3 Ćwiczenia, które każdy biegacz powinien zrobić, aby zbudować więcej mocy w swoim kroku, bezpośrednio od Pro Nike Runner i Run Coach

4. Zapobieganie urazom

Podobnie jak w przypadku regularnych treningów siłowych dla biegaczy, ćwiczenia siłowe, które poprawiają moc biegacza, wzmacniają mięśnie, ścięgna i więzadła, co zmniejsza ryzyko nierównowagi i słabości, które według Rojas może prowadzić do nadużywania obrażeń. Dodaje, że trening energetyczny poprawia również gęstość kości, co jest niezbędne do utrzymania zdrowia szkieletu i zapobiegania obrażeniom stresu.

Jak brak mocy w wypychaniu podcina Twoją prędkość

Chociaż wszystkie części kroku biegającego mogą stać się potężniejsze dzięki skutecznemu treningowi energii, Rojas twierdzi, że rozwijanie mocy w fazie wypychania (zwanej również fazą napędową) jest szczególnie korzystna, jeśli chcesz zmaksymalizować prędkość. To jest punkt w kroku biegowym, w którym jedna stopa opuszcza ziemię na palcach, przygotowując się do podnoszenia nogi do fazy huśtawki, aby obie stopy były nad ziemią i krótko jesteś w powietrzu.

„Gdy odpychanie nie ma mocy, siła nakładana na ziemię jest niewystarczająca, co powoduje krótszy krok”, mówi Rojas. „Krótsza długość kroku oznacza, że ​​biegacz pokrywa mniej podłoża z każdym krokiem, co prowadzi do zmniejszenia ogólnej prędkości."

Bez wystarczającej mocy w odpychaniu nasze stopy spędzają również więcej czasu na ziemi, zanim staniemy się w powietrzu, zmniejszając zarówno wydajność, jak i prędkość. I może również zakłócić przenoszenie energii przez łańcuch kinetyczny. To powoduje „wycieki energii” i zmniejsza skuteczność każdego kroku, dodaje Rojas. „Ta nieefektywność utrudnia szybkość i ogólną wydajność biegania."

Jak trenować w zakresie mocy podczas biegania

Więc teraz, kiedy masz ochotę budować tę moc, jak możesz to zrobić? Poprzez treningi plyometryczne. „Plyometria zwiększy wybuchową rekrutację włókien mięśniowych, wyszkoli sztywność i sprężyste odrzut ścięgien i więzadeł oraz poprawi gospodarkę biegową”, mówi Rojas.

Szybkie skurcze mięśni i ruchy wybuchowe zwiększają również koordynację nerwowo -mięśniową. „Ćwiczenia te trenują mięśnie, aby szybko przełączać się z mimośrodowych (wydłużania) na koncentryczne (skracające) skurcze”, mówi Rojas. „Poprawiona koordynacja neuromięśniowa zwiększa wydajność i skuteczność rekrutacji mięśni podczas biegania, co prowadzi do większego wytwarzania energii."

Dodatkowo wykazano, że ćwiczenia plyometryczne są ukierunkowane na cykl skrócenia rozciągania mięśni i ścięgien, co pomaga zapewnić magazynowanie energii. „Ścięgno Achillesa jest przykładem ważnego ścięgna, które przechowuje, a następnie odbija energię, wytwarzając 30 procent energii, aby posunąć się do przodu. Ta energia jest następnie uwalniana jako potężny skurcz ” - mówi Rojas. Mamy tendencję do myślenia o sztywnych ścięgnach jako złej rzeczy, ale Rojas twierdzi, że sztywność w tych tkankach łącznych pomaga służyć jako sprężyna.

Wreszcie, Rojas dodaje, że plyometria jest szczególnie korzystna dla biegaczy, ponieważ są one zaprojektowane w celu poprawy szybkości produkcji siły, co jest zdolnością do szybkiego generowania siły-i równa się bardziej wybuchowym wypychaniu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia budowania energii dla biegaczy?

Rojas ma trzy podstawowe ćwiczenia plyometrii, które zaleca od rozpoczęcia.

Pogo skacze

To ćwiczenie, zwane także chmielami lub chmielami kostki, celuje w łydki, kostki i mięśnie dolnej części nogi. Pomaga poprawić dolną moc ciała, wytrzymałość na kostkę, sztywność i elastyczność Achillesa oraz zdolności reaktywne.

Jak to zrobić:

1. Stań wysoko z rozłożeniem stóp rozdzielczością bioder, kolana lekko zgięte, prosto z tyłu, ramiona zrelaksowane i zaangażowane rdzeń.
2. Użyj szybkich i wiosennych ruchów w kostkach, aby wykonywać niewielkie odbicia w górę iw dół, jakbyś był na patyku POGO.

„Skoncentruj się na odepchnięciu piłek stóp, wykorzystując siłę i elastyczność mięśni łydek”, mówi Rojas. „Wykonując akcję kostki, pozwól swojemu ciału unieść się z ziemi w kontrolowany i rytmiczny sposób. Zachowaj skoki stosunkowo niskie, koncentrując się bardziej na ruchach prędkości i szybkiego odbicia, zamiast próbować osiągnąć maksymalną wysokość."

Chcesz spędzić jak najmniej czasu na ziemi między skokami, więc nacisk powinien położyć się na szybkie i wybuchowe odpychanie, aby rozwinąć siłę reaktywną i moc w dolnych nogach.

