5 Porusza trening dla początkujących, że trener mówi, że przygotuje Cię na sukces

Aby wykonać, zacznij w płytkich przysiadach (kolana wygięte, tyłek z tyłu) z rozkładaną szeroką szerokością ramion. Zacznij sprinować na miejscu, poruszając stopami tak szybko, jak to możliwe, podnosząc je tylko kilka cali od podłogi. „Gdy masz swój rytm, wykonaj kilka kroków bliżej siebie i kilka z szerszą pozycją na przemian w całym zestawie.„Cel na dwie do trzech rund 30 sekund.

2. Pompki

Lista ruchów treningowych dla początkujących nie byłaby kompletna bez pompek. „Ten ruch jest łatwy do zmodyfikowania na wszystkich poziomach sprawności i działa ciało w kilku częściach przesuwających się przez klatkę piersiową, a następnie otwierając się z pewnym obrotem”, mówi Thompson. Zacznij w wysokiej pozycji z nadgarstkami, łokciami i ramionami w wyrównaniu. Opuść się na ziemię, a następnie wciśnij się z powrotem do pozycji wysokiej deski. „Utrzymaj silny rdzeń, aby zapobiec zanurzeniu się w dolnej części pleców” - mówi. Aby zmodyfikować, zejdź na kolana.

Obejrzyj ten film, aby uzyskać więcej wskazówek formularzy push-up:

3. Planka RPG

Thompson mówi, że ta odmiana deska kwestionuje mięśnie w całym twoim rdzeniu. Zacznij w desce przedramienia, a następnie „delikatnie kołysaj kilka cali do przodu i do tyłu, utrzymując kontrolę przez pełne 40 sekund."

4. Krycia rowerowe

„To doskonały sposób na rozpalenie całego rdzenia, zwłaszcza skośne” - mówi Thompson. (Twoje skośne byłyby mięśnie brzucha, które biegną po bokach żołądka i pomagają w rotacji.) Zacznij od leżenia na plecach i przynieś nogi zgięte, kolana nad biodrami, golenie równolegle do podłogi i dłoni za głową. Zainteresuj się rdzeniem, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa, włóż podbródek i zwinnij głowę w górę, aby patrzeć na uda, a następnie obróć tułów, aby przynieść lewą pachę w kierunku prawego biodra, jednocześnie wyciągając lewą nogę na prostą pod kątem 45 stopni. Odwróć ruch, aby powrócić, aby rozpocząć i powtórzyć po drugiej stronie.

5. Przysiady z naprzemiennymi rzucanymi

„Pozostanie nisko pomiędzy lęgami wystrzeli twoje quady i pośladki i rzuci wyzwanie wszystkim małym mięśniom, które działają jako stabilizatory” - mówi Thompson. Zacznij od stóp wokół odległości rozszerzania bioder, a u nóg lekko się skończyło. Opuść do pół przysiadu (pomyśl: kolana wygięte na 45 niż 90 stopni). „Wyciągnij jedną nogę z powrotem na odwrotne longe, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej”, wyjaśnia Thompson. „Powtórz po drugiej, pobytu na bok nisko w tej pół przysiadowej pozycji przez cały czas i upewnij się, że trzymasz klatkę piersiową dumną.„Oznacza to szerokie obojówki i łopatki ściśnięte na plecach.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.