3 trenerzy osobistych opowiadają nam swoje ulubione ćwiczenia pośladkowe, które faktycznie działają

Najlepsze ćwiczenia pośladkowe, jakie możesz wykonać w domu

1. Przysiady

Richter twierdzi, że klasyczny przysiad jest doskonałym podstawą w każdym programie treningowym dolnej części ciała. „Squat pracuje nad pośladkami w dalekim zakresie, rozciągając mięśnie pod obciążeniem na dnie przysiadu”, mówi. „Pracowanie w mięśniu w długim zakresie ruchu pod obciążeniem okazało się ważne dla wzrostu i siły mięśni.„Science go popiera: badanie z 2019 r. Wykazało, że wykonywanie głębokich przysiadów spowodowało dwukrotność ulepszeń w stosunku do połowy przysiadów, pomimo treningu z lżejszymi obciążeniami.

• Stań pionowo z rozłożeniem rozdzielczości stóp, ramionami do tyłu, klatki piersiowej i rdzenia.
• Zegnij kolana i usiądź biodra do tyłu, jakby dotrzeć do tyłka do tyłu, aby usiąść na krześle podczas jazdy do przodu przed tobą, aby uzyskać przeciwwagę.
• Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, wciśnij pięty, aby wstać.
• Ukończ 20 do 50 powtórzeń.

2. Pchnięcia bioder

Pędu bioder, które można wykonać za pomocą sztangi lub maszyny do pchnięcia bioder, użyj rozszerzenia bioder, aby ukierunkować pośladki. „Zaletą ciągu bioder jest to, że łatwo jest znaleźć i utrzymywać stały kontakt mięśni podczas ćwiczeń, co może być korzystne dla wzrostu mięśni”, mówi Richter. „Cel w duży zakres ruchu w celu uzyskania najlepszych wyników i stopniowo zwiększają wagę każdego treningu."

• Połóż ławki na ławce z ciałem wypełniającym z boku, aby kolana były wygięte 90 stopni, stopy są od siebie o szerokości ramion, a biodra są w pozycji tabletop.
• Trzymaj ciężary lub sztangę na biodrach.
• Opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie podnieś je, aż uda będą równoległe do ziemi.
• Ukończ 10 kontrolowanych powtórzeń na zestaw.

3. Bułgarskie przysiady podzielone

Ponieważ stoisz na jednej nodze, bułgarskie przysiady dzielone działają na stabilizatory bioder -pośladek medius i minimus. „Pracowanie jednej nogi na raz oznacza również, że możesz znaleźć, a nawet wszelkie różnice w sile z boku, chociaż jest to całkowicie normalne, aby być nieco bardziej stabilnym z jednej strony”, mówi Richter.

• Stań około trzech stóp przed ławką lub krokiem, skierowany w stronę górnej części tylnej stopy na ławce za tobą. Twoje nogi powinny znajdować się od siebie, a przednia stopa powinna być wystarczająco daleko do przodu, że kiedy wpadniesz w longe, przednie kolano nie rozciąga się poza palcami.
• Utrzymując zaangażowane ramiona do tyłu i rdzenia, zgnij przednie kolano, aby wpaść do podzielonego lunge.
• Kiedy uda przedniej nogi jest równolegle do ziemi, naciśnij piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.
• Ukończ osiem do 10 powtórzeń na nogę na zestaw.
• Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz załadować ten przysiad, trzymając hantle w każdej ręce z rękami po bokach.

4. Martwy ciąg

Kent Probst, certyfikowany osobisty trener i wychowawca fitness za pośrednictwem bloga Long Healthy Life, lubi, że martwe ciąg naśladują funkcję pośladków w życiu codziennym, na przykład gdy wybieramy coś z ziemi.

• Stań z stóp na szerokość ramion, ramionami po bokach i hantle przed każdą kostką.
• Zegnij kolana, aby usiąść biodra tak daleko, jak to możliwe, aż będziesz wystarczająco niski, aby dotrzeć i złapać ciężary, utrzymując proste plecy i klatkę piersiową w górę.
• Zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść hantle, gdy podnosisz swoje ciało do pozycji stojącej. Twoje plecy powinny pozostać proste, a ciężary powinny śledzić pionowo wzdłuż goleni.
• Usiądź ponownie biodra, aby powoli obniżyć ciężary z powrotem na podłogę. Trzymaj podbródek i patrz do przodu.
• Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na zestaw.

