z brązowej części i zagotuj na dużym ogniu. Wmieszaj Zieloni, jedną garstkę na raz; piżmian jadalny; i pozostałe łyżeczki 11/4 soli. Przykryj, zmniejsz ciepło do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, aż zielenie będą po prostu miękkie, od pięciu do siedmiu minut. Wmieszaj groszek z czarnymi oczami; szpinak, jedna garść na raz; i zielona fasola i gotuj na wolnym ogniu, aż zielona fasola i szpinak będą miękkie, około pięciu minut. Wmieszaj ocet i sezon z solą, pieprzem i dodatkowym octem do smaku. Posyp -scallions, jeśli używasz. Podawać.

3. Kurczak i ryż w stylu Shawarma z sosem z ziołem

Składniki
Do sosu ziołowego:
1/2 szklanki zwykłego jogurtu
1/2 łyżeczki startej skórki cytryny plus 1 łyżki soku
2 łyżki świeżej mennicy lub kolendry
1 mały goździk czosnkowy, mielony

Dla kurczaka i ryżu:
1 szklanka białego ryżu długiego ziarna
1/2 łyżeczki soli stołowej oraz sól do gotowania ryżu
3 łyżki oliwy z oliwek z tbsp
2 goździki czosnkowe, mielone
1 łyżeczka kminku gruntowego
1 łyżeczka papryki
1 łyżeczka gruntowa kurkuma
Szczypt cynamonu
3 łyżki soku z cytryny
2 szklanki posiekanego kurczaka
6 oz. pomidory wiśniowe lub winogronowe, o połowę
2 perskie ogórki, -kwartał wzdłuż i pokrojony w poprzeczkę
3 rzodkiewki, przycięte, -kwartały i pokrojone w plasterki
1 szklanka rozdartej świeżej pietruszki

1. Do sosu: wymieszaj wszystkie składniki razem w misce. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Przykryj i w lodówce do porcji.

2. Do kurczaka i ryżu: Przygotuj cztery kwarty wody, aby zagotować duży garnek. Dodaj ryż i 1 1/2 łyżeczki soli i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż ryż będzie miękki, ale nie miękki, około 15 minut. Odcedź ryż, rozłóż na obłokowej blachy do pieczenia i całkowicie ostygnąć, około 15 minut.

3. Tymczasem olej mikrofalowy, czosnek, kminek, papryka, kurkuma i -cynamon w średniej misce, aż na wolnym ogniu i pachnące, 30 do 60 sekund. Nie lekko ostudzić, a następnie ubij sok z cytryny i sól.

4. Połącz ryż, mieszankę oleju, kurczaka, pomidory, ogórki, rzodkiewki i pietruszkę w dużej misce i delikatnie wrzuć, aby połączyć. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawać z sosem z ziołem.

Aby uzyskać bardziej zdrowe pomysły na przepisy dotyczące żywności, dołącz do Well+Good's Cook z USA grupa na Facebooku.