5 treningów Lat, które możesz wykonać w domu, aby uzyskać silniejsze plecy i ramiona

2. Rząd hantli jednoramiennej

Co będziesz potrzebował: hantle, butelka z wodą, dzban z mlekiem lub opór oporowy

Jak to zrobić:

1. Zacznij od rzutu z zgiętym prawym kolanem i lewą nogą wyciągniętą prosto do tyłu, wysoka pięta, trzymając ciężar w lewej ręce, ramię prosto z boku. (Jeśli używasz pasma oporowego, umieść połowę pod prawą stopą i przytrzymaj jeden koniec w każdej ręce, aby był napięty.
2. Zawias na biodrach, więc tułów przechyla się do przodu pod kątem 45 stopni nad prawym kolanem, a lewe ramię jest wyciągane w kierunku podłogi, nadgarstek w linii z ramieniem.
3. Stąd angażuj Lat, odsuwając ramię z powodu uszu i w dół, ze ściśniętymi łopatkami ramion
4. Zgadaj się w łokciu i podciągnij ciężar w górę i z powrotem w kierunku biodra (jakbyś ciągnął sznur startowy na kosiarce lub ciągnąc dźwignię).
5. Wróć na początek i powtórz w sumie 12 powtórzeń, a następnie przełącz strony.

3. Zespół siedzący

Co będziesz potrzebował: zespół oporności

Jak to zrobić:

1. Zacznij siedzieć z zgiętymi stopami, obcasy wykopane w podłogę i opór oporowy wokół łuków, trzymając jeden koniec w każdej ręce. Skoncentruj się na dobrej postawie z głową i szyją w linii z zaangażowanym kręgosłupem, rdzeniem i lats.
2. Jednocześnie zginaj ramiona i napędzaj oba łokcie do tyłu, trzymając je blisko tułowia i ściskając łopatki jak najmocniej.
3. Wróć na początek i powtórz w sumie 12 powtórzeń.

4. Leżący pullocz hantli

Co będziesz potrzebował: hantle, butelka z wodą lub dzban

Jak to zrobić:

1. Zacznij leżeć płasko na plecach z zaangażowanym rdzeniem (jakbyś jeździł pępkiem przez ziemię), kolana wygięte i stopy płaskie na podłodze w odległości szerokości bioder.
2. Złap wagę obiema rękami i rozciąga ramiona prosto nad środkiem klatki piersiowej.
3. Zaangażuj lats i pozwól ramionom i hantle powoli dolne do tyłu, aż odczuwa się odcinek klatki piersiowej. Upewnij się, że ramiona pozostają dość prosto, aby utrzymać tę pracę w twoich latach, a nie na tricepsach (ja.mi. tył ramion).
4. Odwróć ruch, aby powrócić, aby rozpocząć i powtórzyć w sumie 12 powtórzeń.

Rolnicy noszą

Co będziesz potrzebował: Dwa hantle lub porównywalne obiekty gospodarstwa domowego o podobnej wadze

Jak to zrobić:

1. Zacznij stać prosto z jedną wagą w każdej ręce, rdzenia zaangażowanym i łopatkami z dala od uszu i wciągnięte.
2. Odtąd spacer na czas (30-60 sekund lub więcej), przy jednoczesnym zachowaniu tej pozycji. Uważaj na garbiące się i zaokrąglone ramiona, znane znaki, że nasze Lats nie są zaangażowane.

Aby nadal budować silniejsze plecy i broń w domu, wypróbuj ten 25-minutowy trening:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.