Skoki głębokości

Ćwiczenie koncentruje się na poprawie mocy, siły wybuchowej i zdolności reaktywnych. „Skoki głębokości zwiększają sztywność i elastyczność w ścięgna Achillesa i poprawiają wstępną aktywację mięśni stabilności działających na kostkę i kolano”, mówi Rojas. „Polega na zejściu z podwyższonej platformy, szybko wchłaniając wpływ na lądowanie i natychmiast eksplodowanie w skoku lub innego ruchu wybuchowego."

Jak to zrobić:

1. Stań na platformie z rozdzielczością ramion i palców w pobliżu krawędzi (zacznij od czegoś około stopy). Pozostaw ramiona rozluźnione przez boki lub przed tobą, aby zrównoważyć.
2. Zejdź z platformy jedną stopą i szybko przynieś drugą stopę, aby ją spotkać, zapewniając jednocześnie oba stopy.
3. Gdy tylko wylądujesz, skup się na wchłanianiu uderzenia, zginając się na kolanach i biodrach oraz opuszczając pozycję przysiadu. Zachowaj dobrą postawę z klatką piersiową i zaangażowanym rdzeniem.
4. Natychmiast zepchnij ziemię i skakaj w pionowo lub wykonaj kolejny pożądany ruch wybuchowy, jak szeroki skok lub skok z truckiem. Podkreśl szybki i potężny ruch w górę.

Miedza

Ograniczenie to zasadniczo przesadne pomijanie. To ćwiczenie plyometryczne pomaga zwiększyć siłę i kontrolę stawu biodrowego, a także wybuchowe cechy przedłużenia stawu biodrowego, jednocześnie poprawiając cykl skrócenia rozciągania ścięgien i więzadeł.

Jak to zrobić:

1. Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości stóp, a ręce rozluźnione przez twoje boki.
2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, jednocześnie wymachując lewą ręką do przodu.
3. Eksploduj prawą stopę i skaczą w powietrze, prowadząc lewe kolano w górę i do przodu, jednocześnie wymachując prawym ramieniem do przodu w celu zrównoważenia i koordynacji. Podczas gdy w powietrzu utrzymuj wysoką i pionową postawę, dążąc do osiągnięcia maksymalnej wysokości i odległości z każdym związanym, rozszerzając ciało i wykorzystując moc wybuchową.
4. Ziemia na lewej stopie. Zgięcie stawu kostki, kolan i bioder, aby wchłonąć uderzenie.
5. Jak tylko wylądujesz, natychmiast odepchnij lewą stopą i powtórz sekwencję ograniczającą.
6. Alternatywne nogi z każdym powtórzeniem, związane z mocą i rytmem.

Jak biegacze powinni włączyć szkolenie energetyczne do swojej rutyny?

Rojas jest dużym zwolennikiem treningu siłowego i treningów plyometrycznych jako odrębnych sesji z przebiegów, aby umożliwić docelowe trening określonych grup mięśni i systemów energetycznych bez dodatkowego zmęczenia przed bieganiem. Oczywiście, ile treningów energetycznych może się różnić w zależności od twoich celów treningowych, obecnego poziomu sprawności i ogólnego harmonogramu treningu. Ale oferuje ogólne wytyczne dla początkujących:

Częstotliwość

Według Rojas wykonanie dwóch lub trzech ćwiczeń mocy raz lub dwa razy w tygodniu jest dobrą częstotliwością dla większości biegaczy. Pozwala to na wystarczającą regenerację między sesjami, jednocześnie oferując wystarczający bodziec treningowy w celu promowania ulepszeń.

Powtórzenia i zestawy

„Ogólnie ćwiczenia plyometryczne obejmują ruchy wybuchowe, które należy wykonywać o jakości i właściwej formie. Typowym punktem wyjścia dla plyometrii mogą być dwa do czterech zestawów czterech do sześciu powtórzeń na ćwiczenie ”, mówi Rojas. „Wraz ze wzrostem biegłości i siły liczba zestawów lub powtórzeń można stopniowo zwiększać.„Najważniejsze jest słuchanie ciała, postęp w możliwym do opanowania tempa i unikanie nadmiernego zmęczenia.

Odstępy odpoczynku

Rojas podkreśla, że ​​przyjmowanie odpowiedniego odzyskiwania ma kluczowe znaczenie dla optymalnej wydajności podczas treningu energetycznego. Radzi biegaczom, aby zajęli około dwóch do trzech minut odpoczynku między zestawami I Pomiędzy ćwiczeniami, które umożliwia częściowe odzyskiwanie, aby mogły osiągnąć niezbędną intensywność, aby trening energetyczny był skuteczny (i bezpieczny).

Przeciążenie progresywne

Wreszcie, Rojas mówi wszystkim biegaczom, że trenuje, że aby kontynuować budowanie władzy, ważne jest stopniowe przeciążenie mięśni, abyś rzucił wyzwanie ciału wystarczającego do adaptacji. „Można to osiągnąć poprzez stopniowe zwiększenie intensywności, objętości lub złożoności ćwiczeń treningowych w czasie”, mówi Rojas. „Konieczne jest osiągnięcie równowagi między przekraczaniem limitów a uniknięciem kontuzji."