4 łatwe poprawki, aby uczynić ćwiczenia rdzeniowe bardziej skuteczne
2. Zachowaj neutralny kręgosłup
Zaokrąglenie kręgosłupa jest powszechne w dzisiejszej siedzącej kulturze, zwłaszcza jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień. Jeśli podnosisz ramiona lub zaokrąglasz je do przodu, upuścisz klatkę piersiową na ziemię lub zginając biodra do przodu, w rezultacie będziesz bardziej okrążyć kręgosłup.
Aby zwiększyć wydajność i chronić plecy, trzymaj klatkę piersiową otwartą i ramionami w dół i plecach, aby utrzymać neutralny kręgosłup, co oznacza zachowanie naturalnej krzywizny górnej i dolnej części pleców za pomocą ramion, klatki piersiowej i miednicy w jednej linii. „Lubię używać„ dumnej klatki piersiowej ”jako wskazówki, aby pamiętać o podnoszeniu klatki piersiowej”, mówi. Neutralny kręgosłup wystrzeli również rdzeń w celu większej aktywacji mięśni.
3. Bądź powolny i celowy w swoich ruchach
Zmniejszenie prędkości zwiększa czas, w którym mięśnie pozostają w napięciu i wymaga ich więcej aktywowania. „Poruszanie się zbyt szybko lub bez odpowiedniego [podstawowego zaangażowania] może spowodować zaniedbanie niektórych mięśni lub możesz niepoprawnie celować w inne”, wyjaśnia Scarfo.
Ponadto „celowe powstrzymuje cię przed używaniem innych systemów mięśni, takich jak laty, plecy lub ramiona”, mówi.
4. Zmień wolne ciężary na kable lub pasma oporowe
Podczas gdy hantle i kettlebells są nadal skuteczne w wykręceniu ćwiczeń, takich jak rosyjskie zwroty lub tureckie, należy również włączyć pasma oporowe i sprzęt kablowy. „Są najlepsze na kotlety Lumberjack lub obrotowe rdzeń, ponieważ zespół pomaga zwolnić i zastanawiać się, jak twoje ciało opiera się ciężarowi, aby poprawić formę”, mówi Scarfo. Ponadto dodają niestabilność w sposób wolnych ciężarów, co wymaga od mięśni, aby więcej aktywować.
Zajmij te nowe poprawki z tym 12-minutowym treningiem Pilates:
