5 żywność roślinna bogata w cholinę, składnik odżywczy, który jest kluczem do utrzymania mózgu w zdrowiu w miarę starzenia się

Choline, potężny niezbędny składnik odżywczy, najbardziej znany z korzyści poznawczych i mózgu, jest ogólnie związany z żywnością na bazie zwierząt z żółtkami jajowymi są numerem jeden. (Częściowo jest to, że pogląd, że jedzenie jajek na śniadanie jest genialnym sposobem na zwiększenie siły i nastroju mózgu… naprawdę, co nie może rozwiązać tandetnego omletu jajowego?)

Wiedz jednak, że istnieje wiele innych powodów, aby ustalić priorytety choline w diecie. „Choline jest niezbędnym związkiem odżywczym i rozpuszczalnym w wodzie” - mówi zarejestrowany dietetyk Trista Best, MPH, RD, LD. „Chociaż nie jest to technicznie klasyfikowane jako witamina lub minerał, jest uważany za część rodziny witaminy B.„Choline, jak mówi, ma kluczowe znaczenie dla różnych funkcji cielesnych. „Obejmuje to rozwój mózgu, utrzymanie poziomu energii oraz zapewnienie wsparcia układu nerwowego i funkcji wątroby, a także do produkcji neuroprzekaźnika, acetylocholiny. Bez choliny poruszającej tłuszcze i cholesterolu z wątroby mogą się gromadzić i powodować uszkodzenie wątroby ”,„ Best wyjaśnia, dlatego jego rola w produkcji acetylocholiny jest tak krytyczna.

• Trista Best, MPH, RD, zarejestrowany dietetyk i konsultant z równowagą jeden suplementy

Na podstawie zalecanych codziennych wymagań Best twierdzi, że kobiety powinny spożywać około 425 mg choliny, a mężczyźni powinni strzelać przez około 550 mg dziennie. „Monitorowanie codziennego spożycia choliny może być trudne, ale jeśli unikniesz żywności zwierząt, może to być jeszcze trudniejsze”, mówi Best. „Dzieje się tak, ponieważ cholina znajduje się głównie w żywności pochodzącej od zwierząt, co oznacza, że ​​te, które podążają za dietą roślinną lub wegańską, mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości”, mówi najlepiej. Wiedz, że z pewnością nie jest niemożliwe, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby, gdy oparte na roślinach lub wegańskie, jednak wymaga po prostu trochę badań i planowania, aby znaleźć wegańskie źródła żywności choline, które również zaspokajają Twoją paletę.

Oto pięć najlepszych wegańskich pokarmów choline, które oferują solidną dawkę składników odżywczych na porcję.

5 wegańskich pokarmów choline, które mogą pomóc zwiększyć zdrowie mózgu w miarę starzenia się

1. tofu

Żywność na bazie soi są jednymi z najlepszych źródeł alternatywnych białek roślinnych i mięsnych dla osób prowadzących roślinny lub wegański styl życia. „Tofu, a także soja (Edamame) i mleko sojowe, zawierają cholinę i pomogą ci zaspokoić codzienne potrzeby”, mówi najlepszy. „W szklance mleka sojowego jest około 60 mg, a jest aż 81.7 mg choliny na filiżankę gotowanej edamame."

Podobnie, Best dodaje, że porcja tofu z jedną filiżanką zapewnia 71.4 mg choliny. „Spróbuj dodać tofu do mieszania warzyw, wrzuć je na łóżko zieleni lub komosę ryżową lub użyj tofu jako bezdusznej alternatywy w kadry śniadaniowej”, mówi.

2. Orzechy i masło orzechowe

Orzechy, w całej formie, czy maślane, są wysokie w cholinie na bazie roślin. „Świetne przykłady obejmują masło orzechowe, masło migdałowe, nerkowce i orzechy włoskie, a wszystkie oferują około 10-15 mg na porcję”, mówi najlepszy. Wypróbuj mieszankę szlaków, która zawiera kombinację kilku rodzajów orzechów lub wiruj łyżkę masła migdałowego lub orzechowego w następnym koktajlu lub misce płatków owsianych.

3. Warzywa krzyżowe

Zielone warzywa są bogate w niezbędne witaminy i minerały oraz białko roślinne, plus zawierają solidną ilość choliny. „Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku warzyw w rodzinie krzyżowej, w tym Brokuł i Brukseli. Te dwa są doskonałymi źródłami choliny; Dostaniesz ponad 30 mg w zaledwie pół filiżanki brokułów ”, mówi Best.

Spróbuj przygotować każdą z tych zieleni oliwą oliwek, czosnku i cytrynie na aromatyczną stronę lub przynieś ciepło z przyprawami, takimi jak kurkuma i imbir, aby uzyskać pyszne smażenie tofu (więcej choliny!) Jako szybka kolacja z tytułu tygodnia.

4. Fasola i rośliny strączkowe

„Biorąc pod uwagę ilość dostarczanych przez nich białka i błonnika, fasola jest doskonałym dodatkiem do wszystkich diet wegańskiej i niejeżnicy, jednak zapewniają również dużą ilość choliny”, mówi najlepszy. „Czarna fasola, granatowa fasola, fasola nerkowa, soczewica-jest tak wiele rodzajów do wyboru, każdy charakterystyczny kolor i smak, ale powszechnie wysokie zawartość choliny.„Na przykład fasola z puszkami oferuje 89.3 mg, fasola marynarki wojennej w puszkach zapewnia 81.4 mg, ciecierzyca zawiera 70.2 mg, a soczewica zapewniają 64.7 mg choline-all na jedną szklankę porcji.

Ciesz się fasolą i roślinami strączkowymi pieczonymi jako chrupiąca, lekko solowana przekąska i baw się dobrze eksperymentować z różnymi przyprawami, ziołami i olejkami w przepisie. Możesz również posypać fasolę sałatkami i użyć ich jako podstawy do misek zbożowych, aby uzyskać ładny wzmocnienie białka i błonnika. I nie zapomnij o tym, aby uzupełnić mocną kupę domowej (lub kupowanej w sklepie) hummusa lub dipu fasoli!

5. Komosa ryżowa

„Oprócz pakowania mnóstwa choliny, komosa ryżowa jest źródłem całkowitego białka, ponieważ ma pełny profil aminokwasowy jako żywność roślinna. Jest to niezwykle korzystne dla wegańskich zjadaczy ” - mówi najlepszy. „Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera ponad 40 mg choliny, dlatego to starożytne bezglutenowe ziarno jest jednym z najlepszych źródeł węglowodanów dla większego skupienia i mocy mózgu."