5 pomysłów na szybkie obiad z asparagami, ulubioną wiosenną warzywami eksperta ds. Żywienia

Przeczytaj z wyprzedzeniem, aby zobaczyć jej pomysły na obiad, abyś wiedział, jakie przedmioty kupić w sklepie i jeszcze nie mieć. Pomysły na posiłki na każdą noc są wystarczająco szerokie, aby można je było łatwo ulepszyć, w oparciu o przedmioty, które masz już wykorzystać, a także własny preferowany styl jedzenia. Czytaj dalej o niedzielny przepis, a także cały tydzień posiłków z szparagami.

Pieczone szparagi i opakowanie kurczaka

Daje 1 opakowanie, plus 6 porcji kurczaka i szparagów-enough do używania przez cały tydzień

Składniki
2 średniej wielkości piersi z kurczaka (bez kości, bez skórki)
1 tortilla pełnej pszenicy
1 łyżka hummusu
2 funty szparagów przycięte i umyte (około 40 małych, 30 standardowych lub 24 dużych nierównomiernych włóczni)
1 małe słodkie ziemniaki, umyte i pokrojone w długie paski ze skórą
Squash o 1/4 szklanki, kostki (mrożone lub świeże)
1/4 szklanki cebuli, cienko pokrojona
1/2 dużej czerwonej papryki, cienko pokrojona
2 łyżki oliwy z oliwek, podzielony
1 1/2 łyżki octu balsamicznego
1/2 łyżeczki tymianku
1/2 łyżeczki soli czosnkowej
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
Opcjonalnie: 2 łyżeczki sera feta

Aby zrobić warzywa:
1. Rozgrzej piekarnik do 375 ° F.

2. Odłóż jedną porcję szparagów (6 małych zapasów, 5 średniej wielkości lub 4 dużych zapasów), aby wykorzystać w dalszej części tygodnia. Podejmij porcję szparagów w dużym słoiku z masonem lub wysokim szklance z odcinającą stroną. Wlej świeżej wody do pojemnika, aż wszystkie końce znajdują się w wodzie, zmieniając wodę co kilka dni.

3. W dużej misce wrzuć pozostałe szparagi, słodkie ziemniaki, kabaczek, jedna łyżka oliwy z oliwek, octu balsamicznego, tymianku, soli czosnkowej i czarnego pieprzu.

4. Zdejmij mieszankę warzywną z miski i rozłóż równomiernie na dużą blachę do pieczenia na papierze. Piecz w piekarniku przez około 45 minut.

5. Umieść cebulę i czerwoną paprykę w tej samej misce, wrzuć z pozostałym sosem i rozłóż na kolejną tacę do pieczenia.

6. Gotuj cebulę i paprykę przez ostatnie 30 minut szparagów, słodkich ziemniaków i czasu gotowania squasha.

7. Usuń trzy czwarte szparagi z arkusza do pieczenia i odłóż na bok, aby go użyć w dalszej części tygodnia. Gdy szparagi z zestawu Aside ostygnie, umieść go w szczelnym pojemniku i przechowuj w lodówce.

8. Zarezerwuj połowę pozostałych pieczonych warzyw na opakowanie dziś wieczorem. Przechowuj drugą połowę w lodówce w zamkniętym szklanym pojemniku do użytku w późniejszym tygodniu.

Aby przygotować kurczaka:
1. Umieść piersi na desce do krojenia. Pokrój piersi kurczaka na pół i umieść na dużej patelni. Nie nakładaj kawałków kurczaka.

2. Wlej łyżkę oliwy z oliwek na patelnię na patelnię.

3. Gotuj kurczaka na średnim ogniu. Odwróć każdą pierś kurczaka, gdy spód będzie złoty kolor, około sześciu minut na stronę. Aby sprawdzić podwójność, pokrój jedną z piersi z kurczaka, aby zobaczyć, że mięso jest białe, a soki przebiegają wyraźnie.

4. Wyjmij kurczaka z patelni i ostygnąć na czystej desce do krojenia.

5. Kiedy kurczak ostygnie, pokrój dwa kawałki piersi ukośnie w paski. Trzymaj dwa kawałki kurczaka na opakowanie i przechowuj resztę pasków kurczaka w szczelnym pojemniku w lodówce do czterech dni.

Aby złożyć opakowanie:
1. Połóż tortillę na blat.

2. Rozłóż połowę ilości hummusa na każdej tortilli, pozostawiając pół-calową granicę wokół krawędzi.

3. Na wierzch połowie pozostałej pieczonej mieszanki wegetariańskiej, paski z kurczaka i jedną łyżeczkę sera.

4. Aby rzucić opakowanie: zacznij od najbliższej krawędzi, złóż tortilę lekko kciukami, a następnie złóż boki palcami i kontynuuj wkładkę i toczy, aby stworzyć opinię przypominającą burrito. Zjedz to na obiad w niedzielę.

