5 ćwiczeń dna miednicy, które możesz wykonać podczas oglądania telewizji, od certyfikowanego trenera osobistego

Ale praca tych mięśni nie musi nawet być czasochłonna. Bradford dzieli pięć odcinków i ćwiczeń dna miednicy (to nie są Kegels!) Możesz zrobić w tych „między momentami” lub pod koniec dnia, gdy Netflix jest włączony.

5 ćwiczeń i rozciągania dna miednicy

1. Kręgi bioder

Wejdź na ręce i kolana, a następnie krok jednej stopy na zewnątrz dłoni. Narysuj szerokie kółka biodrami w jednym kierunku, aby uzyskać kilka oddechów, a potem w drugim kierunku. Powtórz z drugą nogą.

2. Wspierane głębokie przysiad

Umieść blok jogi lub wzmocnij pod siedzącymi kościami, aby wspierać cię w głębokich przysiadach, wskazując palce na zewnątrz. Połóż dłonie na klatkę piersiową, delikatnie dociskając kolana łokciami. Trzymaj tę pozycję przez oddech od 10 do 15.

3. W połowie szczęśliwego dziecka

Połóż się na plecach i z nogami wyciągniętymi prosto. Przyprowadź prawą nogę do pozycji tabletu (gdzie cielę jest równoległa do podłogi) i złap zewnętrzną część stopy prawą ręką. Następnie narysuj prawe kolano z boku prawego ramienia, aby pogłębić odcinek. (Możesz delikatnie przytrzymać lewe biodro drugą ręką, aby się nie pojawiła ani nie poruszyła). Trzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

4. Poza dziecka

Umieść kolana szeroko z dużymi palcami palców. Podczas wdychania wciśnij biodra, aby spoczywać na piętach. Postaw ramiona prosto przed tobą, powoli sięgając coraz dalej, nie raniąc siebie. Rozluźnij podłogę miednicy i brzuch, oddychając z przepony (która znajduje się między klatką piersiową a brzuchem). Trzymaj się przez minutę.

Sprawdź właściwą formę poze dziecka z Leną Dunham:

5. Rysunek cztery rozciąganie

To kolejna pozycja leżąca na obrocie (*odetchnie z ulgą*). Po wejściu na plecy zgnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Przejdź po lewej kostce na prawym kolanie i podnieś nogi do pozycji tabletopa. Zgad lewe ramię między nogami, przeplatając ręce za prawym kolanem. Następnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej i oddychaj. Przytrzymaj to przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.