Czy w rzeczywistości możliwe jest ulepszenie formularza biegania?

Trudne, ale nie niemożliwe. Ale jeśli zmiana formularza biegowego nie jest tak łatwa jak tylko… .Robię to, jak Do Ulepszasz to? A w każdym razie co jest dobrej formy biegania?

Dlaczego tak trudno jest zmienić formularz biegi

Jeśli wybierzesz się na biegu i zdecydujesz, że chcesz skupić się na uderzeniu przedniej części przedniej, prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić przez chwilę. Ale ponieważ musisz aktywnie myśleć o robieniu tego-rhather, niż po prostu zaprogramować go do formy-jest całkiem prawdopodobne, że po kilku minutach zapomnisz o tym.

Nawet jeśli jesteś w stanie utrzymać wskazówkę formularza w trakcie biegu, twoje ciało może nie być w stanie poradzić sobie z wieloma milami za pomocą nowej techniki. „Jeśli w tej chwili przejdziesz od uderzenia pięty do strajku w połowie stopy, szanse na to, że twoje ciało nie jest rozwinięte w sposób tolerowany przez tę zmianę powtarzalnego obciążenia”, mówi Baird. „W końcu stresujesz inny obszar, którego nie jesteś przyzwyczajony do stresowania. Jesteśmy połączonym łańcuchem ruchu, więc nie możesz po prostu zmienić jednego linku i oczekiwać, że inne linki pozostaną takie same."

Orton mówi, że próba zmiany formularza biegania jest jak próba pisania z nieindepominującą ręką-wiesz, jak to zrobić w teorii, ale na początku będzie to bardzo trudne. Baird używa przykładu biegania na wzgórze, który naturalnie zmusza cię do zmiany formularza biegania: jeśli nigdy wcześniej nie bierzesz wzgórz, a następnie wykonałeś cały bieg pod górę, będziesz miał ból.

Kolejny czynnik: forma uruchamiania jest trudna do zmierzenia. Oprócz kadencji, którą można śledzić za pomocą większości odgrywach, inne poprawki formularzy będą wymagały od zewnątrz eksperta do monitorowania. (Chociaż oczywiście biegi, które wydają się łatwiejsze i/lub szybsze, są dobrym znakiem, że twój formularz się poprawia.)

Czy twój formularz biegu jest nawet potrzebować zmienić?

To, czy biegacze powinni aktywnie pracować nad swoją formą, aby stać się bardziej wydajnym, jest nieco skomplikowanym pytaniem. Jeśli chodzi o strajk stopy w szczególności-być może najbardziej gorąco debatowany ze wszystkich pytań z biegiem, Baird, mówi, że nigdy nie zasugerowałaby, aby biegacz zmieniła strajk stopy, z wyjątkiem problemów związanych z kontuzjami, i że nie ma dobrych badań sugerujących, że ktokolwiek inny rodzaj uderzenia stóp prowadzi do mniejszych obrażeń niż inne. (W rzeczywistości ten stwierdził, że naturalny krok biegaczy jest zwykle najbardziej optymalny i że nie ma potrzeby próbowania go zmienić.)

Z drugiej strony wiemy, co zwykle sprawia, że ​​wydajne bieganie (wysoka kadencja, lądowanie pod biodrami, silne wypychanie), a praca nad tym może przynieść korzyści każdemu biegaczowi, mówi Orton. „Słyszę wiele razy, nie jestem konkurencyjny, dlatego nie muszę nauczyć się zmieniać swojej formy”, mówi. „Ale są to najważniejsze osoby, które muszą to zmienić, ponieważ być może są wolniej i spędzają więcej czasu na ziemi, więc skorzystają z punktu widzenia zdrowia."

I, mówi Orton, bardziej wydajna forma może pomóc w tym, co nazywa równowagą mięśni. „Kiedy używamy naszego ciała, jak ma być używane, zabieramy dominację jednego mięśnia i uśpienia innego mięśni”, mówi. „Wyjmujemy ten holownik i ciągnięcie oraz uwarunkowane nas uwarunkowani, aby myśleć, że jest normalna dla biegaczy."

W przypadku Bairda odpowiedź pomaga biegaczom nie rozwijać Najlepsza forma bieżące, ale ich Najlepsza forma biegania, w oparciu o ich cele i ciało. „Dobra forma biegania jest unikalna dla osoby” - mówi. „Każda osoba jest unikalnym łańcuchem kinetycznym o unikalnej szczelności, osłabieniu, sile, problemach ze stabilnością, problemom z ładowaniem, więc wszystkie te rzeczy należy wziąć pod uwagę."