5. Mosty pośladkowe z jednej nogi

„To ćwiczenie przypomina ciąg bioder, ale użycie jednej nogi na raz sprawia, że ​​jest to trudniejsze nawet bez ciężarów”, mówi Richter. Dodaje, że jest to doskonałe ćwiczenie dla poprawy stabilności bioder do biegania i innych lekkoatletyków.

• Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, jedną stopą płaską na podłodze i jedna sięgająca prosto w powietrze.
• Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w jednej długiej linii od kolan do ramion.
• Przytrzymaj i wyciśnij jeden oddech, a następnie powoli opuścić.
• Powtórz 15 razy, a następnie przełącz strony.

6. Ważone kopnięcia osła

Carroll lubi to ćwiczenie, ponieważ działa zarówno pośladki, jak i ścięgna podkolanowe, i można je postępować lub regresować, dodając lub usuwając wagę.

• Wejdź na wszystkie czworak z ciężarem kostki na każdej kostce.
• Podnieś prawą nogę za sobą, utrzymując zakręt 90 stopni w kolanie, aby goleń był prostopadły do ​​sufitu, a następnie wróć na początek.
• Dążyć do 15 powtórzeń z każdej strony.

7. Hydranty przeciwpożarowe

Dotarając nogę na bok, Carroll mówi, że to ćwiczenie działa na pośladek medius.

• Wejdź na dłonie i kolana w pozycji tabletu z rdzeniem mocno, z tyłu płasko i kostkami na kostkach.
• Użyj swojego rdzenia, aby ustabilizować biodra, podnosząc prawą nogę bezpośrednio na bok, utrzymując zgięcie kolana.
• Wróć do pozycji początkowej.
• Celować w dwa zestawy 15 powtórzeń na stronę.

8. Clamshells

To ćwiczenie Pilates działa mięśnie rotatora biodra znajdujące się u podstawy tyłka, mówi Carroll. „Jest to również świetne do pracy nad mięśniami, które musimy szybko zwrócić i zmienić kierunki.„Aby rozwinąć ćwiczenie, mówi, dodaj opaskę pętli wokół środkowych ud.

• Połóż się z jednej strony, a kolana wygięte do 45 stopni z obcasami ustawionymi bezpośrednio pod kościami siedzącymi. Zamknij swój rdzeń, aby podnieść obcasy z podłogi, stopy, aby były zgodne z kościołem ogonowym.
• Obróć górne kolano, utrzymując stabilne biodra i obcasy.
• Zamknij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Ukończ dwa zestawy od 15 do 25 powtórzeń na stronę.

9. Odwrotnie szybowca

Jeśli nie masz dostępu do dysków szybowców, możesz użyć ręczników na gładkiej podłodze do tego ćwiczenia. Carroll mówi, że jest to świetne dla ruchów funkcjonalnych, takich jak wchodzenie po schodach lub zbieranie czegoś ciężkiego z ziemi.

• Stań ze stopami razem i szybowcem lub ręcznikiem pod prawą stopą.
• Odsuń prawą stopę do tyłu podczas zginania obu kolan do 90 stopni, abyś był w odwrotnym rzucie.
• Wciśnij piętę lewej stopy, angażuj pośladki i ścięgna i odepchnij do pozycji wyjściowej.
• Wypełnij od 12 do 15 powtórzeń na stronę.

Jak często powinieneś wykonywać te ćwiczenia pośladkowe?

Chociaż nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń za każdym razem, gdy ćwiczysz, mieszanie i dopasowanie trzech lub czterech w regularnych treningach zapewni różnorodność, której potrzebujesz do budowy dobrze zaokrąglonych, mocnych pośladków.

Richter mówi, że możesz wykonywać ćwiczenia pośladkowe, jeśli tylko trenujesz światło. „Jeśli wykonujesz trudniejsze treningi, od jednego do trzech razy w tygodniu jest ogólnie dobrym pomysłem, ze słodkim miejscem około dwa razy w tygodniu.„Gdy stajesz się bardziej zaawansowany, możesz zwiększyć objętość treningową, zauważa Richter. „Ale jeśli dopiero zaczynasz, uważaj, aby go nie przesadzić!"

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.