Jak używać kurczaka i pieczonych szparagów w całego tygodnia obiadów:

Poniedziałek: Sałatka z kurczaka śródziemnomorskiego i szparagów

Użyj porcji resztek kurczaka i porcji resztek pieczonych szparagów, aby stworzyć sałatkę inspirowaną Morzem Śródziemnym. Oprócz kurczaka i szparagów, dodaj liściaste warzywa i wszelkie resztki warzyw od wczorajszego posiłku do miski, a także serem feta, który powinieneś już pod ręką, aby zrobić opakowanie. Możesz także zrobić własny zdrowy sos sałatkowy za pomocą łyżki oliwy z oliwek, łyżki octu czerwonego wina, łyżeczki Oregano, soli i pieprzu. Po prostu połącz je w małej misce i ubij, aż się zmieszaj. Następnie skrop go na sałatce.

Wtorek: Omlet szparagów i pomidorów

Posłucz porcję resztek pieczonych szparagów do wypełnienia omletu bogatego w włókno. Pomidory smakują również świetnie w omletach, więc jeśli masz je pod ręką, dodaj również pół-szaleńce posiekanych pomidorów. Aby zrobić omlet, pęknij i wymieszaj dwa jajka w małej misce, dodając sól i pieprz, do smaku. Następnie wlej mieszaninę na patelni i wiruj, aż jajka pokryją całe dno patelni. Po około dwóch minutach dodaj posiekane szparagi i pomidora na jedną stronę mieszanki jajecznej. Po dwóch minutach poluzuj omlet z patelni za pomocą szpatułki i złóż ją na pół, nad warzywami. Gotuj przez dwie ostatnie minuty, zanim go posadzi i kopiąc.

Środa: Chrupiące panierowane szparagi

Aby zrobić ten szczęśliwy posiłek, wybierz trzy płytkie potrawy. W jednym naczyniu wymieszaj pół szklanki mąki pełnoziarnistej, łyżeczki czosnku, łyżeczki cebuli proszku oraz pieprzem i solą do smaku. W drugim płytkim daniu ubij dwa jajka i dopraw czarny pieprz. W trzecim naczyniu wymieszaj trzy czwarte szklanki bułki tartej i pół szklanki parmezanu.

Za pomocą świeżych szparagów odłożyłeś na bok w niedzielę, pogłębione szparagi do mieszanki mąki, a następnie do ubitych jaj. Wreszcie, zwinąć bułkę i mieszankę parmezan. Ułóż szparagi na wyłożonej folią blasze do pieczenia bez przeludnienia. Gotuj w piekarniku w temperaturze 425 ° F przez 10 minut, obracając się raz. Podczas gdy szparagi znajduje się w piekarniku, podgrzej resztki porcji kurczaka w kuchence mikrofalowej. Gdy są zarówno ciepłe, jak i gotowe, podawany jest obiad!

Czwartek: Sałatka z makaronem Lemony z kurczakiem

Ten przepis wymaga przygotowania makaronu, ale to jest tak trudne, jak to dostaje-ten posiłek jest nadal niezbędny do złożenia. Po ugotowaniu porcji makaronu usuń kadzi pełną wody z makaronu i odłóż ją na bok w dużej misce. Odcedź resztę wody za pomocą durszlaka, a następnie spłucz gotowany makaron pod zimną wodą, aby ostudzić. Następnie przenieś makaron do miski za pomocą zarezerwowanej wody z makaronu. Dodaj porcję resztek kurczaka (posiekanego), porcję resztek pieczonych szparagów (posiekane), łyżkę parmezanu, łyżkę soku z cytryny, łyżeczka skórki z cytryny oraz sól i pieprz do smaku do smaku. Wrzuć razem, aż się połączy i jedz.

Piątek: Zupa szparagów

Innym sposobem na cieszenie się ziemistym, lekko słodkim smakiem szparagów jest odżywcza zupa, której wykonanie zajmuje tylko kilka minut. Po prostu rozpuść masło w dużym garnku, dodaj inne posiekane warzywa, które chcesz w zupie (cebula smakuje szczególnie dobrze w tym posiłku), dodaj czosnek i mieszaj z grubsza przez kilka minut. Następnie dodaj porcję posiekanych resztek szparagów wraz z dwiema filiżankami bulionu z kurczaka, soli i pieprzu. Gdy wszystko jest gorące, puree zupę w blenderze (lub z mikserem zanurzeniowym, jeśli masz), aż będzie gładka. Aby uzyskać wykończenie, dodaj odrobinę soku z cytryny i parmezanu i zmiksuj jeszcze minutę. Następnie wlej go do miski i ciesz się.

Dołącz do Well+Good Cook z amerykańską grupą, aby uzyskać bardziej zdrowe pomysły na posiłki.