Kiedy Baird ma sens, aby współpracować z biegaczem nad konkretnym celem formy, mówi, że zwykle sprowadza się to do upewnienia się, że nie są nadmierne wyciąganie (co z kolei zwykle prowadzi do mniej uderzającego pięty, ale to nie jest przedmiotem uwagi ) oraz zwiększenie obrotu, które idą w parze i mogą zwiększyć ogólną wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko obrażeń.

Podsumowując: warto pracować nad lepszym uruchomieniem (z odpowiednim wskazówką!) tak długo, jak masz powód, aby zrobić tak podobny cel wydajności lub zmniejszyć ryzyko obrażeń. Ale nawet z twój Najlepsza forma, możesz nie wyglądać jak biegacze, których widzisz na Instagramie, i to jest w porządku.

Jak to zrobić

Kusiło, aby ulepszyć technikę biegania? Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi Baird i Orton.

Pociąg siłowy

„Posiadanie solidnego programu treningowego jest najlepszym„ hackiem ”, mówi Baird. Prace siłowe powinny być częścią rutyny każdego biegacza, niezależnie od tego, czy pracujesz specjalnie nad swoim formularzem, czy nie. „Trening siłowy poprawi sztywność mięśni, co pomoże lepiej wchłaniać i wyrwać z ziemi”, mówi Baird. „To również poprawi rozwój siły, więc będzie łatwiejsze do biegania i będziesz mieć lepszą ekonomię. Chodzi o to, że kiedy wykonujesz ten rodzaj treningu krzyżowego, po prostu przenika on do twojego biegania-to właśnie tam jest, twoja rama jest silniejsza, a to pojawi się podczas biegu.„Jeśli masz określone cele formularza, trener lub trener osobisty może pomóc ci zerować ćwiczeń, które będą Cię wspierać, gdy będziesz w biegu.

Bądź strategiczny z czasem

Chociaż może być kuszące, aby zoptymalizować formę prowadzącą do wielkiego wyścigu, Orton ostrzega przed tym, ponieważ zwiększenie przebiegu, jednocześnie stawianie nowych wymagań na ciele może być zbyt duże. „Nie przekładaj mięśni przez tę transformację, podczas gdy robisz dużą głośność”, mówi. Idealnym czasem na pracę nad formą jest w rzeczywistości w sezonie między cyklami treningowymi, kiedy możesz być bardziej skoncentrowany na treningu siłowym i prowadzić niższy objętość. Ale, mówi Baird, początek długiego cyklu treningowego maratonu (podczas gdy przebieg jest nadal umiarkowany) to dobry czas na pracę nad jedną lub dwiema nowymi wskazówkami formularzy.

Pamiętaj, że mniej jest więcej

„Jeśli zaczniemy myśleć o zbyt wiele, po prostu mylimy mózg” - mówi Orton. Wybierz jedną formę, nad którą można pracować na raz, i zajmij się nią w małych dawkach, jak podczas mili rozgrzewki. Orton sugeruje, że tak, jak poświęcasz niektóre dni na wzgórza, szybkość pracy lub mile tempa, jeden dzień w tygodniu może być twoim „dniem formy."

Baird ma biegaczy odstępów formularzy: „Powiedzmy, że to trzy milowy bieg. Powiem, że na początku każdej mili spędzisz minutę, myśląc o tej praktyce, którą ćwiczyliśmy, a potem odpuścisz ”, mówi. „A jeśli będziesz to robić, świetnie, ale zamierzamy to dosnąć do twojego biegu, a potem po tygodniach i tygodniach, może miesiące, powinno zacząć stać się częścią twojej formy."

Podczas pracy nad obrotem będzie miała biegacz stworzenie listy odtwarzania, która zawiera trzy piosenki z ich bramką. „Kiedy przychodzą, spróbuj uruchomić tę kadencję” - mówi. „Kiedy odchodzą, staraj się to utrzymać, ale nie myśl o tym."

Pracuj nad prędkością

„Zazwyczaj im szybciej, tym lepsza kadencja, i tym sztywne nogi”, mówi Orton. Zaleca włączenie krótkich sprintów (lub kroków) do swoich biegów skupionych na utrzymaniu najlepszej formy.

Bądź cierpliwy

Orton żałuje, że więcej biegaczy widział sport bardziej jak sztuka walki, w której powoli i stopniowo zarabiasz więcej pasów. „Mamy obsesję na punkcie hakowania, z szybkim porwaniem czegoś”, mówi Baird. „To nigdy nie zadziała, ponieważ twoje ciało jest wykonane z komórek, które zmieniają się z czasem.„Jak mówi przysłowie, powolne i stabilne wygrywa wyścig staje się szybszy, ostatecznie.