3 sposoby użycia wałka z pianki w celu złagodzenia bólu kolana w 10 minut

Jak więc powięź może prowadzić do bólu kolana?

Według Blackwella, problemy zaczynają pojawiać się, gdy niektóre obszary naszej powięzi zostaną ograniczone i odwodnione. W szczególności z bólem kolana istnieje kilka potencjalnych powodów, dla których powięź może stać się niezdrowa:

• Under Huse: „Praca przy biurku i po prostu życie we współczesnej kulturze wylądowało to jako najczęstszy winowajca; Jest tak niewielu z nas, którzy poruszają się tak, jak nasze ciała były zamierzone!- mówi Blackwell.
• Nadużycie: Zwykle jesteśmy powtarzalni w naszych wzorcach ruchu i w naszych wyborach treningów. Blackwell mówi, że w szczególności bieganie i kucanie ma tendencję do napinania powięzi wokół kolan.

„Dzięki jednej z tych przyczyn krytyczne nawodnienie płynu pozakomórkowego zostaje wypchnięte, a nasza zdolność do wchłaniania uderzenia i z łatwością dotknięcia szybkiego przesuwania stawu kolanowego”, mówi Blackwell. „To, co kończy, to sztywne, obolałe i bolesne kolana."

Jak może pomóc z pianką?

Blackwell, który oferuje bezpłatne rutyny z pianki w MuchyBejulia.com, mówi, że nawet jeśli twoje kolana były obolałe przez długi czas, dobrą wiadomością jest to, że możliwe jest przywrócenie zdrowia twojej powięzi. Kompleksowe podejście, wykorzystanie kompresji, płaszczyzny i aktywnego ruchu może pomóc w ponownym wprowadzeniu nawodnienia i przestrzeni.

„Poprzez kompresję zachęcamy do masowej wymiany płynów, gdy uwalniamy stawę zapalenia ciśnienia i witamy przepływ krwi!- mówi Blackwell. „Możemy to zrobić za pomocą standardowego wałka do pianki."

Wyjaśnia ponadto, że walcowanie pianki może aktywować nasze powięzi, które są komórkami w powięzi, które stymulują wytwarzanie kwasu hialuronowego (HA)-krytyczny składnik płynu pozakomórkowego, który działa jak smar dla naszych stawów.

Ale o to chodzi: Blackwell mówi, że normalna pianka z przodu i w tył toczy się z „ziarnem” mięśnia, które zwykle robimy, jest w rzeczywistości nieskuteczne w stymulowaniu powięzi w celu wytworzenia smarowania. Są one aktywowane tylko przez włókno krzyżowe lub wbrew kierunku włókien mięśniowych. „Więc jest to prawdopodobnie powód, dla którego nie byłeś w stanie znaleźć trwałej ulgi, gdy toczy się tylko w górę i w dół mięśni”, mówi Blackwell.

Ostatnim kawałkiem układanki aktywnie porusza się przez zakres ruchu, aby zasygnalizować nasz układ nerwowy, że można bezpiecznie poruszać się w ten sposób. „Chociaż wszystkie te oddzielne części mogą dać ci pewne wyniki, magia jest w jednoczesnej kombinacji!"

Jak prawidłowo użyć wałka z pianki do bólu kolanowego

Istnieją trzy ruchy Blackwell zaleca wykonanie z wałkiem piankowym, aby smarować powięź w celu zmniejszenia bólu kolanowego. Z każdym, mówi, aby pamiętać o konsekwentnym oddychaniu przez cały czas. I dodaje: „Jeśli czuje się delikatne, wiedz, że jest to po prostu sygnał, że powięzi jest tutaj odwodnione i że z czasem stanie się mniej intensywna, gdy twoja powięź stanie się zdrowsza."

cielęta

1. Siedząc na podłodze, umieść lewy mięsień łydki na szczycie wałka. Zacznij od górnego łydki, ale pozostań co najmniej dwa cale poniżej stawu kolanowego.
2. Przejdź prawą nogą nad górą lewej, aby dodać więcej kompresji.
3. Powoli wskazać i zgiąć palce z kostki. Nie spiesz się i przejdź przez maksymalny możliwy zakres ruchu. Zrób 10 powtórzeń.
4. Następnie powoli okrążyć kostkę. Rzuć cały kompleks golenia/kostki, więc kiedy rzucasz palcami u stóp do wewnątrz, obracasz całą nogę do wewnątrz, a następnie, gdy przewracasz palce u stóp na zewnątrz, zwiń całą nogę na zewnątrz, abyś był Uzyskaj najwyższą krzyżową cielę łydki. Wykonaj pięć kręgów w każdym kierunku.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Quady

1. Wprowadź pozycję deski przedramienia z obiema quadami (mięśnie przedniego uda) na rolce. Zacznij od dolnych quadów, ale co najmniej dwa do trzech cali nad kolanem.
2. Zginaj palce u stóp i powoli zgnij kolana z powrotem w kierunku tyłka, jakbyś robił loków ścięgna podkolanowego.
3. Po osiągnięciu 90 stopni powoli wyprostuj nogi.
4. Powtórz jeszcze dwa razy.
5. Następnie odgnij kolana z powrotem do 90 stopni i zacznij kołysać pięty z boku na bok, aby uzyskać działanie krzyżowe.
6. Powoli poruszaj piętami z boku na bok 10 razy, pamiętając o głębokim oddychaniu. Unikaj angażowania dolnej części pleców.
7. Odpocznij przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz tę technikę w nieco innym miejscu swoich quadów jeszcze raz na maksymalny efekt.

To zespoły

„Ten może być nieco intensywny po raz pierwszy, więc jeśli chcesz to ułatwić, owinąć wałek jogą, aby dodać wyściółkę”, sugeruje Blackwell.

1. Zejdź do bocznej pozycji z wałkiem z boku lewego uda około trzech cali nad stawem kolanowym. Umieść prawą stopę na ziemi przed sobą, aby ustabilizować.
2. Zginaj lewe palce u stóp i powoli zgnij kolano z powrotem w kierunku tyłka, jakbyś robił loków ścięgna podkolanowego.
3. Kiedy wrócisz do 90 stopni, powoli wyprostuj się. Powtórz jeszcze raz.
4. Po raz trzeci zginając kolano, zatrzymaj się na 90 stopni, a następnie delikatnie podnieś piętę w kierunku sufitu, a następnie w kierunku podłogi.
5. Kołysać w górę i w dół trzy razy, a następnie zejdź z rolki.
6. Powtórz na prawej nodze.

Blackwell mówi, że codziennie wykonywanie tych piankowych ruchów na kolanach każdego dnia lub możesz je robić co drugi dzień, jeśli doświadczysz bolesności po wydaniu powięzi z tą techniką. „Bolesność jest rzadka, ale zawsze polecam uhonorowanie twojego ciała, jeśli prosi o dodatkowy dzień na zintegrowanie i wyzdrowienie”, mówi.

Jeśli podczas ćwiczeń głównie odczuwasz ból kolana, zaleca wykonywanie tych ruchów w ramach rozgrzewki. Ale słowo ostrzeżenia: „Ta metoda toczenia może być nieco intensywniejsza niż standardowe toczenie się tam iz powrotem. Jest to jednak tak skuteczne, że możesz spędzać mniej czasu na swoim rolce i doświadczyć szybszych i bardziej trwałych wyników."