4 ćwiczenia pośladkowe, które sprawiają, że przysiady wyglądają jak zabawa dziecka

Zacznij od stóp odległość biodra i usiądź na dwóch calach, gdy ścisasz pośladki. Podnieś jedną stopę i obróć biodra w kierunku stojącej nogi i upewnij się, że staje się stóp, wskazując do przodu. Zegnij swoją działającą nogę 90-stopniową i połącz kolana. Trzymaj pozycję, gdy podnosisz się prosto na bok w hydrant z zewnętrzną pośladkiem, a następnie połącz kolana z powrotem, pracując w wewnętrznym udzie. Staraj się utrzymać biodra przez cały czas. Powtórz sześć do ośmiu razy z każdej strony.

2. Otwarty krok

McEwen wskazuje, że zewnętrzny obrót kroku otwartego rozciąga się na wewnętrzne uda podczas aktywacji zewnętrznych pośladków na etapie, i działa wewnętrzne udo i niski ABS po powrocie do neutralnej pozycji początkowej.

Zacznij od stóp odległości biodra na szerokość i usiądź na dwóch calach, gdy ścisasz pośladki. Trzymaj stojącą nogę skierowaną do przodu i wyjdź na bok z działającą nogą. Kiedy wylądujesz, twoje stopy powinny być prostopadłe. Trzymaj pozycję otwartego kroku i kontynuuj ściskanie pośladków, gdy siedzisz dalej. Użyj stojącego wewnętrznego uda i niższego brzucha, aby powrócić do pozycji początkowej. Powtórz sześć do ośmiu razy z każdej strony.

3. Six O'Clock Noge Lift do szerokiego dotknięcia stóp

„Podnośnik nóg szóstej działa podstawą i środkową pośladką, gdy podnosisz, zewnętrzną pośladkę podczas szerokiego dotknięcia oraz wewnętrznej pośladków i uda po powrocie do środkowego windy” - mówi McEwen. Będziesz uderzyć w to wszystkie mięśnie pośladkowe.

Zacznij od jednej nogi bezpośrednio za tobą o szóstej i przełóż ciężar do przodu na swoją stojącą piętę. Podnieś nogę bezpośrednio z pośladków, utrzymując kręgosłup długie i zaangażowane brzuch ABS. Weź nogę szeroką i delikatnie stuknij w podłogę, a następnie wróć do pozycji podnoszenia nóg szóstej. Pamiętaj, aby przez cały czas dotrzeć do nogi i trzymaj sznurówki butów skierowane do przodu. Powtórz sześć do ośmiu razy z każdej strony.

4. Odwróć się z zamiataniem linii środkowej

Poczujesz to w bazie i środku mięśni pośladkowych. „Twoje wewnętrzne uda i pośladka również będą działać podczas zamiatania” - mówi McEwen.

Zacznij od czworaków, a następnie weź ręce kilka cali przed sobą. Ściśnij pośladki i przesuń się z powrotem do bioder. Dotrzyj jedną nogę bezpośrednio za tobą, utrzymując sznurowade skierowane w kierunku podłogi. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez wyginania dolnego pleców, a następnie lekko zmieść nogę przez linię środkową, zanurz jeden cal i wróć do początkowej pozycji. Powtórz sześć do ośmiu razy z każdej strony.