3 sposoby optymalizacji rytmu okołodobowego dla lepszego snu

Czytaj dalej dla hacków rytmicznych w obojętnym lekarzu, które dadzą Ci lepiej spać.

Porzuć swoje urządzenia

Najważniejszą liczbą, którą możesz zrobić, aby poprawić zarówno jakość, jak i czas trwania snu, jest usuwanie smartfona i tabletu sposób przed spaniem. Niebieskie światło wytwarzane przez nasze cyfrowe ekrany tłumi naturalną zdolność ciała do syntezy melatoniny, mówi Jonathan Zipkin, MD z Northwell Health-GoHealth Pilgent Care. Kiedy melatonina-A naturalnie występujący hormon, który pomaga regulować nasze cykle snu-jest zrównoważone, nasz sen jest również według badania z Harvard Medical School.

Aby zmniejszyć ekspozycję, Dr. Zipkin sugeruje odłożenie urządzeń na dwie godziny przed snem. „Unikanie czasu na ekranie przed snem pozwala ciału powoli dekompresować” - mówi. Inną alternatywą jest użycie aplikacji lub dodatku do przeglądarki światła, jeśli nie możesz rozstać się z urządzeniem przez tak długo.

I rozważ także swoje obświetlenie na głowie. Żarówki fluorescencyjne i LED wytwarzają światło o długości fali niebieskiej w wysokości niż staromodne żarówki.

Wpuść trochę światła

Wyjdź na zewnątrz każdego dnia, najlepiej rano i pozwól skórze zanurzyć się w słońcu. Ekspozycja na naturalne światło, szczególnie rano, pomaga ustawić rytm okołodobowy. (Po prostu nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym.)

„Twój rytm okołodobowy w dużej mierze opiera się na świetle, aby pomóc mu zrozumieć dzień w porównaniu z nocą, aby mógł wysyłać sygnały do ​​twojego ciała w celu wytworzenia melatoniny, co pomaga jej osiągnąć lepszą jakość snu”-mówi Kalle Simpson, ekspert snu i założycielka firmy Company Night Night.

Dzięki niesamowitej mocy słońca twoje ciało wie, że nadszedł czas, aby być obudzonym i czujnym, a z kolei, kiedy spada ciemność, wie, że czas wpaść w naturalny cykl spoczynku, mówi, że.

Wyluzuj

Nasza temperatura ciała naturalnie spada, gdy nadejdzie czas na spanie, ponownie dzięki naszemu rytmowi okołodobowemu. Naukowcy uważają, że jeśli śpisz w chłodniejszym środowisku, możesz łatwiej pomóc swojemu ciału.

Wskazówki Simpsona: Unikaj ćwiczeń późno w nocy, ponieważ podniesie temperaturę ciała rdzenia, ustawić termostat od 60 do 69 stopni (lub po prostu otworzyć okno), a nawet spróbuj spać nago. Możesz także wypróbować zakupy z obsługą technologii, takie jak arkusze biometryczne i chłodne poduszki wodne. Tak, jego oficjalne przemieszczenie może pomóc ci spać spokojniej na więcej niż jeden.

Jeśli trudno jest rozstać się z telefonem przed snem, nie jesteś sam uzależnienie od technologii, jest poważnym problemem. Zacznij zmniejszać zależność z tym detoksykacją cyfrowym.