5 Ćwiczenia mobilności pleców, które oferują natychmiastową ulgę, według trenera

Ale dzięki naszej kulturze od 9 do 5 (lub dłuższych) większość z nas spędza bezbożnie ilości czasu zgarbionego nad naszymi biurkami, zaniedbując nasze kolce w tym procesie. „Im więcej siedzimy, tym mocniej się stajemy”, mówi Vesco. „Zwykle nosimy dużo napięcia w naszych kolcach, co sprawia, że ​​o wiele trudniej jest poruszać się płynnie w naszym codziennym życiu."

Na szczęście ćwiczenia mobilności pleców mogą pomóc w uwolnieniu tego napięcia. „Pomagają nam poruszać się i obniżyć nasze szanse na niechciane obrażenia i ból”, dodaje Vesco.

Pięć ćwiczeń dla optymalnej mobilności pleców

1. Kot

Istnieje powód, dla którego ten ruch jest podawany w tak wielu klasach fitness-to jest zwinny kręgosłup. „Rozpoczynając czterokrotnie ułożone pod ramionami, kolanami bezpośrednio pod biodrami, neutralny kręgosłup z spojrzeniem w kierunku podłogi, zwinął w górę kości w kierunku sufit Otwarte, twoje spojrzenie znajduje się w kierunku sufitu, a twoja głowa jest ostatnią rzeczą, którą należy podnieść ”, instruuje Vesco. „Odwróć kolejność, gdy wydychasz, upuszcząc podbródek do klatki piersiowej, zaokrąglając kręgosłup, odpychając podłogę, pchając łopatki.”Powtórz to tak długo, jak wydaje się konieczne, ale idealnie dla co najmniej 10 powtórzeń.

2. Tocząca się deska

Pamiętaj: mobilność pleców polega na tym, że można się swobodnie poruszać. Jako takie, powolne, stałe ruchy są koniecznością dla zdrowego pleców. Właśnie dlatego Vesco sugeruje dodanie toczących się desek do rutyny. „Zacznij od psa w dół, wdychaj, gdy falujesz kręgosłup jeden kręg na raz do przodu do deski (lub bardziej zaawansowany może przetoczyć się do psa skierowanego do góry)”, mówi. „Następnie powoli przesuń biodra z powrotem z deski na psa w dół.”Powtórz dla co najmniej 10 powtórzeń, upewniając się, że porusza się powoli w tym procesie.

3. Klęczenie obrotu T-Spine

Uwielbiam wrażenie, że plecami puściłem napięcie? Szybko poczujesz to dzięki temu prostemu ćwiczeniu. „Zacznij w czterokrotnie, z rękami ułożonymi pod ramionami, kolanami pod biodrami”, mówi Vesco. „Dotrzyj lewą ramię w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową na lewą stronę, wsuń rękę do lewego ucha zgiętym łokciem i zwinąć lewy łokieć w kierunku prawego nadgarstka na podłodze.”Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

4. Scorpion odcinek

Niech wiadomo: istnieje bardzo duża szansa, że ​​twoje plecy złamią się podczas tego ćwiczenia. (Właśnie to zrobiłem, robiąc sobie przerwę od pisania tego i, mój Boże-to tak dobre.) „Zacznij leżeć na brzuchu twarzą w dół, nogi proste, z wierzchołkami stóp na podłodze”, mówi Vesco. „Przyprowadź prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem i wyciągnij lewe ramię na kształt T po lewej stronie ciała. Zegnij prawe kolano, aby przynieść stopę jak najbliżej prawego tyłka, i zacznij skręcić, prowadząc prawą stopą, aby dotknąć podłogi na zewnątrz lewej nogi.”Po skręceniu do tyłu stopą dotykającą podłogę, przytrzymaj pozę i weź trzy głębokie oddechy, zanim wróci do brzucha i powtórz się po drugiej stronie. Powtarzaj, aż poczujesz zauważalną ulgę w plecach.

5. Twist na plecach

Wolę leżeć twarzą w górę? VESCO zaleca zwrot na wznak. „Zacznij leżeć na plecach z lewą nogą wydłużoną długą, zgnij prawe kolano w klatkę piersiową i przełóż je po linii środkowej w lewo z ramionami w kształcie litery T, patrząc po prawej stronie”-mówi. Przytrzymaj kilka głębokich oddechów, zanim powtórzy się po drugiej stronie. Zazwyczaj od jednego do pięciu powolnych powtórzeń zaoferuje natychmiastową ulgę w dolnej części pleców.

I pamiętaj: idź powoli i stabilnie

Cokolwiek robisz, nie spiesz się przez te ruchy. „Im wolniej przejdziesz przez te ćwiczenia mobilności pleców, tym bardziej będą korzystne”, mówi Vesco. „Używanie pędu lub próba władzy wyrządzi więcej szkody niż pomocy, więc moją największą radą jest powolne, spotkanie się tam, gdzie jesteś, i nie próbuj niczego wymuszać."